Lihtne viis teha harjutamiseks on palju efektiivsem
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Mis on ekstsentriline kasutamise
Kui tõmbuvad lihased, see on kas lühendada või pikendada. Etappi, kus lihaste lühendab, mida nimetatakse kontsentriline ja faasi, kus pikendatud - ekstsentriline. Lihtne näide: ürituses biitseps, kui painutada oma käe tõstekang, kontsentriliste kokkutõmbumine toimub, ja kui sirutajakõõluse - ekstsentriline.
Üldjuhul harjutamiseks keskendub rohkem kontsentrilise faasi. Ning arvestades, et häid tulemusi on vaja töötada välja kaks faasi, ja mõnel juhul keskenduda ekstsentriline.
Kui kasulik ekstsentriline kasutamise
1. Aitab kiiresti ehitada lihaseid ja saada tugevamaks
lihastesse kasvasNad tuleb esmalt kahjustatud protsessi koolituse ja seejärel taastada pühade ajal. Taastumine rakud osalevad satelliidi või satelliitide on paigutatud välispinnal lihaskiudude.
Pärast kahju lihaste satelliit rakkude hakata korrutada ja tütarrakkude on huvitatud vigastatud ala. Amphicyte annab selle tuum, üha rohkem aktiini ja müosiini sarkomeeri - põhiseade kontraktiilne lihaskiude.
Teadlased võrdlesidSAT raku aktiivsust erinevalt mõjutanud kokkutõmbumine režiimi inimese lihaste pärast töö sobivusega hooaeg kasutamise mõju ekstsentriline ja kontsentriline kasutamise ning leidis, et 24 tunni pärast ekstsentriline koormus summa satelliit rakkude kasvas 27% ning pärast seda kontsentriliste See ei ole muutunud.
Lisaks arvu satelliit rakkude suurenenudEkstsentriline kasutamise suurendab satelliit rakkude sisu tüüp II lihaskiudude Ainult lihaskiudude tüüpi II, mis on võimelised kiiresti kasvada suurus ja anda meile visuaalselt suuremad lihased. I tüüpi kiud satelliit rakkude arvu ei muudeta.
Paralleelselt kasvu lihasmassi kasvatadaEkstsentriline harjutus: mehhanismid ja tagajärjed, kui kasutatakse koolituse süsteem või koolituse täiendus ja jõudu ja võimu (maksimaalne jõud x kiirus).
Hiljutine uuringMõjud Ekstsentriline kokkutõmbumisel Kestus kohta lihasjõudu, Elektri tootmine, vertikaalne hüpata, ja hellust University of New Mexico leidis, et nelja nädala harjutamiseks ekstsentriline faas 2, 4 ja 6 sekundit, oluliselt suurendada tugevust ja võimu koolitatud sportlased.
2. suurendada paindlikkust
paindlikkus oluline igal sport, sealhulgas võimu. Näiteks tõstmises, siis ei ole võimalik teha läbimurre või push ilma piisava paindlikkuse õlaliigese.
Ekstsentriline koolitus suurenenudMõju ekstsentriline koolitus alajäseme paindlikkus: süstemaatiline ülevaade pikkus lihaseid ja liigese liikuvuse ulatuse ei ole hullem kui staatiline venitamine asendeid.
UuringusEkstsentriline Koolitus ja staatiline venitus Parandada Kinnerjänne paindlikkus Keskkool Mehed Russell Nelson (Russell T. Nelson), üks rühm õpilasi läbi ekstsentriline liikumine, teine - staatiline venitamine kuus nädalat. Selle tulemusena esimese grupi suurenes vahemikus algatusel temperatuuril 12,79 ° ja teine - 12,05 °.
3. Kaitse vigastuste
Ekstsentriline kasutamise kahjuLihaskahjustusele alates ekstsentriline harjutus: mehhanism, mehaaniline märke, kohanemise ja kliiniliste rakenduste sarkomeerid on sensoorsete närvide lihaste ja proprioceptors, mis vähendab vahemikus algatusel ja tugevuse kasvu.
Kuid nädal hiljem tuleb kohandamise: lihased on venitatud optimaalselt sobitada koormus, mis omakorda kaitseb sportlane vigastusi.
4. Abi ületamiseks platoo
Ekstsentriline lihaste harjutusi talub rohkem kaalu kui kontsentriline. Näiteks, kui te olete võtnud liiga suur kaal pink vajutage ja sa ei saa pigistada baar, saate siiski hoida seda oma keha või aeglaselt alaselja hammas.
See funktsioon ekstsentriline harjutus aitab teil saada koolitust platoo. Kui te ei saa teha kontsentrilise kasutamise uue kaalu, proovige ekstsentriline: see valmistab oma lihaseid ja kiirendada edusamme.
