15 super tõhus salendav harjutused
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Saladus tõhusust
Põletada rohkem kaloreid, teil on vaja kasutada palju lihaseid. Isoleeritud harjutusi nagu lokid biitseps, põletada palju vähem kaloreid kui pull-ups, kus jäätmeid energia ja seljalihaseid ja koor peale käed.
Kõik harjutused meie koolitus on kaasatud mitmeid lihasrühmi, suurendades jäätmete kaloreid. Kui see liikumine on üsna lihtne, nii et saate kiiresti kapten neid ja hoidke välja nii kaua kõrge intensiivsusega.
Teine põhjus on see, tõhususe - kõrgel tempo. Need harjutused tuleb teha maksimaalse tõhususe, ilma ülejäänud täieliku taastamise. Kõrge pulss kogu treeningut aitab kulutada rohkem kaloreid.
Kuidas teha harjutusi
Harjutada 30 sekundit, vahelduvad 30 sekundit puhata. Kui teil on piisavalt koormust, teha 2-3 vahemikus. Järk-järgult suurendada aega saate töötada kuni 60 sekundit, kuid ülejäänud jätnud sama.
Mix and match jada kui soovite, kuid ei pane mitmeid harjutusi, et koormus ühe rühma lihaseid. Vahelduv koormus käed ja jalad, selg ja ajakirjanduses, siis vältida väsimust ja suutma säilitada kõrge tempo kogu treeningut.
Mis harjutusi teha
1. liikumine suusataja
See harjutus - suurepärane alternatiiv tavalisele hüpata. See laeb kogu keha, eriti tuharad, puusad ja nelipealihase selja.
Kallutage keha ettepoole, saada otsest käed selja taha, painutada oma põlvi, kuid ei lähe kükitama. Sellest asendist järsk lõhkeaine liikumise sirutada ja samaaegselt laine oma käsi. Võite minna kikivarvul või hüpata veidi, kuid mitte suur.
2. kiskja tants
Olge hea puusad ja soojendab lihaseid õlavöötme.
Seisa jalad koos, hoida mõlema käega tema ees, peopesad ühendada. Mis hüpata minema kükitama, jalad laiali mööda. Samal ajal, kallutada keha ettepoole, käed küljelt välja ja pigistage tera. Tagasi algasendisse ja korrata. Järk-järgult suurendada kiirust ja erinevaid liikumise.
3. uisutamine
See harjutus simuleerib dünaamilise Kiiruisutamine. See on suur surve jalad ja lihased koor, suurendab südame löögisagedust.
Kallutage keha edasi sirge seljaga. Tee hüpata slaidi parema jala paremale küljele, liikuda mõlemad paremale, kaasas keha liikumine. Võta oma vasaku jala diagonaalselt paremale, võite panna see põrandale või jäta kaalu. Korda liikumine vasakule küljele. Ärge sirutada keha, proovige täita liikumist kiiresti ja ilma katkestusteta.
4. lõhkeaine pushups
Isegi kui olete hästi õppinud tavaline push-ups, selle korral on päris higi. See laeb, mitte ainult lihaseid õlavöötme, kuid ka selga, puusi, tuharad.
Teostage iga harjutuse ainult soojendada lihaseid, muidu oht kahjustada õlgadele.
Seisa rõhku lamades, post puusad tagasi, painutada oma põlvi - see algasendisse. Seega ootamatu lõhkeaine liikumise minna ära viik. Mine tagasi ja korrake.
5. Hüpates poluprisede
See on suurepärane alternatiiv tavapärastele squats. Hüpates poluprisede hästi pumbatakse lihaseid jalad ja põlved ei koorma.
Seisa jalad koos, langevad kükitama oma selg sirge, käed peavad tema ees. Mis hüpata koht jalga lai ja seejärel koguda neid tagasi hüpata. Korda liikumist võimalikult kiiresti.
