6 reeglite määrata optimaalne pikkus sörkimine nädalas

On teatud hulk kilomeetreid, et sa peab jooksma ilmaprognoos jääda heas korras ja ei ületöötamine. Need kuus reeglid treenerid Olympic medalistid aitab teadlikult läheneda koolitusele ja õigus määrata optimaalne kaugus, mis tuleb käivitada nädalas.

1. Mida pikem on vahemaa, seda rohkem sa pead joosta

See on loomulik, sest vahe viie kilomeetri ja maraton on tohutu. Ja neile, kes tahavad maratoni jooksma, võtab palju kauem kui need, kes ei kavatse joosta viis kilomeetrit.

2. Kaugus suureneb täita oma eesmärke

See on üks asi, kui sa lihtsalt tahad joosta valitud kaugus, ja hoopis teine, kui teie eesmärk on parandada sõiduaega. Sel juhul tuleb Teil treenida ja joosta ilmaprognoos rohkem.

3. Vahel ühe kilomeetri saate maha kaks

Kui teie nädala ajakava sisaldas jooks kohta kõva kattega, tempo töötab või shuttle perspektiivis taastamise pärast koolitust toimub kauem kui pärast kerge aeroobse jookseb sama mahud. Seega, kui lisate oma ajakava sellise koolituse, on soovitav vähendada vahemaad, et sa tavaliselt läbib, sest see tasakaalustab rohkem kehalist aktiivsust.

4. Käivita mugav teile

Kui treeningu ajal sa jooksed palju vähem kilomeetreid, kui nad peaksid selle tõhusust vähendada. Aga seal on põhimõte spetsiifilisus, mis sätestab, et sa saada professionaalne mida te teete. Näiteks, kui teil tekib aeglaselt, kuid pikka aega, see tähendab, et teil on hästi ette valmistatud pikk sõit. Aga see on ebatõenäoline, et sa saaks kiiresti joosta viis kilomeetrit. Pikka sõitu ei aita teid valmistub lühikese, kuid kiire, kuid sobib suurepäraselt ultramarathon.

5. Jäta aega kohaneda pärast suurendada nädalas läbisõit

Et vähendada vigastuste ohtu pärast suurendada nädalas läbisõit jookseb see rohkem aega, et keha harjuda uue koormuse. Näiteks võite lisada poole kilomeetri iga jog nädalas, kuid siis on vaja käivitada sama kaugel, vähemalt kaks nädalat. Kui teil tekib neli korda nädalas, saate suurendada oma iganädalase läbisõit kuus kilomeetrit.

On ka teine ​​reegel - kaugus võib suurendada ainult 10% nädalas. Kui läbisõit standard perspektiivis viis kilomeetrit, järgmisel nädalal saab kestma viis kilomeetrit ja 500 meetrit. Võib suurendada vahemaa iga nädal.

6. Tervislik jooksja võidab alati vigastada

Nagu on hästi teada, see ei tähenda, rohkem on parem. Oleks õige ajal ettevalmistamisel joosta vähem, kuid konkurents ringi liikuda, kes püüdis maksimeerida nende läbisõit treeningu ajal.

Kui palju tuleks käivitada nädalas

Niisiis, kui te ei ole professionaalne sportlane, vaid tavaline surelik, kes valmistub oma esimese viie või kümne kilomeetri, Half Marathon või Marathon, mida peaks meeles pidama need arvud:

• Kaugus 5 km: 32-40 km.
• Kaugus 10 km: 42-48 km.
• Half Marathon: 48-64 km.
• maratoni: 48-80 km.

Näit professionaalsed sportlased on 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km ja 161-225 km võrra.

Tasub meeles pidada, et need on keskmised näitajad võrreldes. Kui teil on saada valmis treener, see aitab määrata läbisõit sõltuvalt teie füüsilist seisundit. See võib erineda esitatud andmed.