10 harjutusi, mida saab läbi jätmata diivanil
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Isegi kui te olete väga laisk, kihutab minema vabandusi. Siin on 10 efektiivset harjutusi, mis mõjutab lihtsus. Sa ei pea isegi tõusta.
Harjutus № 1. "Tantsimine mardikas"
Harjutus töötab väga hästi kõik kõhulihastest, mitte ainult keskmine.
- Lie selili, venitada oma käed ja jalad üles, hoides käte vahel ja pahkluude Fitball.
- Samal ajal alandada parem käsi ja vasak jalg, kuid ei puudutaks põrandat. Pall jääb vahele tõstetud vasaku käe ja parema jala.
- Tagasi algasendisse ja korrata teisel käel ja jalal.
Tehakse 25-30 kordust kummalgi küljel.
Harjutus № 2. "Superman"
Töö seljalihaseid ja tuharad.
- Lie oma kõhuga, käed sirutatud.
- Sellest asendist üheaegselt teostada tõstmiseks käed ja jalad, peatamiseks 5 sekundit.
- Tagasi algasendisse ja korrata.
Et suurendada koormust tuharalihaseid, tõstes jalad, proovige suruma neid nii palju kui võimalik.
Harjutada minut.
Harjutus № 3. Side push-ups oma triitseps väänata
See harjutus töötab Pilates triitseps vajutage kõhulihased ja välisküljel reite.
- Pikali matil paremal küljel. Hug rinnus parema käega, vasak puutuvad põhja all paremal õlal. Parema jala on painutatud (põlveliigese nurk - 90 kraadi), vasak jalg laiendada ja tõstatatud paar sentimeetrit üle põranda.
- Suruge vasaku käega ja tõstke keha. Samal ajal kangutades lift oma vasaku jala maha põrandale nii kõrgele kui võimalik.
- Õrnalt tagasi algasendisse ja korrata.
Tehakse 20 kordust ja korrake teisel pool - see oleks üks lähenemine. Tehakse kaks sellist lähenemist.
Harjutus № 4. "Konn"
Töö lihaseid alaselja, tuharad ja vajutage.
- Lie oma kõhuga, käed on ees, küünarliigesed painutatud ja ees pool, peas lamades peopesadega. Bend põlvi nii, et sääred ja pahkluud liigutav on risti põrandal.
- Tõmmake kõht, tõstke jalad maapinda sõna otseses mõttes 3-5 cm, ja tagasi algasendisse. Ülemine osa keha peab jääma liikumatuks.
Tehakse 12 sellist kordust. Kui harjutus tundub sulle kerge, saab venitada oma käsi edasi ja tõstke rinnus.
Harjutus № 5. Heiskamine koos palli jala
Töö pakaralihaksia ja välimine reied. Kui sul ei ole palju palli, mida saab kasutada tennisepalli või rullitud rätiku.
- Lie oma kõhuga, ja seejärel liikuda paremasse reide nii, et teie põlved, pahkluud ja reied olid surutud üksteise vastu. Hoia palli vasaku põlve vahel reie- ja sääreosa ja tõstke jalg palli on sõna otseses mõttes sentimeeter.
- Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui saad, ja tagasi algasendisse. Põlve ei tohiks puudutada korrusel.
Tehakse 10-15 kordust ja lüliti külge - see on üks lähenemine. Järgige neid kolme lähenemisviisi.
Harjutus № 6. "Korgitser"
Koo õlad, selg, rind, triitseps, abs ja tuharad.
- Seisa plank seisukoht, rõhuasetusega randmed, jalad koos, käed toetuma põrandale otse oma õlgadele, kõht, talje ilma longus.
- Hoidke peopesaga pressitud põrandale, pööra keha paremale ja asetage paremasse reide põrandale, põlve painutatud, ja seega valesid põrandale ees.
- Sellest asendist tagasi asendisse pärast tõsterihmade ja hip ilma kukutades oma parema jala põrandale, tõsta see 20-30 cm.
- Mine tagasi baari ja korrata.
Tehakse 15-30 kordust, seejärel teha harjutus teisel pool.
Harjutus № 7. Tõste keha pöördeid
Tööd kõhu.
- Istu põrandal, põlved veidi kõverdatud, kontsad toetuma põrandale, käed painutatud, käed ristis ümber lõua, keha lükkas tagasi 45 kraadi.
- Tõstke oma keha üles, siis aeglaselt langetada, veidi väänata vasakule ja seejärel paremale. Tehakse ajal korpuses keerates vajumine aega nii kaua, kui kaldenurk ulatub 45 kraadi (umbes 4 keerates).
- Rise ikka ja jälle.
Harjutada 45 sekundit.
Harjutus № 8. "Jumpin 'Jack Flash" lamades
Koo õlad, kõhulihastest ja tuharad.
- Lie paremal küljel, rõhku küünarnuki. Tõstke oma vasaku käe üles, vasak jalg välja sirutatud, varbale jala kasutada alla.
- Alustada alandada väljasirutatud käe all, kuni, kuni see on nurga 45 kraadi. Koos käsi tõstke vasakut jalga, jätkates hoidke suu samas asendis.
- Tagasi algasendisse ja korrata.
Tehakse 12 kordust ja korrata teisel pool.
Harjutus № 9. Lülisamba sild hantlid zhimom
Koo õlad, rind, triitseps ja tuharad.
- Põrandale pikali. Jalad painutada põlved, jalad täielikult pressitud põrandale ja asuvad tuharad kaugusel jala pikkus. Hantleid painutatud käte, küünarliigesed nurk - 90 kraadi, käsivarred risti põrandal, peopesad lähetatud üksteist.
- Sirutada käsi ja samal ajal suruda vaagna ja puusad üles, maksimaalne pigistada pakaralihaksia.
Tehakse 15 kordust.
Harjutus № 10. "Cherepodrobilka" + "käärid"
Töö triitseps ja kõhulihaseid.
- Lie selili hantlid iga käsi. Käte ja jalgade pikendada ülespoole, peopesad vastamisi.
- Kinnitus õlgadel selles asendis, aeglaselt painutada oma põlved, tuues hantlid kõrvadele. Samaaegselt liikumise jätta vasak jalg põrandale, kuid ärge puudutage seda.
- Sirutada käsi ja samal ajal täita muutus jalad.
Jätka kasutamise üks minut. Lihtsam teostuses: Jalgade reljeefne ülespoole ja lukus selles asendis. Ainult töö käed. Press pinges, tagasi surutud põrandale.