Nagu ujumine aitab taastuda raskeid treeninguid

Layfhaker arvasin, miks sukeldumine - üks parimaid viise, kuidas toibuda tõsine stress. treening basseinis lisatud.

Nagu ujumine aitab taastada

Ujumine vähendada piimhappe taseme

Aastal 2012, teadlased võrdlesidMõju massaaž, aktiivse ja passiivse taastamise kohta ujumine jõudluse ja vere laktaadi mõju passiivse lõõgastumiseks massaaži ja kergemaid harjutusi basseinis taastamise ujujad. Koolitus hõlmas kahte korduste 200 meetri roomata 10-minutilise puhata.

Teadlased on kindlaks teinud, et pärast treeningut basseinis piimhappe kontsentratsioon oli madalaim - 5,72 mmol / l, pärast massaaži veidi rohkem - 7,1 mmol / l ning passiivse Ülejäänud - 10,94 mmol / L.

Tuleb välja, et aktiivse ujumine aitab vabaneda laktaat, isegi parem kui massaaž, rääkimata passiivne taastumist. Lisaks teatasid uurijad, et massaaž ja ujumine, mitte passiivne puhkuse, et aidata parandada sportlaste järgmisel treeningut.

Ujumine vähendab põletikku

Aastal 2010 õppis taMõju taastamise ujuda järgnevatel sõiduomadusi mõju purjetamiseks taastamine top triathletes.

Esimese sportlased ooteaega töötab kaheksa korda kolm minutit 85-90% maksimaalsest hapniku tarbimist. Pärast 10 tundi nad ujuvad või kahe kilomeetri, või lihtsalt puhata pikali ja isegi pärast 14-tunnist töötab kõrge intensiivsusega enne algust väsimus.

Selle tulemusena sportlased, kes on olnud basseinis viimases rassi kestis kaks minutit kauem kui need, kes puhkas pikali. See olulist erinevust näitab, et ujumine aitab taastuda kiiremini ja parandada jõudlust nende koolituste.

Lisaks sportlastele servast allapoole taset C-reaktiivse valgu - põletikumarker. Kuna põletik tekib pärast rasket treeningut igal sport, siis võib eeldada, et ujumine sobib ükskõik sportlased, mitte ainult Triathletes.

Kuidas ujuda, et taastuda kiiremini

Et Taastav treening andis soovitud tulemuse, peab see olema piisavalt aktiivne (kuid mitte kurnav) ja kestavad vähemalt tund aega.

Iga treening peab sisaldama järgmist:

• soojenduseks;
• ujumine koos pardal käes;
• ujumine Kolobashkin vahele jalad;
• Peamised komplekt;
• probleemideta.

Siin on näide, vähendades koolituse ujumine.

taastav treening

Aeg: 90 minutit. Kokku kaugus: 3000 meetrit.

soojenduseks:

• 4 x 100 meetri lõõgastav ujumine indekseerida 20 sekundit puhata segmentide vahel.
• 4 × 100 meetri hüppetorn käes, töötab ainult jalad. Esimene 25 meetri ujumine keskmise intensiivsusega, ülejäänud 75 - madal.
• 4 × 100 meetri sukeldumise Kolobashkin vahele jalad. Esimene 25 meetri töökäte mõõduka intensiivsusega, ülejäänud 75 - madal.

Veidi lõõgastuda pärast soojenduseks ja edasi põhiosa.

põhiline:

• 4 × 50 meetri kiire ujumise 30 sekundit puhata vahel iga segmendi. Esimene 25 meetri ujumist kiire, teine ​​25 - vaikses tempos.
• 5 × 100 m lõõgastav ujumine 30 sekundit puhata vahel iga segmendi. Mõtle lööki ja proovige teha järgmist otsa alandada.
• 4 × 100 meetri lõõgastav suplusdirektiiv 15 sekundit. Esimene 25 meetri hingata just, järgmise 25 meetri - lihtsalt vasakule ja nii edasi.
• 3 × 100 meetri lõõgastav suplusdirektiiv 15 sekundit. Esimene ja viimane 25 meetri ujuda 100 erinevat stiili.
• 2 × 100 meetri lõõgastav suplusdirektiiv 15 sekundit. Mõtle lööki, kuid ainult 50 meetri keskel segment.
• 1 × 100 meetri ujumine erineva kiirusega. Esimene 50 meetrit, kiiresti ujuda, ülejäänud 50 - aeglaselt.

muuseas: 1 × 100 meetri rahulik indekseerimist.

koormus tagi

See on pikk treening ja siis saab seda täielikult rakendama, ainult siis, kui see on hea ujuda ja on lahkunud piisavalt aega. Kui te olete just õppimise või kavatsete kulutada bassein 45 kuni 60 minutit, skaala koormus: vähendada vahemaad ja summa kasutamise.

Samal ajal, jälgida mõned reeglid:

1. Ära jäta soojenduseks ja jahtuda.
2. Alguses koolitus kõik harjutused on tehtud kerge või keskmise raskusega ning täielikust keskendumisest liigutusi.
3. Alati valida erinevaid üksusi põhiosa. Näiteks ühel päeval saate töötada hingamine, teistes - count lööki, kolmas - ujuda muutusega stiile.
4. Stopp, kui olete väsinud. Teie eesmärk - abi lihased taastudaJa mitte korraldada täielik raske teostada päeval pärast peamine koormus.

Liiga intensiivse kasutamise ei aita teil taastada, kuid lõdvestunud ja ujumine ei anna soovitud tulemusi, nii et proovige säilitada kõrge intensiivsusega.

Ujumine annab sulle pehme koormuse soojendada külmutatud, lihasvalu ja aitab vähendada põletikku ja valu, nii et Pärast koolitust te tunnete rohkem energiline ja saab parandada oma tegevust peamiselt järgmisel päeval sport.

Vaata ka:

• Kuidas õppida ujuma rinnuli →
• Kuidas õppida indekseerimise →
• Kuidas õppida ujuma tagaküljel →
• Kuidas õppida ujuma liblikas →