8 tõhusad harjutused biitseps

Biitseps - lihaste koosneb kahest pead: pikk ja lühike. Kõik põhilised harjutused biitseps hulka painutamine käed küünarnukist koormuse all: tasuta kaalu või simulaatori. See muudab teie vahemikus algatusel, keha asend ja pöörake küünarvarre, andes erinev mõju lihaste.

Vali 1-2 harjutusi ja lisada need oma treeningut. Aga ärge kasutage alati sama: vahelduvad erinevad võimalused laeb nii pea ja stimuleerida lihaskasvu.

1. Kontsentreeritud ups biitseps

uuringACE uuring näitab Best Biceps Harjutused American nõukogu Exercise (American nõukogu Exercise, ACE) leidis, et kontsentreeritud tõstmine hõlmab biitseps 97% - see on parem kui kõik teised harjutused.

Istu pink, võta puupea paremas käes ja vasakpoolne toetuvad vasaku põlve. Pigista triitseps parempoolse sisemise reide. Bend oma käe küünarnukist, tõstes hantel siis alandada selle tagasi ja korrake.

Püüa push tööorgan lähemale vaagna ja mitte põlve. Kui liigutad kätt nii, et äärmine punkt, selgub automaatselt, mis omakorda laadib biitseps.

Vali sobiv kaal 8-10 kordust: lõpus lähenemine peate olema raske. Kas 3-5 komplekti.

2. Painduvad biitseps crossover

Hook käepideme alumisele blokaad, haarata see õige piisa. Bend oma käe küünarnukist ja tõstke Küünarvarre, keerates samal ajal palmi ise. Tagasi algasendisse ja korrata.

Saate lisada otsene pliiatsi ja teha seda harjutust mõlema käega üheaegselt. Kuid töö ainult üks neist võimaldab mitte ainult painutada küünarvarre, kuid ka lähetada arm väljapoole, mis suurendab koormust biitseps.

Tehakse 3-5 komplekti 8-12 kordust iga arm.

3. Reverse haaret pull-ups

See harjutus ei eraldata: see laeb mitte ainult biitseps, kuid teise õla lihaseid ja tagasi. Hoolimata sellest, need pull-ups on väga tõhus: Euroopa ACE andmed, need aktiveerivad biitseps 80% võrra.

Haarake baar vastupidine haaret, alandada õlad, näputäis tera - on algasendisse. Jälgi pingutades, et pea oli tase horisontaaljoont ja seejärel langetada algasendisse. Ärge tõmmake pea püsti, üritavad baari: kaela peaks jääma tasemele.

Kas 3-5 komplekti 10 kordust ei kaalu. Kui te ei saa lõpetada viimase lähenemine, järgige neid nägu. Kui sa saad teha 10 kordust, siis proovige kaalumiseks - vöö kett ja pannkook kohta 5 kg. Tehakse 3-5 komplekti koos kaalu nägu.

4. Ups baari bicep

Võtke barbell vastupidine haaret, painutada oma põlved ja tõstke kesta kuni tase õlg. Tagasi algasendisse ja korrata. Teostage iga harjutuse aeglaselt ja kontrollitud, ilma tõmblused ja õõtsuv.

Tehakse 3-5 komplekti 8-12 reps.

5. Ups dumbbells kaldega pink

Sealjuures hantlid kätega on väljaspool keha line, nii et biitseps ups on läbi suurema amplituudiga.

Istu kallakul pink, haarata puupea ja alandada käte lõdvalt külgedel. Sellest asendist painutada oma põlved ja tõsta hantlid kuni õlgadeni. Vähendage neid tagasi ja korrake.

Kas 3-5 komplekti 8-10 korda iga.

6. Ups baari turvavöö

See harjutus muudab lihtsamaks laadimiseks pikk juht biitseps.

Haarake barbell vastupidine käepide ja veidi kallutada keha ettepoole, et muuta see lihtsamaks. Pull varda tippu kõhtAlam algasendisse ja korrata.

Tehakse 3-5 8-12 ajal lähenemisviise.

7. Ups dumbbells supination

Selles ülesandes ühendada küünarnuki paindumine ja küünarvarre rotatsiooni väljapoole, võimaldades maksimaalset koormust biitseps.

Võtke hantlid sirge käepide, painutada oma käsi ja tõstke Küünarvarre, samal ajal keerates neid. Ülaosas positsiooni harjad peaks olema sama allosas: peopesad ise. Vähendage käte ja järgige liikumine uuesti.

Kas 3-5 komplekti 8-12 reps.

8. Ups hantlid expanders

Selles harjutuses täiendav koormus vastupidavuse tõttu ette Expander. Maksimaalne pinge on loodud oma top punkt.

Samm edasi kesta mõlemad jalad, võta puupea ja expander, pööra peopesad eemale. Painutada oma põlved ja tuua hantlid kuni õlgadeni keerates küünarvarre väljaspool. Alam, siis tõsta kaalu uuesti.

Tehakse 3-4 komplekti 8-10 reps. Tänu expander kasutamise muutub palju keerulisemaks, nii et alustada, proovige täita talle vähe kaalu. Kui see on liiga lihtne - võtta raskemad hantli või valige expander suure vastupanu.