3 hardcore väljas koolitus avamise suvehooaja
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Oleme osa kompleksi park ja aed, kus on baar ja isegi pika redeli. Osaleda tahes kohas ja ei otsita vabandusi.
Millised on plusse Nende komplekside
15-30 minutit kompleksi saad kõik kasu hea südame ja isegi rohkem:
- On raske põletada kaloreid - ja mitte ainult, vaid ka pärast treeningut.
- Õhuta süda ja kopsud.
- Arendab üldist vastupidavust: te lõpetate hingeldades trepist üles ja töötab pärast lahkuva bussi.
- Lihased saada koormus ilma simulaatorid. Me kiirenenud harjutusi suuremate lihasrühmi käte, jalgade, vajutage. Kui soovite last hea tagasi, valida komplekt horisontaalribadega.
- Harjutused anda rõõm. Leidsime huvitav võimalusi, millest paljud olete ilmselt kunagi proovinud.
Kuidas teha
- Pärast soojenemist. Harjutus lihtne, kuid soojendada enne ikka on vaja neid. Run viis minutit, ja kui sa seda ei ole koht - hüpata kaudu köisPöörake käed ja jalad vuugid, sa ettepoole kummarduda ja külgedele ja tosin õhku squats.
- Mitte soojuse. Kui põrgulik Inferno väljaspool, ei korraldada õhtupoolsseks - paremat lahendust hommikul või hilisel pärastlõunal.
- Intense ... Koolitus peaks olema just see - see on punkt. Kui sa kaua puhata, kasutamise väheneb kiiresti.
- ... kuid ilma fanatismi. Ärge püüdke korvata treeningu kõik kaotatud aastat. Ülekoormus ise, siis oleks hullem: saada ühtlase vastumeelsus kasutamise üldse, mis muudab võimatuks edasise transformatsiooni.
Teie peamine ülesanne - on lõbus, tunda tugevat ja sobivad ja tahavad rohkem liikuma.
Mis harjutusi teha
1. Pargi või suvila
nende harjutused sa pead poes. Iga liikumine toimub 40 sekundit, seejärel lõõgastuda ja alustada järgmise 20 sekundi jooksul. Kui olete viimasel nimekirja, puhata minut. See on üks ümmargune. Tehakse 3-5 ringi.
Hüpped lava muutus jalad
Minu jalad hüpata, hoia põlved mähiti sees. Kui teil on probleem nendega asendada liiklus zashagivaniya pingil ja pidevalt vahelduvad jalule alustada õige, siis - vasakul ja nii edasi.
Push-ups pink
Hoidke küünarnukid keha lähedal, ei tõsta õlad kõrvu. Püüdke hoida oma keha piklik üks rida, tüve press ja tuharad. Kui te ei saa teha push-ups ja 40 sekundit sirge, proovige kerge versioon - push-ups omakorda kõrvale. Pärast iga push-pööra ümber arvesse külgriba asendusliikme küljed: väänamise-keerata paremale, keera vasakule-pigistada.
Tõmmates põlvi oma rinnale pingil
Püüa hoida selg sirge nii palju kui võimalik, ei toetuge pink - see petmine. Äärmise punktini rihtida jalad, põlved peaksid olema ainult kergelt kõverdatud.
Split Kükita üks jalg pingil
Veenduge, et põlv painutatud täisnurga väljumata sokk või wrap sees. Ärge puudutage maapinnast taga seisab jalg põlve - lasta maa jääb kaugusel 2-3 cm.
Reverse push-ups pink
Lamedamaks ja alandada õlad, sirutada jalgu. Pikali tema õlgadele paralleelselt korrus, täita liikumise sujuvalt ja kontrolli all.
"Pinge" koos toetumine pink
Püüdke hoida keha samas asendis, ei visata vaagna ajal jalg muutus. Kurna ja vajutage tagumik: See vähendab amplituud erutus ja laadida oma lihaseid.
BURPEE hüpped pingil
Enne kukkumise, veenduda, et trajektoor inimene ei läbi poest. Tavaliselt ajal Burpee madalaima punkti puudutamata korrusel rinnus ja puusad, aga kui sa ei taha saada määrdunud, tehke tavaline push-ups.
