Tagasi põhitõdesid: 24 unustanud kasutamise, mis tuleb proovinud iga mees

Mõiste "tugev mees» (rammumehe) moeloomaks alguses XX sajandil, kuid areng kehakultuuri algas 1800. aastal vastusena tööstusrevolutsiooni. Seal oli palju kontoritöö, ja inimesed hakkasid muretsema oma tervise. Sportlased olid sümbolid julgust ja tõend, et kodanikud saavad olla sama tugev, kiire ja nobe, sest kui nende esivanemad olid. Strongmen olid inimesed erinevatest eluvaldkondadest, erinevate ametite: endise sõjalise, professionaalsed sportlased, poksijad, maadlejad ja lihtsalt tugev kutid - tehase töötajad, kes nägi sport näitab võimalust ära oma lihaseid vähem kurnav raskusi.

Lihtne mees vaatajad pärast vaadates nagu näitab tahavad õppida, kuidas teha vähemalt mõned neist nippe ja panna end rohkem või vähem selle nõuetekohase füüsilise kuju. Nii et me hakkas ilmuma raamatuid erinevaid tehnikaid ja harjutusi "lihtsalt surelikud", see tähendab, keegi, kes ei ole professionaalne tugev mees, ja tahtsin vähemalt natuke lähemale oma ideaalne. On see soov viinud asjaolu, et sellised kursused on muutunud väga populaarne esimesel poolel XX sajandil.

Mõned pakutud harjutusi on äratuntav nüüd (squats, surumine ja jõutõmme), mõned on üsna unikaalne ja mingil põhjusel ei kuulu tänapäeva meetodeid.

Käe ja käsivarre

Harjutus № 1

Raamat peaks põhinema üksnes sõrmi, käsi ei tohi tugineda lauale. Pöial ei kaasatud kasutamise. On vaja kiirenemist raamat võimalikult kõrge abil nimetissõrme nagu näidatud pildil. Kui te kiirenemist raamat piirini, tagasi algasendisse ja keera töö on järgmise sõrme, korrates tema sama harjutust. Nii et töötada välja kõik sõrmed mõlema käega.

Kui väike sõrm, siis kogeda raskusi, võib kasutamise hõlbustamiseks vähe ja võimaldab kaugemas otsas raamat puudutada tabelis.

Proovi vahelduma sõrmedega nii kiiresti kui võimalik. Seega kasutamise on nagu klaveri mängimine. Siis saad valida raamatu pouvesistee.

Harjutus tugevdada sõrmed stimuleerib ja keerukas töö lihaseid küünarvarre, suurendades nii selle võimsus ja maht randme.

Harjutus № 2

See harjutus on sarnane eelmisega, kuigi see viib veidi raskem kui esimene versioon. Sa lihtsalt vaja asendit muuta oma käed vastupidine, mis on palm alla lauas. Sa lihtsalt kiirenemist raamat sõrmedega ükshaaval võimalikult kiiresti, teeseldes, et mängida klaverit. Eriti raske on väike sõrm. Pöial on ühendatud viimane.

Harjutus arendab lihaseid pöidla ja väikese sõrme.

Harjutus № 3

See on väga vana kasutamise arendada tugevust randmele. Sel ajal, luud, mida kasutatakse lisaseadmeid. Teie peamine ülesanne - hoida luud jaoks käepide. Kui sul ei ole piisavalt võimu oma kätte, saate hoida luud lähemale baasi. Kui käsi on tugevam, siis liikuda lähemale käepide. Ja kui, ja see ei ole piisavalt, võite proovida panna luud mõned kaalu ja säilitada nii paralleelne põrandaga. Broom tuleks viia kooskõlla oma käsivarrel. Puutuvad jala küünarnuki või õla ei saa. Mida kauem ja paksem kui luud käepide, seda raskem teha seda harjutust.

Kas sa arvad, et see on raske? Kujutlege sepp, kes hoiab ühe käega sepavasar kaaluga 3-5,5 kg!

Harjutus № 4

See kõik on väga lihtne. Kui ei ole trummid, saame Eriline sendbeg või midagi muud. Peamine funktsioon on, et sa peaksid hoidma sellise objekti ainult sõrmedega. Stand püstised, jalad sirged, tagasi ja sirge. Lean üle barrel, haarata see sõrmede ja proovida korja maha põrandale nii kõrgele kui võimalik. Tagasi ja jalad samal ajal jääb sirge. Siis pani barrel tagasi põrandale, sirutada sõrmed ja natuke puder ja korrata mitu korda.

