8 harjutusi ilma täiendava kaalu kõrge intensiivsusega treening

Pakume teile korraldada kõrge intensiivsusega intervalltreening kaheksa harjutusi, millest igaüks kestab 30 sekundit. Uskuge mind, kui sa kõik õigesti, oma lihaseid on pikka aega tema meeles pidada. ;)

Fitness treener Adam Rozante (Adam Rosante), autor programmi 30-sekundilist Body ja omanik Inimeste BootCamp New York, pakub terviklikku fitness programmi, mis hõlmab kasutamise kava ja toitumine. Täna keskendub esimese komponendi. Meie koolitus hõlmab kaheksa lihtsad harjutused. Üks neist tuleb teha 30 sekundi jooksul järgmises järjekorras:

• kolm kordust esimese kasutamise pikkust pausi vahel kordust - 30 sekundit;
• kolm kordust teise tsükli harjutusi, vahel puhata kordust - 30 sekundit.

Tsükkel № 1

Kükita kätega puudutada põrandat

Mis toimib: õla vajutage, tuharad, reite sisekülgedele vasikaid.

Seisa sirgelt, jalad koos, käed tõmba üle oma pea. Jump jalad õlgade laiuselt ja kükitama, käed puudutamata korrusel vahel jalad. Siis uuesti hüpata tagasi algasendisse. Püüa täita nii palju reps 30 sekundi jooksul.

Pushups puudutus õla käe

Mis toimib: õlad, rind, käed, abs.

Stand baaris rõhku käed, puusad podkruchen (veenduda, et puudus longus vöökoht), peopesad asuvad otse õlad vajutage pinges. Keha peaks moodustama sirge kontsad kroon. Kerge teostus - süles tühjaks.

Tehakse push-up positsiooni ja puudutada parema õla vasaku käega. Siis jälle, teha push-ups, ja seejärel puudutage vasakule käele parema õla. Jätka harjutus 30 sekundit.

Harjutus "Carpenter Saw"

Mis toimib: õlad, triitseps vajutage, tuharad.

Istu põrandal, põlved kõverdatud, jalad täielikult pressitud põrandale, keskenduda oma peopesad põrandale kõrval puusad. Tõstke puusad üles, tõmmake oma parema jala üles ja sisse diagonaal ja proovida saada vasakpoolses paremal jalgsi. Tagasi algasendisse. Korda sama vasaku jalaga ja parema käe. Jätka harjutus 30 sekundit.

Sprint madal hüppab

Mis toimib: tuharad, nelipealihase, vasikaid.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, käed painutatud põlved, peopesad ettepoole. Õrnalt istuda ja hakata puudutada oma jalgu oma varbad nii palju kui võimalik. Teostage iga harjutuse 30 sekundit ilma katkestusteta.

Tsükkel № 2

Hüppas peatus valetamine

Mis toimib: press, kaaviari.

Lähteasend - stop valetab vajutage pinges, käed toetuma põrandale otse õlad, keha jalad tippu pea peaks moodustama sirge.

Tehakse kolmest hüppeid:

• tõmba põlved edasi lühikese vahemaa (umbes 30 cm) ja tagasi algasendisse;
• tõmba põlved edasi umbes 60 cm ja tagasi algasendisse;
• tuua oma põlvi edasi kui võimalik, nii et nad olid kätte tase ja tagasi algasendisse.

Korda hüpped 30 sekundiks.

Harjutus "Mountaineer"

Mis toimib: poolt press, tuharad, jalad.

Seisa jalad õlgade laiuselt. Parema käe lift up, vasaku käe painutatud küünarnukist ees rinnal, ettepoole pööratud peopesaga, vasaku põlve tõmmata rinda. Tehakse hüpped üles muutus käed ja jalad. Proovige täita kasutamise maksimaalse kiirusega 30 sekundit.

Tõmmates tema põlvi vastu rinda alumises sulg

Mis toimib: õla vajutage jala.

Stand alumises baar, rõhku küünarvarre korpus on piklikud, kõht on tõmmatud. Lift vaagna veidi ülespoole (ilma häireid vöökoht) ja tõmmake parema põlve suunas rinnus, siis tagasi algasendisse. Kas sama vasaku jalaga. Korda motion 30 sekundit.

Töötab kohas suure tõstmine puusad

Mis toimib: press, tuharad, jalad.

Hakake asemel, tõstes põlvi kõrged. Parema käe, proovige puudutada vasaku jala ja vasaku käega - et parema jala. Harjutada 30 sekundit.