Valides terve rasvaallikateks
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Peaaegu kõige olulisem aspekt sööki plaanid neile, kes tahavad kaotada kaalu ja saada rohkem sobib, on vähendada kalorite tarbimist. Peamiselt kandidaat tõrjutuse menüüst sügisel, muidugi, rasva, kaloreid, mis on peaaegu kaks korda kõrgem kui valkude ja süsivesikute. Aga ärge unustage, et keha vajab rasvu. Ilma nendeta, siis ei oleks võimalik katta palju vitamiine, et toota mitmeid hormoone, katkestades õige kolesterooli metabolismi, rakumembraanide muutunud vähem tugevad. Teine asi on see, et nad tarbivad rasvu peaks olema "õige".
Ma arvan, et te olete teadlik, et üsna sisalda rasvu menüüst - halb viis slim näitaja. Aga mõned inimesed ikka ei saa vastu panna madala kalorsusega madala rasvasisaldusega tooteid. Siis teile meelde jälle: rasvade vajalik asutuse!
- Osale teket organismi rakke. See tähendab, et nahk on elastne, tugev närvid ja veresooned ja aju - funktsionaalne.
- Oluline säilitada immuunsust. Pange tähele, kui hakkate saada külma sagedamini, kui istuvad dieeti.
- Vajalik normaalne seedimine. Assimilatsioon palju vitamiine ja mineraalaineid võimatu ilma rasva.
- Mis puudumine rasva dieeti rikkunud reproduktiivset funktsiooni organismis.
Muidugi, kui te olete dieedil, kiusatus vähendada rasva on väga kõrge. See on nii saate süüa palju rohkem muid tooteid. Samas, vastavalt soovitustele toitumisspetsialistid, päevane dieet peaks koosnema 20-30% rasvad. Kuid arvestades kaloriterikas rasvasisaldus (9 kcal / g), siis ei ole nii palju: umbes 25 grammi tuhat kalorit (veidi üle supilusikatäis taimeõli või paar viilu peekonit). Seetõttu väike kogus kaloreid on parem saada tervislikke rasvu allikatest.
Tuletame meelde õppetunnid keemia
Rasvad - orgaanilised ühendid, mis moodustuvad lõhustamisel rasvhappeid. Oleme huvitatud osa rasvhappemolekulis - süsinikuahel on konstruktsioon erinevate hapetega. Süsinikuaatomite vahel võib olla üksiksidemed (arvestades rasvad - küllastunud) või kahekordse / kolmekordse (monoküllastumata või polüküllastumata - ühe või mitme kahekordse / kolmiksidet süsinikuahel).
Kuid kõik see ei tähenda, et seal on mingi õli või rasva, kus me leiame ainult ühe rasvhappe struktuuri. Looduslikud tooted - see on keemiliste ühendite segu erinevatest struktuuri. Allikad küllastunud rasvhapped - loomsete saaduste: piim, sealiha, veiseliha, lambaliha rasva. Allikad küllastumata rasvhapete - on tavaliselt õliks taimse päritoluga. Kuid on ka erandeid:
- kala ja kanarasv mis on toatemperatuuril vedelad, - allikaks küllastumata rasvhappeid,
- Või, palmiõli, kookosõli ja kakaovõi, toatemperatuuril tahke, võivad tekitada küllastunud rasvhappeid.
Viia toodet allikaga küllastunud või küllastumata rasvhapped, ei juhindub üldnimetus (õli või rasva) ja seejärel ka vedelat toatemperatuuril või mitte.
Mis on rasvhapped peame
Praeguseks on enamik toitumisspetsialistid on kaldub arvama, et meie keha on kasulikum küllastumata rasvu. Nad aitavad normaliseerida kolesteroolitaset, insuliini ja veresuhkru taset.
Turustamise eesmärgil erilist rõhku polüküllastumata rasvhapped omega-3 ja omega-6. Põhijooneks need happed on see, et inimese keha ei suuda toota neid oma, nii et nad peavad tulema piisavas koguses toiduga. Veelgi enam, teatud suhtes, nimelt 1: 4 (ω-3: ω-6).
Kasulik polüküllastamata oomega-3 ja oomega-6 tuleb juua vahekorras umbes 1: 4.
Kuid monoküllastumata rasvad on kasulikud ka keha, eriti südame.
Nagu küllastunud rasva, et nad osalevad sellistes olulisi bioloogilisi protsesse nagu hoone rakumembraanide imendumist vitamiine ja mineraalaineid, sünteesi hormoonid (daamid, teile on oluline eriti!). Kuid nad vajavad vähem kui küllastumata.
Enamik tervise organisatsioonide nõus maailmas, et küllastunud rasvad peaksid moodustavad enam kui 10% päevasest toidust. See tähendab, et keskmine inimene veedab enamiku oma elust toolil (büroo, auto, soe ees TV), päev panna umbes 30 grammi võid. Ja kui mõelda nende küllastunud rasvu, mis tulevad koos teiste toodetega (liha, kiirtoit, piimatooted), saame julgelt jagada, et number pooleks.
