Cross algajatele vigu ja need, kes hakkas kulgema pärast vaheaega

Olgem ikka alustada algajatele ja seejärel liikuda edasi neile, kes on otsustanud, et on aeg juba maha korralik jooksulint kogemus, et sa ei saa hoolid kõiki reegleid, isegi pärast pikka vaheaega!

Cross algajatele vigu

1. Parim vale jooksujalatsid

Nüüd mood kingad, minimaalne, varem palju "Dutikow", kuid tegelikult sobib algajatele keskmise variant. On palju ei-moodne, kuid väga mugavad kingad korralikult toetab jalga ja hea amortisatsioon, mis teil on vaja ainult siis, kui hakkate sõitma, et vabaneda tarbetuid kilogrammi. Kingad õhuke tald sel juhul oleks hullem, mis suurendab ohtu põlvevigastuse (ta sel juhul läheb kõige rohkem).

Mida teha? Ehk enne läheb poodi, on minna ortopeedi, kuna te võite vajada ortopeedia. Valides kingad kindlasti vaja meeles pidada, et kingad peaks sobima hästi jala, kanna on igal juhul mitte peaks hängida, nöörimine ei tohiks saada, et tõsta tema jalad ja kulumine peab olema natuke rohkem ruumi ees suur sõrme. See on parem valida tossud õhtul, kui sel hetkel oma suu on veidi suuremad (turse jalgsi ja muu kehalise) ja te kindlasti valida need kingad, mis ei ole teile saada.

2. Liiga palju koormust alustada

Standard viga algajatele - alustada liiga kiiresti otseses mõttes. See tähendab, et nad lähevad, võib-olla tema esimene joosta, sest viimane kord möödunud norm 2 km kooli üksteist aastat tagasi, ja kohe algab kiires tempos. Tulemus - tugev valu tema pool pärast 500 meetri ja vastumeelsus kestab veel vähemalt aasta.

Teine variant - liiga kiiresti suurendada kiirust ja kaugust, mille tulemusena saad üsna tõsiseid vigastusi, nagu stress luumurd.

Mida teha? Ära kiirusta. Lae alla rakendus töötab praegu, määrata esialgne tase, läbida katsesõidu ja järgida plaani. Ja pidage meeles kuldne reegel: pärast iga nädal sörkimine suurendada vahemaa ei ületa 10% eelmisest.

3. Seadistamine ebareaalne eesmärgid

Kui me vaatame keegi väljastpoolt, mida ta teeb, me sageli teha tahad paremat, või vähemalt mitte halvemaks. Aga me harva mõelda, mida tema füüsikalised ettevalmistamisel, kui kaua see on kestnud ja kas treener. Selle tulemusena, siis mõnikord juhtub, et asjaolu, et see mees on kerge soojenduseks võib Tyrmätä ettevalmistamata inimene.

On soov joosta oma esimese 10K või pool-maraton? Wonderful! Lihtsalt ei tee seda viimase kuu jooksul! Õige lähenemine, koolituse maraton võtab aastas, ja kõik see koos õigsuse programmi juhendamisel treener ja korrigeerimine töötab tehnikat.

Mida teha? Seada realistlikud eesmärgid. Vali koolitusprogrammi algajatele. Alusta 5 km, siis minge 10 km, ja seal on juba kuni pool maratoni käepärast. Ja kõik see ilma kahju!

On selge, et vaadates pilte teda töötab peaideoloog Instagram ja vaadates tema ajakavade töötavad rakendused, väga Ma tahan joosta nii kiiresti ja nii palju, kuid ärge unustage, et sõit - see on täpselt nii, kui "aeglane ja stabiilne võidab - kohta siis. "

4. alatoitlus

Sa ei saa joosta täis kõhuga, kui köetakse maksa viis minutit hiljem kohtub mao ja tunnete terav valu tema poolel. Aga tühja kõhuga joosta raske, sest selleks te lihtsalt ei ole energiat. Aga rohkem sellest uustulnukad õppida mitte kohe.

Mida teha? On kaks tundi enne treeningut. On soovitav, et see oli midagi süsivesikute - ideaalne kütuse jooksmiseks. Kui te ei kavatse korraldada Pikamaajooksud (üle 10 km), siis on parem aktsia üles erilist energiat baarid või geelid ja muidugi vee või isotoonilise! Ärge kartke eksperimenteerida seda. Lõpuks leiad oma ideaalne toitu perspektiivis.

5. Running kand

Algajad arvavad, et töötab kanna lihtsam ja loomulikum. Nad teevad lai samme ja maandumise otse kanna. Boom-Boom-Boom kand ja põlved! Sellise perspektiivis, eriti kõval pinnasel nagu näiteks asfalt või betoon, siis kohati suurendada vigastuste ohtu! Sel moel palju teenida põletiku luuümbrise.

Mida teha? Leia treener ja töö tema juhtimisel üle töötab tehnikat. Põhimõtteliselt see on tõesti ise võõrutama end sel viisil töötab, kuid see on ikka ei ole parim variant, mis mitte ainult vabaneda vigastused, vaid ka suurendada oma tootlikkust, lisades kiirust ja vähendades tehtud sellele jõupingutusi.

Mida unustanud pärast pikka pausi

Huvitav, vanad mehed pärast pikka vaheaega korratakse vigu № № 2 ja 3. Nad arvavad, et aeg on jooksis 10, 20, 30 kilomeetri (või isegi maraton), see tähendab, et saate kohe kiire Alusta kümneid, noh, äärmuslikel juhtudel 5 km joosta nagu soojenduseks. Pärast neid treeningu vigastused ei ole ebatavaline. Mitte kaua pärast esimest perspektiivis muidugi, aga teisel või kolmandal kui vanad mehed töötavad kõik on 20 km ja isegi rohkem.

Muidugi, neil on lihaste mälu ja keha ise mäletab, kuidas käivitada korralikult, kuid töötab - see tsüklilise koormuse.

Kui te ei ole tegelenud piisavalt kaua, lihased ja kõõlused on vaja aega, et mäletan kõike, ja lülitage süsteem täisvõimsusel, ja see võib Mul on vaja paar nädalat kuni mitu kuud: see sõltub põhjus, miks teil on peatatud ja teie riigi ajal uuendamise koolitust.

Hiljuti minu keha ja meenutas mulle, et me ei tohiks unustada reeglid, isegi kui tase minu füüsilist vormi on üsna kõrge. Mulle tundus, et midagi halba juhtub, kui ma kohe joosta üle 5 km kaugusel praktiliselt mingit soojendust pärast vaheaega ühe ja pool aastat. Mind pidevalt teeme, kui ei esitata, kuid intervalltreening jõusaalis ja samm aeroobika (võimsus isegi arvestas). Karistuse - põlvevalu põletiku tõttu eesmise ristatisideme (Kõõlusepõletiku). Selle tulemusena oli vaja peatada paar nädalat, füüsiline aktiivsus. Minu puhul - kõige lihtsam, ohutud ja kahjuks ei ole unikaalsed. Mõned mu sõbrad pärast pikka pausi ja raskete koormate esimesel koolituse jõuab luuümbrise põletik.

Mida teha? Ärge alustage kauguselt ning taas on tunne, nagu algaja ja alustada lühikeste ajavahemike järel järk-järgult katsetamine nende praegused piirid. Ja lase kuul teil on piirata ennast ja joosta väga väike vahemaad, kuid sa jõuda oma standard läbisõit ilma kahju ja stressi.