10 jõud kasutab jooksjad kergejõustik kapten sport
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kuidas harjutamiseks aitab käivitada parem
Professionaalsed sportlased on kohustatud täitma harjutusi tugevuse arengut. Esiteks, koormus suurenebMõju vastupanu koolitus tulemuslikkusele varem koolitatud vastupidavus jooksjad: süstemaatiline ülevaade. , Toime tugevus koolitus Running Economy in kõrgelt haritud Paremuselt: süstemaatiline ülevaade Meta-analüüs kontrolliga uuringutest. , Mõju vastupanu koolitus vastupidavus kaugus sõiduomadusi seas kõrgelt haritud jooksjad: süstemaatiline ülevaade. töötab majanduse - võime tööd vähem hapnikku ja energiatarbimise ja seega kulgema kiiremini ja kauem. Lisaks lisaharjutusi koolitadaToime harjutamiseks füsioloogilisest tegurite Kesk- ja Pikamaajooksud Performance: süstemaatiline ülevaade neuro-lihassüsteemi. Muscle kiiresti reageerida aju käske vähendatakse rohkem ja sidusus, mis aitab käivitada parem.
Üldjuhul mõista võimu koormuse koolitus tasuta kaalu, kuid harrastussportlasteks ei lohista jõusaalis. Õnneks elektrilise koormuse saab ilma hantlid ja barbells. Allpool näitame 10 erinevat tugevust harjutusi kaalu oma keha, mis aitab teil laadida jalad ja pump töötab majandusele.
Mis harjutusi teha
Artjom Kuftyrev
Kõige tõhusam harjutused - need, mis on kõige lähemal töötab spetsiifiline, kaasa olulisi lihasgruppe ja töötajate vastavad vektori jõu rakendamise.
Teisisõnu, harjutamiseks peaks hõlmama jalalihaseid ja keha: just nemad kõige töö käigus toimunud. Ka koolituse vaja lisada hüpped harjutusi, et rong lõhkeaine jala tugevust - võime avaldada maksimaalset jõudu minimaalse ajaga.
1. Eemaldamine reie väljaaste
YouTube kanali InstaRUN
See harjutus saadetised lihased puusad ja jalad, pumpamine mõistlik tasakaal. Kas see intensiivselt ajal eemaldamist puusad ettepoole tõusta soki veelgi koormust lihastele säär. Kas 10-15 kordust iga jala.
2. Bench hip poed ühel jalal
YouTube kanali InstaRUN
See on hea treeningkoormuse tuhara lihased ja reied, arendab tasakaalu tunde. Alumine kapp või pink, seda raskem on teostada.
Püüa hoida selg sirge ja ei flop pingil ja õrnalt alandas teda. See annab täiendava koormuse hip flexors. Tee 10-15 ups iga jala.
3. Kükita ühel jalal
YouTube kanali InstaRUN
See harjutus täiskoormusel lihaste reied, arendab tasakaalu tunde ja täites kõiki liikuvus suureneb.
Veenduge, et põlve ees suu ei ole palju tuli välja jala sokid, kükitama kogu ulatuses (nii palju kui venitades) ja abi ise oma kätega. Kas 10 sit-ups, muutus jalad ja korrata.
4. suu ballistika
YouTube kanali InstaRUN
See liikumine annab hea treening lihastele on sirutajakõõluse jala (sääremarja ja talda), tugevdab sidemete hüppeliigese.
Hoidke sokk ja jala töötavad jalad ettepoole suunatud ja tõstmise ajal pahkluu läks otse üles ilma volvulus sissepoole või väljapoole. Kas 15 korda iga jala.
5. Tuhara silla ühel jalal
YouTube kanali InstaRUN
See treeningkoormuse lihaste Lamaannuttaa ja tuharad. Tõsta ja langetada vaagna sujuvalt rohkem koormust tüvi tuharad ülaosas kasutamise. Tehakse 10-15 kordust iga jala.