Pakk võid - see on tavaliselt 180 grammi. Jagada see 12 tükki - saada "lubatud" 15 grammi. Naised saavad ohutult jagada pakk 18 tk.
Siiski ei ole mõtet üldse loobuma küllastunud rasvu. Nad on parim valik praadimisel, kuna kaksiksidemed küllastumata rasva kui keedetud aktiivselt oksüdeeritud otse kantserogeensed ained.
Võite proovida kasutades selleks kookospähkli ja palmiõli, mis keemilise koostise lähim kreemjas. Siiski tuleb meeles pidada, et nafta hind on üsna kõrge, et tagada nende kvaliteetne.
Termilise töötlemise produktid parema kasutamise küllastunud rasvad (või, searasv, kookosõli ja kvaliteedi palmiõli), samuti oksüdeerumist küllastumata rasvad viib moodustamine kantserogeensed aineid.
Mis täpselt tuleks vältida, sest see on transrasvhapped (margariin, levib, odav kondiitritooted, majonees, kiirtoit). Transrasvad - on "halb" isomeerid kasulik küllastamata rasvu. Nad tekivad hüdrogeenimisel taimeõlisid. Tavaliselt selles protsessis, vedelate taimeõlide on paksud ja läbipaistmatud. Harm transrasvad on kinnitanud, ja tervise organisatsioonid üle maailma on soovitatav vähendada toiduainete maksimaalse koguse puhul.
- Fat - oluline inimese keha. Aga nende arv ei tohiks olla liiga kõrge.
- Loomsed rasvad (searasv, rasvane liha, või) on hea toidu valmistamiseks.
- Transrasvad tuleks maksimaalselt välja dieedi.
- Enamik sissetuleva rasva peaks olema allikas küllastumata rasvhappeid.
Valib allikaks küllastumata rasvu
Tervislikke rasvu, samuti peaaegu kõik vitamiinid leitud kala. Enamik neist järgmistes vormides: meriahven, Keta, makrell, karpkala, lõhelised. Loomulikult sa peaksid eelistama värske kala asemel konserveeritud ja suitsutatud kujul.
Kuid peamine allikas küllastumata rasvhapped on taimsed õlid. Nende valik on lai: päevalill, oliivi-, lina-, Põldtudrakook kõrvits, seesami, sinep, mais, raps, viinamarjaseemneõli seemned, nisuidud, pähklid... nimekiri on lõputu, nagu te võib pigistada palju õli, mis soovi korral tooteid.
Peaaegu iga taimeõli on allikas asendamatud rasvhapped, polüküllastumata oomega-3 ja oomega-6. Taas meenutada, et osa oomega-3 sattumist toidu tohi olla liiga kõrge.
Absoluutselt ei omega-3 päevalille ja kookosõli, samuti rohkem eksootiliste sordid - safran, makadaamia õli.
Palju omega-6 õli viinamarja seemned, samuti puuvilla ja seesami. Lähim suhe ω-3: ω-6 optimaalsele 1: 4 linaseemned (1: 0,2), raps (1: 1.8), sinepiõli (1: 2,6) ja kreeka pähkli õli (1: 5).
Meistrite sisu monoküllastumata rasvad - oliiviõli ja rapsi õli.
Päevalilleseemned ja rapsiõli sisaldab kõige E-vitamiini Oliivi-, seesami- ja linaõli teda vähem.
Sinepiõli sisaldab ka suures koguses A-vitamiini ja beeta-karoteen.
Kokkuvõtteks
- Õlid ja rasvad on kõrge kaloreid, nii lisage need toidu vaja väikestes kogustes.
- Vältida rasvade ole mõtet ilma nendeta sa ei saa assimileerida vitamiine ja keha ei saa korralikult toimida. Salat ilma õli on ainus allikas kiudaineid ja enamik toitaineid ei ole õppinud.
- Focus õli- / rasvad mitte oma nime, vaid nende agregaatolekus toatemperatuuril: vedel sisaldada rohkem küllastumata rasvhappeid ning tahkeid - küllastunud.
- Parim variant oleks rohkem või vähem tasakaalustatud toitumine, kus taimeõlid on peamised rasvu. Lisa need valmistoidud. Aga praadida taimeõlid ei tohiks olla.
- Tuld parema kogemuse kõige tavalise võiga.
- Proovige nii palju kui võimalik välistada menüüst toidud, mis sisaldavad transrasvu (kiirtoit, madala kvaliteediga kondiitritooted, pool- ja valmistoodete toidu tundmatu koostisega). Vältida levib, teisisõnu - võid vegetable hüdrogeenitud.
- Proovige kuulavad keha signaale: proovida erinevaid õlisid kasulik ja juhinduda oma maitse.
(VIA1) (Vla2) (via3)