Harjutus № 5

Nüüd püüame liikuda barrel kaaluga 45 kg lühikese vahemaa edasi-tagasi mitu korda. Muidugi, selle asemel barrelit saab kasutada puupea või Sangpomm.

Harjutus № 6

Võta väike pulk ja pikk lips juhe sellele massist - umbes 2 kg. Pane kõrval kaks tooli ja seisma neile täielikult kasvu. Pick up stick kaaluga seotud, hoidke seda talje ja algab tuul juhe nii, et tõsta kaalu. Kui olete pakitud kogu kaabel uuesti köis lift. Korda kasutada kuni sa igavleda.

Biitseps ja triitseps

harjutus № 7

Stand püstised, jalad koos, vasak käsi haarab parema, tema vasak käsi toetub peal õige palm. Sellest asendist laiendada paremal palm ja alustada painutades küünarnukist, tõstes parema õla. Tõstmise ajal parempoolse vajutab oma vasaku käe paremale, et luua vastupanu.

Niipea kui parem käsi küünarnukist täielikult sognotsya, see hakkab laskuma aeglaselt algasendisse. Vasaku käe hakkab vedama õigus luua vastupanu ja teel tagasi. Seejärel korrake sama teise käega. Kokku korduste arvu - 6 kummagi käe kohta.

Harjutus № 8

Haarake parema randme randme tema vasak käsi selja taha, vasaku käsivarre painutatud üle talje. Suruge oma parema käe ja proovige kahmama see kogumisest vasaku käe. Seejärel korrake sama teise käega.

Harjutus № 9

Hea harjutus käed, eriti käsivarrel. Ole nagu näidatud joonisel, võta kaalust 4,5 kg ja Abut tema parema õla. Tõstke oma vasaku käe ja painutada küünarnukist ja haarata seda kaalu nii, et küünarvarre tema vasak käsi oli peas. Ajage oma põlved ja tõstke tõstekang üle oma pea, ja siis jälle tagasi algasendisse. Käituksid 30 korda (15 arm). Edasine on võimalik järk-järgult suurendada massiprotsentidega.

õlad

Harjutus № 10

See harjutus on väga arenenud sportlased võivad teha kätelseis, kuid seda saab teha surudes tema jalad vastu seina. Alates positsiooni handstands alustada aeglaselt painutada oma põlved nii kaua kui nad ei puudutaks põrandat. Naasta algasendisse, veidi Push edasi ja seda hoogu, proovige ronida uuesti.

Harjutus № 11

Stand püstised, jalad kindlalt põrandale. Pick up väike kaal ja tõstke see tase rinda (joonis 1). Siis keerab seda väikese nurga, nagu on näidatud joonisel 2. Tagasi bodibar (või baaris väikese kaalu) algasendisse - käte rinna. Seejärel lülitage see uuesti sisse, kuid seekord, nurk peab olema suurem. Mine tagasi algasendisse. Viiendas lähenemisviisi bodibar peaks olema risti põrandale, nagu on näidatud joonisel 3.

Harjutus № 12

Võta oma käed selja taha, õlad ettepoole, lõug toetub oma rinnale. Kraanid õla tagasi, püüdes hoida abaluu, pea taha kallutatud, pea püsti venib. Siis tagasi algasendisse. Tehakse 18-20 kordust.

Harjutus № 13

Ja see meil vajutage barrel vastu rinda. Võtke barrel, pane oma rinnale ja tõstke see üles rinnast. Siis tagasi algasendisse.

Harjutus № 14

Võtke barrel ühe käega, ja lisada töö tagasi, tõstke see otse edasi, kohe asendades alusel tema põlve. Siis sama käega, siis tõsta barrel, haaras teda ja valtsitud küünarvarre küünarnukini, ja siis peaks rulli parema õla, nagu on näidatud joonisel. Kui barrel on õlal, tõmba käsi küljele. Siis tagasi barrel tagasi maapinnale, millel see samamoodi: alla õla küünarnukini, ja siis küünarnuki käsivarrel. Harjaga, barrel puhkab põlve ühe käega ja pani selle põrandale.