6. Töötab samm
Tee oma vasaku jala väikese mäe, samm, puistu või isegi virna raamatuid. Fast hüpped tegevus ja muutus positsiooni jalad vastupidist. Liiguta oma vetruv ja pehme, hoia põlved veidi kõverdatud.
Teine variant see harjutus - hüpped küljelt küljele kohta estraad. Vaheldumisi neid omavahel, et parandada koordineerimist ja mitmekesistada koolituse.
7. Burpee
Harjutus laadib kõik keha lihaseid, hajutada impulsi ja sind hingeldus kiiremini kui ükski teine.
Seistes sügisel lõpetada lamades. Jäta maha, puudutaks põrandat rinnus ja puusad, siis pigistada süles üles hüpata asenda jalad käed, püüdes mitte painutada oma põlvi tugev. Sirutama ja hüpata läbi, plaksutamine käed tema pea taga.
8. Hüpates tugilaagri positsiooni valetamine
Olge hea koormuse puusad ja õlad, lihased koor.
Saa Kontallaan, tõstke oma põlvi maha põrandale, hoida selg sirge. Sellest asendist suruda maha oma jalad ja läbi kätelseis hüpata teisele poole. Pärast tagasipöördumist hüpata tagasi. Kui te ei karda, et täita oma täies ulatuses liikuma, ei hüpata kõrge. Harjuda vahemikus järk-järgult.
9. Astmed pingil
Olge hea koormuse reied, vasika lihaseid pumbata.
Astuda samm parema jala mäel. Tuginedes jala, hüpata ülespoole samal ajal kätega vehkimise sirge, hüpata ja muutus jalad. Pärast maandumist mäel on vasaku jala pärast hüpata alustada seda. Jump vaheldumisi jalad, proovige panna liikuma kõik endast oleneva, "plahvatada".
10. konn hüpped
See harjutus aitab teil arendada tugev jalad enne breaking news ja õlad.
Seisa rõhku pikali, hüppega asenda jalad kätte. Hüpe tagasi toetub valetamine ja korrata. Kui sul ei ole piisavalt liikuvust kulgema täies ulatuses liikuma, hüpata nii kaugele kui võimalik. Järk-järgult, keha kohaneb ja sul võimalik suurendada vahemikus algatusel.
11. Bear kaevetööde
Liikumine nii ebatavaline kehahoiak ka koormuse käed, selg, reied ja vasikad.
Samal ajal ümber vastupidisele käe ja jala, püüame hoida selg sirge. Liikumise ajal vaagna võib minna üles, kuid mitte palju.
12. kõnnak krabi
Selline levik on hästi laadida õlad, selg, tuharad ja reied.
Samal ajal ümber vastupidisele käe ja jala ei vähenda vaagna põranda lõpuni kasutada. Kui teil on vähe ruumi kasutamise, minna edasi ja tagasi.
13. Lunges jalg rõhku valetamine
See on keeruline ülesanne hea koormuse lihaseid keha ja nõuab päris palju osavust ja koordineerimine.
Stand Kontallaan, pisar põlvi põrandale jaotavad kaalu vahel piduriklotside ja palmid. Rebige korrusel parema jala ja vasaku käega, pöörduvad vasakule vasaku jala ja post sirge parema jala edasi. Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
14. Walking poluprisede
See on lemmik kasutamise kõigi Nõukogude treenerid, ja mõjuval põhjusel. See liikumine ei ole mitte ainult suur surve jalad, vaid ka areneb tasakaalu ja vastupidavuse.
Rippmenüü küürutama ja kõndida edasi, kõndides kaasas käeliigutusi.
15. Kõndides väljaaste
See liikumine lõpeb jalalihaseid, väsinud eelmise kasutamise. Lunged edasi, parem jalg, vasaku põlve puudutada korrusel. Sirutama ja tõstke vasakut põlve kuni ees, ja siis laskun tõukejõu vasak jalg. Jätka sel viisil.
Sa eduka koolituse!