Aga ole ettevaatlik: kindlasti küsida, et kindlustada, kui sa toimivad ekstsentriline harjutusi raske kaaluga.
5. hajutamiseks ainevahetuse
Kui soovite kaalus läbi harjutamiseks, keskendudes ekstsentriline kasutamise.
uuringPuhkeoleku energiakulu ja hilinenud algusega lihaste valulikkus pärast kogu keha vastupanu koolitus ekstsentrilise kontsentratsioon Wayne State University on näidanud, et ekstsentriline kasutamise kogu keha ainevahetuse kiirus duellis 72 tundi pärast treeningut. Ja tulemused on kehtivad nii algajad kui ka kogenud sportlastele.
Teadlased University of Kansas ka märkidaLihaskahjustusele ja puhkamise ainevahetuse kiirust pärast ägedat vastupanu kasutamise ekstsentrilise ülekoormuse märkimisväärne kasv ainevahetuse puhata 24-48 tundi pärast ekstsentriline kasutamise.
Kui ekstsentriline koolitus tuleks vältida
Kõigi oma eelised, ekstsentriline koolitus ei ole kõigile. Mõnel juhul on vaja hoiduda neid.
- Kui teil on liigesehaigused nagu osteoartriit. Ekstsentriline koolitus võib suurendada valu kahjustatud liigesed.
- Taastumise ajal pärast kahju. Kuna ekstsentriline lihaste harjutusi vigastavad üle kontsentriliste pärast vigastuste peaks olema eriti ettevaatlik. Enne treeningu, konsulteerige füsioterapeut.
Kuidas lisada ekstsentriline harjutusi koolitus
Seda saab teha peaaegu igal ekstsentriline liikumine, lihtsalt pikendades faasi venitamine lihaste pinge alla. Näiteks, kui sa surumine alandada baar 4-6 sekundit ja lift 2 sekundit.
Siin on mõned harjutused, mida saab teha lihtsalt ekstsentriline.
- pushups. Aeglaselt langetada ise maha kiiresti pigistada end üles.
- pull. See toob harjutusi klassikaline pull-ups. Sa teed pull-up hüpata ja seejärel sirgestama käed aeglaselt kui võimalik, hoia oma kehakaalust.
- Split squats ühel jalal. Aeglaselt langetada alla, ülesse minna kiiresti.
- kelle kehamass kükid. Aeglaselt langetada ise maha veidi aeglustunud madalaima punkti ja ülesse minna kiiresti. Harjutus aitab arendada liikuvust puusaliigese.
- Jala sirutused simulaatori. Lõõgastuda jalad kiiresti ja aeglaselt painutada.
- Press Hantleid ülespoole. Tõstke hantel kiiresti ja alandas aeglaselt.
teostada kontsentriline faas peaks olema kiire, kuid ilma tõmblused, muidu oht kahjustada lihased või kõõlused. Ekstsentriline faas proovida teha nii kaua kui võimalik: 4 kuni 10 sekundit.
Mis ootab sind pärast ekstsentriline kasutamise
Ekstsentriline kasutamise põhjused hilinenud lihasvaluVähendab vahemikus algatusel ja lihasjõudu kohe pärast koolitust, 24Ekstsentriline liikumine ja hilise tekkega lihaste valulikkus nelipea- indutseerida täpsustused agonist-antagonistlik aktiivsus, mis sõltuvad mootori ülesande ja 48Mõju Ekstsentriline koormusest tingitud hilinenud algusega lihaste valulikkus positsioonerimisalase Sense ja Laskmine Osakaal Ratastoolikorvpall Mängijad tundi pärast treeningut.
Sellest ei saa vältida, kuid valu ja jäikus peaks edu. Keha kiiresti kohandubEkstsentriline koormustest ja koolitus N94-28363 ekstsentrilise koolitust, et parandada jõudu ja võimet taluda stressi ilma kahju ja valu.
Kui tihti korraldada ekstsentriline kasutamise
Kuna raske ekstsentriline kasutamise põhjustab valu lihastes ja piirata jõudu ja erinevaid liikumise kuni seitse päeva, siis ei ole mõtet neid täita rohkem kui üks kordEkstsentriline Resistance Harjutus Tervis ja Fitness nädalas või sa lihtsalt ei ole aega, et taastuda.
Päev pärast ekstsentriline kasutamise sooritada kerge harjutusi, keskendudes kontsentrilise faasi. See kiirendabValguse kontsentrilised füüsilise koormusega toibumist füüsilisest koormusest põhjustatud lihaskahjustusega taastumiseks.
Kui te ei kavatse hoida raske ekstsentriline liikumine, mida saate teha kaks või kolm harjutusi, keskendudes ekstsentriline faas iga treeningut.