Harjutus № 15

Tie köis kaalu, võta seda oma käsi, käe ühele poole kiskuma, ettepoole pööratud peopesaga. Sellest asendist püüa tõsta kaalu kõverdumata käe küünarnukist.

tagasi

Harjutus № 16

Võtke kaalust mõlema käega ja venitada oma käsi külgedele. Vaheline nurk käed ja keha peab olema 90 kraadi (kui see on võimatu, siis on parem hoida neid veidi madalam, kuid mitte kõrgem). Käed ja randmed on pingelised. sirutada keha. Siis pane oma käed üles nii, et raskus õlgadele välja ja seejärel tagasi algasendisse.

Harjutus № 17

Stand püstised, jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt. Kangi lamades põrandal vahel jalad. Kummarda, haarata hantel jobu kohta hingata lift neid üle oma pea turutingimustel ning seejärel madalamal. Teil on pendli liikumine.

jalad

Harjutus № 18

Pick up barbell, käed asetatud otsad baar. Jalad kindlalt pressitud põrandale, jalad laiali, et laius umbes 30 cm. Laienda baari nii, et see on risti põrandal paremal on alumises otsas kaela (joonis 2). Siis väga hoolikalt ümber keritakse barbell taha oma peaga (joonis 3), samas see ikka peab olema risti põrandal. Deep istuda ja panna riba õlgadele (joonis 4).

Siis sirgeks, jalad paralleelselt üksteisega. Jällegi küürutama võimalikult madal ja sirutada. Pärast harjutuse lõppu alt positsiooni õrnalt toetuvad vastu ühe varda otsast põrandale ja kallutada nii, et see on risti põranda uuesti. Tuletamine tema pea taga ja sirgeks, õrnalt langetamine baar.

Tavaliselt see valik on tehtud, kui et sul on väga suur kaal. Kui kaal standardse, sa lihtsalt panna barbell oma õlgadel ja teha squats.

Harjutus № 19

Istu põrandal, jalad kõverdatud põlved, käed risti ja tema käed toetuvad siseosas vastupidine põlve.

Alusta täies jõus survet põlvili, püüdes levitada oma jalad. Jalad sama tüve ja proovida neid liigutada, vastase käed. Eesmärk - suruda põlvili võimalikult lai käsitsi, samal ajal vastupanu jalad.

kael

Harjutus № 20

Stand püstised, pani käed pea kerida ja lukustatud lossi, pannes neid peas. Head ettepoole kallutada ja proovige jõuda rindade lõug. Siis tagasi pea algasendisse samal ajal suruda oma käed tema pea, vastupanu liikumine pea. Tehakse 5 kordust, siis võite tasapisi suurendada.

Harjutus № 21

Lie selili, jalad kõverdatud põlved ja toetuma põrandale kaugusel üks jalg vaagna. Peatugi vastu põrandat ja alustada tõsta ja langetada vaagna nagu standardses kasutamise "bridge".

Lihaseid koore ning kogu keha

Harjutus № 22

Tõsta hantel nagu on näidatud joonisel 1. Levita oma jalad õlgade laiuselt umbes 40 cm, põlved sirged. Treeningu ajal, peate vaadata hantel. Kallutage keha ettepoole nii, et vasak käsi, puudutades parema jala (ikka ei võta oma silmad maha hantlid) ja tagasi algasendisse. Muuda käed - nüüd kalle samas paremal on puudutamata vasaku jala.

Harjutus № 23

Suutma külgmise rihmad, rõhku otsene käe. Jalad ei puhka vastu põrandat, ning seista. Loomade pidamine, vaagna ja puusad on sirgjooneliselt. Vähendage keha alla nii, et sääred peaaegu puudutamata korrusel ja kerge kevadel tagasi, edasi-tagasi ülemisse asendisse.

Harjutus № 24

Stand püstised, jalad õlgade laiuselt. Tee puupea vahel jalad, painutada üle ja võtab ta ühe käega keskel. Suruge oma käe, jala ja tagasi insult, tõstke tõstekang üle oma pea ja siis tagasi algasendisse, et muutus käed. Hoolitse, et täita jala harjutusi ajal nad olid pehmed põlvi ja natuke kevade ja hoovast sirgeks.