Kui sa liiga raske, võite teha ilma selleta - võtta rõhku pikali, tõuse püsti, hüpata pingil, seljast võtma rõhku lamades.
bike
Ärge toetuge pink, püüame hoida selg sirge.
käed kõndides põrandal, jalad pingil
Proovi tõmmata keha ühele reale vajutage ja pingutamiseks tuharad. Kui push-ups ei tööta, saate seda teha ilma selle elemendi. Järgi kolme sammu paremale ja kolm vasakule - see valik laeb liiga halb õlavöötme ja käed.
Kui täitmise ajal kompleksi sul ei ole aega, et lõõgastuda 20 sekundit, hõlpsasti muuta aega 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhata. Pärast ringi saab puhata rohkem - kaks minutit ühe asemel.
2. Mänguväljakul
Iga harjutus on teha kindlaks, mitu korda ja siis minna järgmisele nimekirja. Lõpus Ringi puhata kaks minutit ja uuesti alustada. Kõik, mida pead tegema 3-5 ring - kohta tervislikku seisundit.
Proovige lõigata puhkeaja vahel harjutusi. Ideaalis teil lõõgastuda minnes ühe horisontaallatt teise. Keskendu tema seisund: kui süda on raskepärane minu kurgus, iiveldust, või löökidega küljelt - meil puhata. Ja kui sa lihtsalt kiire hingamine ja higi oja - jätkata. Alustage järgmise korduste arvu:
- 10 pull-ups.
- 15 push-ups.
- 20 sit-ups, et välja hüpates.
- 10 push-ups baarid.
- Ups 15 jalad horisontaaljoont.
- 20 püstolit.
Kui mõned harjutus pole saadud või ei ole nende väljatõrjumiseks ühes lähenemisviisi, võid vabalt muuta lihtsustatud versioon - leiad need selle artikli.
pull
Vähendage õlad, näputäis tera, pinguta ajakirjanduses. Ärge tõstke lõug, püüdes jõuda horisontaaljoont - hoida oma pea otse.
pushups
Pingutage oma abs ja tuharad, pigistada peaaegu puudutada rinnad soo, püüame hoida oma keha sirge, mitte varisemas talje.
Air squats välja hüpates
Kükita täieliku tootevaliku - basseini peab langema alla põlve. Hoidke oma kontsad põrandal ajal kükitama.
dips
Alam ja kohendama õlad, näputäis tera minna oma õlgadele paralleelselt korrusel.
Tõste jalad horisontaaljoont
Tõstke jalg kuni see puudutab baar, pannakse aeglane liikumine, ilma tõmblused.
püstolid
Püüa mitte murrab põlve sissepoole, tõstes. Hoidke oma kanna toetust jaladJa hoida sääre sirge. Ära puuduta põrandat tõusu ajal.
3. trepil
Leidke ei ole väga järsk pikk trepp. Teostage iga harjutus 10 korda ilma vaheajata. Puhata vahel harjutusi 1-2 minutit.
Running trepist üles
See harjutus aitab soojendada. Kolm esimest korda nad teevad keskmiselt tempos, siis kiireneb.
Jumping "jalad koos - jalad laiali" puuvillaga
See on veidi keeruline variant hüpped tungrauad. Jump trepist üles ja minna lihtne joostes.
Running ristatud jalgadega
Harjutus nõuab koordineerimist. Võtke aega, kuni tunnete, et liikumine saadakse lihtsalt. Alternatiivsed perspektiivis parem ja vasak pool läbi ühe korduse: paremal pool üles, alla, kerge sörkimine, vasakule küljele üles, alla, kerge sörkimine, ja nii edasi.
Burpee trepil
Tehakse push-ups kõiki - kuni touch rinnad trepid.
ulatuslikud rünnakud
Seda saab teha lunges kaks või kolm sammu: see kõik sõltub nende laius ja oma venitusarmid. Alternatiiv jalad, laskuda alla valgust sörkimine.
Sammud push-ups
Kaks sammu paremale - push-upsKaks vasakule - push-ups. Leitakse korraga. Lihtsalt on vaja teostada tungimist 10 paremale ja vasakule.
Sprint trepist üles
Vabatahtlik samm iga samm - saab hüpata üle ühe või isegi kaks. Peaasi - niipea kui võimalik, et saada tippu. Alla pikali vaba kulgeb.
vt ka💪😎
- 5 raske treeningu, et põletada rasva kaotamata lihaste
- Kuidas teha täiuslik treening harmoonilist arengut kogu keha
- Kuidas kaalust alla võtta 10 minutit päevas. Infernal intervalltreening