6. madal raznozhka
YouTube kanali InstaRUN
Pärast seda harjutust nelipealihase - lihased ees reie - tahe põlema. Järgige rünnak kõiki, abi ise oma kätega, ei puutu tagasi põlve ees põrandal, et mitte lüüa.
Püüa mitte minema ajal kükitama jalad muutus: see ei võimalda lihased lõõgastuda üheski faasis harjutuse. Tee 20 nihked kokku üks lähenemine.
7. Hüpped pjedestaalile
YouTube kanali InstaRUN
harjutus pumbad lõhkeaine power jalad ja tugevdab sidemete pahkluu, mis vähendab vigastuste ohtu sõidu ajal.
Leia pidev kasv umbes 30-50 cm põrandast. Järk-järgult, saate suurendada kõrgus keeruliseks liiklust ja parema pumbata lõhkeaine jõud. Run 20 humala ühes lähenemist.
8. Välja hüpates küürutama
YouTube kanali InstaRUN
Teine harjutus arengu lõhkeaine tugevust. Laskunud pool bänd - napilt puusad paralleelne põrandal - ja hüpata läbi ülespoole. Ajal kükitama ei rebivad kanna kohalt, hoida selg sirge. Kas 20-hüpped.
9. Raznozhka pingil
YouTube kanali InstaRUN
Veidi post keha ettepoole, õrnalt painutada oma põlvi, millega kaasneb liikumise käed intensiivsus püsib. Treeningu läbi varvastel - ei lähe alla kanna. Tehakse 20 raznozhek summas mõlemad jalad.
10. statodynamic squats
YouTube kanali InstaRUN
Liigutada piiratud ulatusega, kergelt ikka allosas. Kas pole sirgeks enne harjutuse lõppu - nn hip lihased on pidevas pinge.
Hoia selg sirge, ärge rebige kanna maha põrandale. Käed saab voltida rinnal või tema ees, kui see on asjakohane. Tehakse 20 täiskükke lähenemist.
Samuti ärge unustage kasutamise arendamiseks kõhulihastest ja tagasi. Vali 1-2 variante ning lisage need iga harjutamiseks. Perioodiliselt muuta liikumise ühtlaselt laadida kõik lihased tuum.
Valige kõhu harjutusi🧐
- Kuidas ehitada vajutage kodu: 13 tõhus harjutusi
- Killer Ab Workout alates olümpiavõitja
- 3 parimat harjutuste madalam vajutage
Kuidas integreerida harjutamiseks oma plaani
Alusta harjutamiseks 2-3 korda nädalas, puhkepäevade või enne jooksulint kasutamise.
Artjom Kuftyrev
Koolitus puhta energia ja võimsus tuleb läbi värskes olekus. Seega, kui sa kombineerida seda perspektiivis töötab osa edukamad pärast tugevust.
Artjom soovitab valida 3-5 harjutusi teha oma esimese kahe lähenemise ja seejärel järk-järgult edu 4-5. vähemalt 2-3 minutit peaks sisaldades omavahel lähenemist.
Umbes kuu enne võistluse harjutamiseks tuleks vähendada. Jäta ainult kõhu harjutusi ja 1-2 komplekti rünnakuid, kükitama zashagivany ja säilitada üldine toon.
- 2-3 tugevuse treeningu nädalas (välja arvatud jooksmine või nende ees).
- 5 harjutusi jalad, 1-2 - pressikonverentsil ja tagasi.
- 1-2 komplekti, 4-5 komplekti tulevikus.
- Puhata seeriate vahel - 2-3 minutit.
vt ka🧐
- 14 vead, mis takistavad teil töötab kergesti
- 3 harjutusi, et parandada oma jooksvate
- Kuidas käivitada: tehnika, hingamissagedus samme
- Kui soovite paremat perspektiivis - Hoidke barbell ja hantlid