12 tõhus harjutusi rinna lihaseid
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Mahuline pump ja tõstis rindkere lihased aitavad harjutusi sellest kogust. Sest mõned neist nõuavad hantlid, expander ja baarid, samas kui teised võivad läbi viia ilma spetsiaalse tehnika.
Harjutused ilma erivahendeid
1. Kompleks kolme push-ups
See kompleks aitab omakorda pumbata kõik rinna lihaseid. Kõik need harjutused Layfhaker uuris üksikasjalikult selle artikli.
- Kas push-ups, jalad platvormi. See harjutus annab koormuse peal rinna lihaseid.
- Kohe pärast seda, teha push-ups põrandal lai avaldust kätte. Käed samal tasemel õlgadele. Seda tüüpi push-ups pump keset rindkere lihased.
- Hiljuti push kompleks - kätega mäel. See annab koormust alumine osa rinna lihaseid.
Kui soovite raskendada kompleks, panna seljakott seljas dumbbells või muu kaalumine. Peaasi on, et pakk tihedalt seljale ja ei liiguta ajal pushups. Sobib hästi turismi, mis on kinnitatud keha abil täiendavaid kinnitusi.
2. Push-ups üleminekuga kehakaalu kohta ühe käe
See harjutus on palju raskem klassikaline push-ups, see annab tõsise pinge rinna lihaseid, kuid eeldab koolitust ja käe tugevust.
- Seisa liibuvad, nihuta kaalu pool oma parema käe.
- Rippmenüüst push-ja madalaima punkti liikuda kaalu tema vasaku käe.
- Pigistada end üles, tuginedes peamiselt oma vasaku käe, ja seejärel liikuda kaal tema parema käe ja korrata.
- Korda teise käe lähenemist. Teise lähenemisviisi, minna rõhuasetusega tema vasaku käe ja ronida rõhuasetusega paremale.
3. Aretus käed põrandale
Selles harjutuses, peate üsna libe põrand - terrakota või sile linoleum - ja kaks rätikud või lapiga.
- Seisa rõhku pikali, pane oma käsi rätikuga.
- Õrnalt levida käed kõrval võimalikult laialdaselt, et seejärel oleks võimalik ronida.
- Kogu küljest võttes stardipositsiooni.
Teostage iga harjutuse võimalikult teadlikult ja ettevaatlikult lahjendatud käed ainult laius, mida saab ronida.
4. pool push-ups
- Põrandale pikali oma paremal pool, parema käe vasaku õla ja vasaku põrandale paneme tema ees.
- Pigistada end ülespoole vasaku käega keha põrandast. Vaagna jääb põrandale.
- Back alla korrusele ja käituksid.
- Korda sama teisel poolel.
5. dips
Selles harjutuses pead baarid. Müüdud nagu komplekse horisontaallatt ja rööbaspuud maja, kus erinevaid harjutusi saate teha. Kui te ei ole loonud kulutada raha, leiad baarid kohapeal või spordikool staadionil.
- Hüppa lauad ja hoidke keharaskus kohta sirgeks relvad. Vähendage õlad, rist Teie jalad ja natuke painutada.
- Kerige painutades põlved, õlad paralleelne põrandale või veidi allpool. Püüdke hoida oma põlved keha lähedal, võtta oma õlgadele ja tagasi alla, pigistada abaluude.
- Töötada see Pecs mitte triitseps, samas tõrjudes rinnus veidi ettepoole kallutada - nurga umbes 30 kraadi.
- Pigistada end üles, ponnistus press, ja korrake.
Harjutus tasuta kaalud
1. Press Hantleid lamades
- Lie pingil või põrandale, kui sa kodus, ja haarata puupea, et peopesad on vastamisi.
- Laiendada oma käed tema ees.
- Lahjendada tõstekang et õige nurk küünarnukist.
- On hingata, pigista hantlid üles ja korrata.
- Treeningu ajal vajutage alla alumise tagasi põrandale, ei painuta tagasi.
