20-minutilise treeningu Taylor Swift kogu keha
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) loob ettevalmistus Hollywood kuulsused ja popstaarid nagu Taylor Swift ja Reese Witherspoon. Selle saavutamiseks kompleks on ainult 20 minutit kasutamise vajate matt, vee ja rätik. Kas olete valmis plahvatusohtlik segu südame ja Pilates, mis ei jätta ükskõik lihaseid keha?
Suurem osa koolituse
Harjutus № 1. Explosive hüpates väljaaste
Täitmise ajal rünnakuid, veenduda, et põlve oli üle pahkluu ja ei lähe edasi. Proovi kõrge hüpata ja kasutusse Quadriceps reied, tuharad ja abs. Ajal muutus jalg hüpata, proovige lüüa pahkluude koos. Kui sa mingil põhjusel raske hüpata kõrge, järgige muudetud versiooni kasutamise ja natuke pisar välja jalad maha põrandale samas muutuvate asendis.
Tehakse 3 komplekti 10 kordust.
Harjutus № 2. Dips + Touch peopesad õlgade ja randmed
Stand baaris teha push-ups (küünarnuki kõrvale), ülemises asendis esimese puudutada vasaku õla, parem käsi, ja siis - vasak käsi parema õla. Seejärel tuleb ühendust randme: vasakult paremale, käed õlgade laiuselt, paremalt vasakule, käed õlgade laiuselt. Seega näeb ühe kordusi.
Ajal push-ups, proovige hoida kogu keha ühes reas, tagasi tasane ja kõht. Ärge tõstke vaagen ja kõhu alla lohistada.
Kui teil on raske teha push-ups oma varbad kogu tee, proovige muudetud versiooni - push-ups põlvi.
Teostage 2 komplekti 10 kordust.
Harjutus № 3. Side rihm kergitab
Stand kõrval baar paremal küljel, rõhuasetusega sirgeks arm, peopesa all asub õla, tugijalg on konditustatud. Vasak käsi pikendada ja moodustab sirge paremal vasak jalg on tõstetud, vajutage tõmmatud, keha on ühele reale. Bend oma vasaku põlve ja vasaku küünarnuki, tõmmates neid üksteise poole ja siis tagasi algasendisse - see on üks kordus.
Tehakse 10 kordust ühel küljel, siis - 10 rohkem teises. Lihtne võimalus - mitte keskenduda sirgendamine ja painutatud jala.
Harjutus № 4. mahi jalad
Saa Kontallaan, põlvili ja stop käed sirgelt, käed alla paigutatud õlad, risti põrandal. Alandada keha alla küünarvarre ja samal ajal tõmmake parema jala tagasi ja tõstke üles nii kõrgele kui võimalik. Siis tasapisi minema rõhku sirgeks relvad ja liikuda parema põlve parempoolsesse. See on üks kordus.
Tehakse 20 kordust ühel jalal, seejärel lülitage küljed.
lihtsustatud versioon
Lihtsalt ei painutatud põlve õla sama nime ja tagasi sirgeks jala tagasi.
Harjutus № 5. Kükid hüpped
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt kasutusele käes. Toimib standard kükitama ja hüpata läbi ülespoole. Hüpped püüame hoida jalgade ja pahkluude liigutav. Lossimist kükitas seisukoht peaks olema pehme.
Teostage 2 komplekti 10 kordust iga. Lihtne võimalus - standard squats.
Harjutus № 6. Külgmised tagasitõmbumise jalad asendis pikali
Lie paremal küljel, rõhku küünarvarre (küünarnuki all asub õla), parem jalg on kõverdatud, keha reie sirge, vasak jalg on sirge. Tõstke vasak jalg, printida edasi nii, et see on risti keha ja tõmmake sokk üle. Siis tõmmake aeglaselt jala tagasi ja tõmmake soki ise. See on üks kordus.
Tehakse 18 kordust ühel jalal, seejärel lülitage küljed. Light versiooni - täielikult põrandale pikali ja pani oma pea tema käepikendus.
Harjutus № 7. Tõstmise keha kõhuli tema kõht
Lie oma kõhuga, venitada oma käsi edasi. Pigista oma tuharad ja võtmata käed ja ülakeha matil, aeglaselt tõsta sirgeks jala ja aeglaselt tagasi algasendisse. Siis aeglaselt tõstke käed ja ülemine osa eluruumide, napilt jõlkuma mitu sekundit ja siis tagasi alguspunkti. See on üks kordus. Ajal ups kapis ei tõsta mu peas ja mitte laskuda tema õlgadele, silmad on suunatud üles.
Tehakse 5 kordust.
Harjutus № 8. "Boat"
Muutmata seisukoht, tõsta oma käsi ja jalgu samaaegselt. Käed pikendada, pilku allapoole suunatud, pea ei sõita üles ja tõmmata õlad, tuharad kokkusurutud.
Tehakse 5 kordust.
Harjutus № 9. "Ujuja"
Alates samas asendis, tõsta oma käed ja jalad ning ülemises asendis, alustada flailing tema käed ja jalad, kui sa olid ujumine. Mida kiiremini muutus käed ja jalad, seda raskem on.
Tehakse 20 sekundit.
karastav
Pärast põhiosa koolitusvaldkonnas lihtne venitamine, lõõgastav väsinud lihaseid.
Harjutus № 1
Harjutus № 2
Siis täidavad sama teisel poolel.