10-minutilise treeningu jaoks tugev vajutage

soojenduseks

Enne algust koolitust vajad veidi soojendada ja venitada kõhulihastest. Tehakse harjutusi kolm kuni neli korda mõlemas suunas:

1. keha muutub seistes.

2. Söötmine keha edasi sirge käsi.

3. Tent külili.

koolitus

Kõik harjutused on läbi 30 sekundit. Pane taimer ja mine!

1. Eemaldamine põlve rihm

Seisa liist: Käed all õlad, jalad sirged, abs ja tuharad pingelised kõhuga ei upu. Jooksvad tõstke põlvi. Hoidke oma alaseljale.

Kuidas lihtsustada: panna põrandale küünarvarre vaheldumisi põlved puudutavad põrandat.

2. Eemaldamine põlve külgriba

Stand külgriba, tõmmake ülemine käsi üle tema pea, pane oma jalad risti: ülaselja, madalam ees. Mis väljahingamise painutada oma ülemise käe ja jala ja ühendage küünarnuki ja põlve, ja siis tagasi külgriba.

Kuidas lihtsustada: Pane alumine jalg on põlve ja käe - tema käsivarrel.

3. "Pinge" eemaldamisega põlve külgsuunas

Stand baaris, painutada ühele põlvele ja tõmmake see diagonaalselt vastupidine arm. Mis hüpata mu jalad, pöörates põlved suunas vastupidine käsi. Teostage iga harjutuse intensiivselt. Püüa mitte kaotada oma õlgadele ja ärge hoidke hinge.

Kuidas lihtsustada: võtta välja oma põlve suunas vastupidine käsi ilma hüpped.

4. V-kujuline kere ups edgewise

Lie teie poolel, sirutada jalgu. Vähendage poolt lamades põrandal nurga 45 kraadi keha ülemise tõmmatakse üle tema pea. Hingata samas lift torso ja jalad. Toetudes oma küünarnuki alandada käte puudutage ülemises to-toe. Korda sama teisel poolel.

Kuidas lihtsustada: tõstevarras ja üks jalg.

5. ups küljel keha

Lie teie poolel, seda madalam arm panna oma küünarnuki. Arm on selgelt üle küünarnuki. Võimust panna vöö. Risti jalad ülemise oli ees.

Rebige puusad maha põrandale ja tõstke neid nii kõrgele kui võimalik ja seejärel vajus põrandale. Korda sama teisel poolel.

Kuidas lihtsustada: Jäta põlve sääre põrandal.

6. Keerates ei ole lõpuni

Istu põrandal, painutada jalad on põlvili nürinurga asetage jala kand. Käed painutada küünarnukist ja ühendada harja.

Mis väljahingamise post keha tagasi keerates keha küljele. Touch korrusel küünarnuki ja ronida tagasi. Kui sa lähed tagasi, väga tüütu press. Korda sama teisel poolel.

Kuidas lihtsustada: ei puudutaks põrandat tema küünarnuki, vaid pöörduda nägu, ponnistus vajutage.

7. Aretus jalgu hüpata ribad

Stand baaris käsivarte. Mis hüpata levinud jalad, siis tagasi algasendisse.

Kuidas lihtsustada: Teostage iga harjutuse ilma hüppeid, paneb ette oma jalad laiali ükshaaval.

veokonks

Pärast treeningut töötajad peavad venitada lihaseid. Selleks sobivad kolme laiendusi.

pose lapse

Istuge oma põlvi, pikali tema kõht puusad, käed tõmba ees. See poosi ulatub seljalihaseid. Hoidke seda 10-15 sekundit ning seejärel liikuda teise venitada.

Kaldumine kõhus

Põrandale pikali kõhuli, käed all õlgadele. Pigista keha üleval, jättes tema puusade põrandal. Kui saate, siis sirutada oma käsi. See poosi ulatub kõhulihastest. Hoidke seda 10-15 sekundit ja siis tagasi lapse asend.

Kalle pool istungi

Istu ristatud, ristatud jalgadega. Ühest küljest põrandale tõmmake teist üles ja venitada vastupidises suunas. See poosi venitab kõhulihased.

---

Saate korrata komplekt harjutusi üksi või sinna alguses treeningut. Viimasel juhul täidab venitusharjutusi lõpus istungil.

vt ka

• 7 lihtne ja tõhus harjutusi vajutage →
• 8 parim harjutusi kaalulangus →
• 7 lihtsat võimalust, kuidas eemaldada kõht rasva ilma dieediga ja jõusaal →