2. Aretus käsi hantlid
See harjutus toimib hästi rinna lihaseid ja triitseps kasutab.
- Põrandale pikali selili, võta puupea teie kätes ja tõstke neid ees.
- Käed, painutamine neid veidi põlved, piisavalt lai, et puudutaks põrandat tema põlved. Ärge painutage küünarnukid tihedalt vähendamisele käte ei saanud surumine dumbbells.
- On hingata, näputäis käed enne teda ja korrake.
Kui saate teha harjutus pingil, kasuta seda. Nii et sa suurendada vahemikus algatusel, paremini sirutada ning laadige rinna lihaseid.
3. poolring hantlid
- Põrandale pikali või pink selili, võtab otsese haaret hantlid ja hoidke neid lähedal oma puusad.
- Liiguta käsi, veidi kõverdatud põlved läbi pool peas, keerates oma peopesad ülespoole.
- Mööda sama rada, tagastab käed tagasi, ühendades puupea hip tasandil.
- Teostage iga harjutuse peatumata äärmises aspekti: üks kord tõi oma käed tema pea taga kohe tagasi neid tagasi, puudutas puupea puusade - siis alustada uut poolringi.
vastupanu kasutamise
Nende harjutuste, peate expander ja vertikaalse seista või pliiats, millele te ei saagi seda. EXPANDERS saab osta igast poest spordivahendeid.
Kui teil on jõusaal, neid harjutusi saab teha crossover.
1. Tõmme küljele Laiendusplaadid
- Turvaline ekspanderi õla tasandil paistavad paremas servas letile ja võtta silmus paremas käes.
- Ületades vastupanu ekspanderis lülitage poolt edasi. Lõplik koht - ees rinnal või vastupidi õla.
- Tagasi käe algasendisse ja korrata.
2. Tõmme viiakse väljaaste
See harjutus töötab välja alt juht pectoralis suur lihas.
- Turvaline ekspanderi vaid ulatuks õlgadeni.
- Heitke silmus oma paremale käele, veidi sammu tagasi, venitades expander ja pöörake paremale küljele hammas.
- Lunge vasaku jala ettepoole, pane tema vasak käsi, oleks lihtsam hoida positsiooni.
- Esialgu paremal koos expanders laiendatakse küljel ja kergelt painutatud küünarnukist.
- Ületades vastupanu laiendusport liikuda paremal edasi ja alla lõpliku punkti, see on paigutatud üle põlve paindunud.
- Tagasi käe algasendisse ja korrata.
- Tehke harjutust teise käe.
3. Tõmme mõlema käega üles
See harjutus võimaldab uurida keskmises ja ülemises osas rinna lihaseid.
- Turvaline ekspanderi puusal, võta silmus mõlema käega ja pöörake oma selga hammas.
- Sammu kaugusel laud, tõmmates ekspanderi.
- Astuda samm edasi ja liikuda umbes 70% kehakaalust esiküljel jala seistes.
- Tõsta õlad üles paralleelselt korrus, painutada oma põlved 90 kraadi - see algasendisse.
- Ületades vastupanu ekspanderis, väljund relvade edastada ja ülespoole peopesa tema väljasirutatud käed oleksid näo kõrgusel.
- Tagasi käed algasendisse ja korrata.
4. Pushups expanders tagaküljel
See on tavaline pushups, keerukusastmega abil expander.
- Võtke ekspanderi mõlemas otsas, olles veetis tagasi.
- Seisa rõhku valetamine, vajutades otsad Ekspandri põrandale.
- Tehakse push takistust Ekspandri.
Nagu arvu ning Reps, valida seda ise, mis põhineb nende võimete, takistuse või kaalu hantlid expander. Peaasi on see, et viimase kahe või kolme korda lähenemine teile anti tõesti raske.
Ja ärge unustage toit! Isegi kõige raske treening ei aita pumbata mahukad Pecs, kui mitte oma dieeti piisavalt valku.