7 kõva koolituse lihtsaim inventari ja ilma

Korraldada kurnav treening, ei pruugi minna cool jõusaal. Need intensiivne komplekti harjutusi saab teha minimaalse komplekti spordivarustus või ei.

Enne iga treeningut soojenduse liigesed ja dünaamiline venitamine soojeneda lihaseid ja aktiveerida. Pärast treeningut, samuti ärge unustage venitusPöörati erilist tähelepanu lihased, mis töötas.

1. koolitus kehakaalu

See koolitus on mõeldud neile, kellel on mingit juurdepääsu tasuta kaaluga. See aitab välja töötada lihaseid käed ja rind, reied ja tuharad, pumbata vastupidavust.

See lihtne ilmega kompleks on tõeline väljakutse, kui palju kordi ja puhata seeriate vahel.

• Sprint 200 meetrit.
• 10 push-ups.

• 10 sit-ups, et välja hüpates.

• 10 "ronija" harjutusi.

Täita keerukaid nii palju kordi kui võimalik 15 minutiga, püüdke mitte puhata vahel harjutusi.

2. Koolitust töö läbi suuremate lihasgruppide

On raske kompleks, mis laeb triitseps ja rindkere lihased reied ja maakoor, pumpamine vastupidavusele ja lihtsalt jätab teid ilma volitusteta loik higi. Lisaks push-ups selles kasutamise ainult kaks harjutusi.

• Burpee

• Kükid koos välja hüpates

keeruline struktuur

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups, et välja hüpates.
3. 40 push-ups.
4. 40 sit-ups, et välja hüpates.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups, et välja hüpates.
7. 20 push-ups.
8. 20 sit-ups, et välja hüpates.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups, et välja hüpates.

See on okei, kui sa ei saa seda teha 40 push-ups või hüpped järjest. Lihtsalt tehke lihaste jätmine, siis veidi puhata ja minna. Peaasi - mitte viivitada ülejäänud kompleks peab olema väga intensiivne.

3. Treening lunges ja pull-ups

Kui teil on horisontaalne riba, proovige seda harjutust. See ühendab harjutusi ülemise ja alumise kehaosad: pull pumbata lihased käte ja tagasi, ja rünnakud liikvel - puusad ja tuharad.

Pull-ups võib teha mis tahes haaret, ahtri või kogunemise. Kui sul ei ole veel teada, kuidas jõuda, saate kummi lint-expander või täita ekstsentriline karmistamist.

Pass 15 meetri rünnakute pärast täidab pull-ups. Start 10 pull-ups iga järgmise lähenemisviisi vähendab number: rünnakud 15 meetri → 10 tõmbamine → rünnakud 15 meetri → 9 → pull-rünnakute 15 meetri → 8 ja nii pull-up üks.

Kui soovite paremat koormuse jalad ja on juurdepääs vaba massi, mida saate teha lunges kerge hantlid või pannkook baarist, tõstis tema pea kohal.

4. Treening hantlid

Iga harjutusi pumpab mitu lihasrühmi, et koolitus aitab hoida heas korras kogu keha ja see ei võta palju aega.

• Reverse lunges 10 korda igal ringil.

• Squat koos zhimom hantlid ülespoole 10-12 kordust.

• Press Hantleid lamades Ühest küljest 10-12 kordust iga arm.

• Tõmme hantlid seisab kalle 10-12 kordust.

Tehke 2-3 vahemikus. Puhata vahel harjutusi - mitte rohkem kui 30 sekundit.

Kui sul ei ole pingil surumine teha sama harjutust põrandal.

5. Teiseks treening hantlid

Treeningut lihaste pumbad puukoor, tuharate ja tagaküljel reie, selg, rind ja triitseps.

• Rumeenia jõutõmme dumbbells - 12-15 kordust.

• Tõstmise hantlid ees ja küljel - 12-15 kordust. Kaks lift - üks tema ees, üks käsi - loetakse üheks kordusi.

• Tõukejõu hantlid baaris - 10-12 kordust.

• Push-ups - lihased ei saa.

• Kangi surumine eest pikali - 10-12 kordust.

Lõpus järgmised superset 20-30 squats välja hüpates või kasutamise, "ronija", puhata 30 sekundit, seejärel hoida baar ühel jalal või arm nii palju kui võimalik.

6. plyometric koolitus

Selles harjutuses pead hantlid ja kõrguse. Kindlasti soojendada harjutusi valmistada keha plyometric koormus.

• Zashagivaniya mäe hantlid: 4 komplekti 4-6 kordust iga jala. Selle mäe saab kasutada pidevalt tool, pink pargis, stand jõusaalis.

• Hüpped kõrge pjedestaal (või muud kõrgustike) - 4 komplekti 4 kordust.

• Hüppas üle tõkke - 4 komplekti 4 hüpata. Nagu takistusi saab kasutada kaevatud rehvid, lõpetab jõusaalis või mõne muu madala objektid, mille kaudu saab hüpata.

Võite kaks minutit seeriate vahel.

7. Koolitus baasvarustus

Selles harjutuses vajate põhilised seadmed, mis on leitud iga jõusaal tõstekangidega, hantlid ja horisontaalne riba. Kui teil on maja, siis võib asendada barbell Hantli.

Koolitus on jagatud kolme ossa, igaüks neist on vaja teha kolm ringi.

1. osa

• Rünnakud liikumist tagasi kükitama, 10 kordust iga jala.

• Plyometric kätekõverdusi, 5-10 kordust.

• Hüpped ohjeldada, 5-10 kordust. Kui ei ole reljeefi, pikki hüppeid.

osa 2

• Bulgaaria split squats hantlid 10 kordust iga jala.

• Burpee, 10 kordust.
• Pull-ups, 5 kordust.

3. osa

• Pullups pöörata käepide 5 kordust.

• Hüpped muutusega jalgade väljaaste, 10 kordust iga jala.

• Rumeenia jõutõmme 10 kordust.

Muidugi, sellise koolituse ei aita teil pumbata mägi lihaste, kuid see sobib säilitada head füüsilist vormi ja vastupidavust, lihastoonust ja südame-veresoonkonna tervisele süsteemi.

Samuti on suurepärane võimalus reisimineKui teil on vaja hoida kuju, kuid te ei saa minna hea jõusaal.