Kuna õigus rütm kestab kiiremini ja kaitsta oma põlvi

Mis on rütm

Üldises mõttes rütm - on summa mis tahes meetmete minutis. Jalgratturitele on sagedus käigukang kiirus ja maratoni - sagedus samme.

Et määrata oma loomuliku rütm, loendada samme 30 sekundit joosta, ja siis korrutada väärtus kahega.

Mugavuse võib pidada puudutamata maapinnale vaid ühel jalal, nagu õigus, ja siis korrutada neli.

Tüüpiliselt jalased cadence alguses 150-170 ja eksperimentaalses jalased - 180.

Miks teada oma rütm

Mida rohkem oma rütm, seda kiiremini te sõita. Olümpiamängude ajal 1984. aastal treener Jack Daniels (Jack Daniels) vaatasin sagedus samme 46 professionaalne pikamaajooksjad ja märkasin, et ainult üks rütm oli väiksem kui 180 (176). Samal ajal märkis ta, et kõige algajatele teha sammhaaval.

Sellest ajast peale on rütm umbes 180 peetakse ka töötab kogukonna midagi kullastandard. Siiski on oluline mitte ainult kiirust, vaid ka tervete liigeste.

2011. aastal avastasid teadlasedMõju Etapp Rate Manipuleerimine Ühine Mechanics ajal RunningEt kui rütm kasvas 5-10%, see vähendab koormust põlved ja puusad. Teadlased järeldusele, et väike kasv sagedus samme - hea ennetamise

võidusõidu vigastused.

Kas täiuslik rütm

Inimesed armastavad üldistada ja lihtsustada, ning seetõttu vaatlus Jack Daniels muutunud müüt "täiuslik rütm - 180 sammu minutis." Tegelikult Cadence professionaalne jooksjad ei pruugi võrdne 180 ja sageli seda väärtust ületada. Näiteks kolm olümpiavõitja ja rekordiomanik sisse Pikamaajooksud Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) teeb 186 sammu minutis, ja kaks korda hõbe Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.

Perfect rütm jooksja sõltub paljudest teguritest, sealhulgas struktuuri keha, kuigi mitte tingimata seotud jala pikkus.

uuringShock sumbumise ja sammu sagedus ajal töötab 1995. aastal on näidanud, et inimesed pikad jalad sagedus samme on mõnevõrra madalam kui lühikese jalaga. Aga kõrgeim (176) ja madala (144) loomulik rütm täheldatud inimeste võrdse jala pikkused.

Nii ei keskendu üldarvu või tugineda funktsioone struktuuri. Et parandada oma rütm, mida on vaja teha algust, kuidas soovite käivitada.

Kuidas suurendada oma rütm

Ei ole täiuslik valem rütm, siis võite leida ainult koolituse protsessis, võrreldes erineva sagedusega samme ja tulemusi oma sõitu.

Kui teie rütm on väiksem kui 180, peaks töötama suurendada. Kuid see ei tähenda, et sa pead kohe minna mugav 180 pärast 160 sammu minutis: esimesel katsel suurendada rütm 5%, kuni 168. See võtab mõned koormus ringEt suurendada kiirust ja pakkuda paremat varustust.

Mitte tingimata joosta rütm kogu treeningut. Saate valida ajavahemiku ja proovige hoida seda eesmärki rütm ja ülejäänud joosta mugav kiirus samme.

Alates treening treening suurendada tööaega sihtmärgi rütm, kuni see muutub tuttav ja mugav teile.

Siis saate suurendada rütm veel 5% ja oodake veel, kuni keha harjub ta.

Kuidas säilitada konkreetse rütm

Lae alla rakendus metronoom, ja mitte tingimata töötab: neid on vähe ja mitte kõik õige. Siin on kaks vaba versioonid iOS ja Android:

Kuna metronoom saab kasutada muusika tempo (BPM lööki minutis). sait GetSongBPM saate kontrollida, mida tempo oma lemmik muusika ja valida rajad õige arv lööki minutis.

Saate valida kiirendatud, nagu BPM 168 või aeglasem, 84 BPM, kuid siis iga insult on vaja võtta kaks sammu.

Samuti on juba täielik muusika kogud Erinevate arv lööki minutis. Ainult juhindub oma eesmärgi koodi, ei kanooniline 180 sammu minutis.

Mida teha, kui te ei saa suurendada rütm

Kui kasv rütm antud teile raske, proovige harjutuste ja tehnikaid.

Running kohapeal õige tehnika

Seisa jalad õlgade laiuselt, lihaste koor pingelised selg sirge. Alustada marssida asemel järk-järgult kiireneva. Käed liiguvad keha lähedal, põlved otse ette, jalad all raskuskeskme. Kiiresti joosta asemel 20 kuni 30 sekundit, seejärel lõdvestuda ja korrata 2-4 korda rohkem.

Veel üks kasulik variatsioon seda harjutust - sörkimine tõsta põlvi kõrged. Me peame tegema sama, kuid tõsta eespool põlvili.

sammu

See on rida Atlanta 100 meetri või 20-30 sekundit. Käivita sammu kiirusel lähedal maksimaalne (95%), proovige kiiresti panna üks jalg ja aktiivselt tööd oma kätega. Puhata 1-2 minutit ja korrata mitu korda.

Tavaliselt teostatakse pärast Samm kerge treening. Igal juhul ei tohiks te seda ilma soojenduse või pärast rasket koormust.

Running mägede

Pärast saada hea soe-mäe gradient 4-6 (jooksulint). Jookske mäest 20-30 sekundit. Proovi sageli panna üks jalg ja hoidke õigesse asendisse keha.

Pärast sprint periood peaks redutseeriva töötab allamäge või lennukis, ja siis lühike sõit ülesmäge. Korda kasutada 15 minuti jooksul.

Täitke oma koolituse need harjutused ja jätkuvalt suurendada rütm. Järk-järgult, saate suurendada oma kiirust ning vähendab koormust põlvi.

vt ka

• 5 põhjust hakata, mis ei ole seotud kaalulangus →
• Kuidas parandada oma tervist abiga perspektiivis: algajatele juhend →
• 7 harjutusi oma kaalu jooksjad →
• Kuidas suurendada oma vastupidavust: 5 näpunäiteid algajatele jooksjad →