Ohtlik harjutus jõusaalis, mis tuleb kustutada oma programmi
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Mõnikord regulaarselt harjutamiseks mitte ainult ei anna soovitud tulemust, kuid võib kahjustada tervist ja joonis. põhjus sageli peitub ebaefektiivne ja isegi ohtlik kasutada.
Need kompleksid on parim lisada oma programmi järelevalve all professionaalne treener puhul hea füüsilise ettevalmistuse: Mis areng lihaste ja liigeste liikuvust, samuti hästi varustusest need harjutused palju ohutu.
Noh, kui te kaasa istuv eluviis ja te ei ole võimelised osalema koos treener peaks tegema kustutage need treeningut, asendades turvalisem harjutusi arendamiseks samasse rühma lihaseid.
Harjutused abs
Vastavalt dr Stuart McGill, professor Ülikooli Waterloo, maailma tuntud ekspert ja ekspert biomehaanika tagasi täitmise kergitab ajakirjanduses annab suure koormuse tagasi ja viib vigastuste ja probleeme alaselja, eelkõige eend selgroogsete ajamid.
Tuginedes uuringu dr McGilli järeldab, et talje on teatud piiri paindumine ja laiendamine, mille ületamisel koe kulumist ja vigastuste oht on oluliselt suurenenud.
torso ups
Ups keha kallakul pink või põrandal olla ohtlik talje harjutusi. Ajal eluaseme ups pingutage mitte ainult kõhusirglihas lihaseid, vaid ka iliopsoas lihased kuuluvad sisemise vaagnapõhja lihaste rühma.
Iliopsoas lihaseid suruma nimmepiirkonna tõstmise ajal, ja liigne ja pidev koormus ajal crunches (kodus teed Paljud armastavad panna isiklikke: 3 komplekti 30-40 korda enne rikke abs) surve selgroo suureneb, mis ähvardab nimme vigastused osakond.
Lisaks pagasiruumi ups vastunäidustatud inimestele istuv töö. Päeval tõttu istuvas asendis ja keha ettepoole kaldu esiosa nimme lülisamba ketastele on tekkinud tõsine koormus.
Ajal ups laete neid veelgi: esiosa sõita surutakse ja taga - venitatud ja vigastatud. Seega, pärast mitu kordust inimesed sageli tunne valu nimmepiirkonda.
Mis võib asendada: baar.
Suurepärane asendamine dünaamilise harjutusi - rihm isomeetriline pinge kõhulihastest. See harjutus kõrvaldab compression selg ja paljude paindub ja samal ajal suurepärane treenerid kõhusirglihas.
curling
Keerates ajakirjanduses ei sisalda kogu keha lift, nii et see harjutus võib pidada rohkem õrn nimme. Siiski leiti teine probleem - liigne pinge kaela ja õlad.
Lisaks tänu kergitab te lühendab kõhusirglihas, mis täidab mitte ainult funktsiooni paindumine-pikendamine eluaseme, vaid ka seda stabiliseerida. Lühendatud kõhulihastest tõmmata rinna alla, õlgadele maha, ja tema pea läheb edasi.
Mis võib asendada: baar.
ups jalad
Ei ole vaja teha seda harjutust, kui teil on nõrk kõhusirglihas. Kui te seda teete jala ups, mõned lasti langeb iliopsoas lihasesse.
Kui vähearenenud kõhulihastest iliopsoas lihaste tarbetult tüvede ja tõmbab selg. Selle tulemusena saad nihe nimmelüli.
Nii et enne kui teha seda harjutust, on vaja tugevdada kõhusirglihas.
Mis võib asendada: baari tugevdada kõhusirglihas.
Keerates pöörduda külili
See harjutus on eriti kasulik pumpamiseks kaldus kõhulihastest, kuid see on üsna ohtlik selg. Nii nagu ajal ronib eluaseme, esiosa kokkusurutud lülisamba ketastele ja keha omakorda suurendab koormust.
Ajal keerates külili vahemaa selgroolülide muutub veelgi, et eriti järsul liikumised võivad põhjustada selgroo.
Eriti see harjutus on vastunäidustatud inimestele skolioos nimmepiirkonna. Kohas lülisamba kõverus muutub vähem paindlik ja põhjad vahemaa selgroolülide ei märgatavalt suurenenud. Selle kompenseerimiseks, muutub see palju vahemaa lähima kaardus selgroolülid. Seega, kui sa vääna eluaseme poolel skolioos, olete suurendades kaelavigastuse oht.
Mis võib asendada: ups keha külgribal.
Tõstmise keha ei sisalda ohtlikke lülisamba pööramine küljel sulg ja annab koormust kõhulihased ja nimmelihase kõige.
Side paindub hääli
Performing nagu harjutusi saab tugevdada olemasolevaid alaseljavalu. Tehes painutuskohti kaalud seal tarbetu tüve lülisamba ja pehmete kudede tagasi, mis tekitab ohu rebend diskid.
Samal ajal, see harjutus ei paku talje, vastupidi: väline kõhulihased, kasvab, laieneb talje.
Mis võib asendada: ups külgriba, kergitab kohta heliseb.
Keerates rõngad kaasata sise- ja kõhulihased. Sel juhul tõttu ebastabiilne lülisamba asendit jalg ei tunne tõsine stress ja kõhulihaseid pinges rohkem kui tavalisel kergitab.
Harjutused reitele
Segamine ja lahjendamist jalad
Üks levinumaid vigu naised jõusaalis - sage kasutamine kasutamise kohta segamise ja lahjendamise jalad, et vähendada keha rasva probleemsed valdkonnad.
Esiteks, see on võimatu eemaldada rasva teatud kehaosi, raputades seda osa. Saate eemaldada rasva kogu keha ja raputades teatud lihaste rühma, siis ainult suurendada nende suurust.
Nagu simulaator pumpamiseks Adductors, see on peaaegu kasutu (kaalulangus - täpselt), ja isegi ohtlik.
Õppuse käigus on suur koormus piriformis lihasesse. Stressis lihaste hakkab vajutage istmikunärvi, põhjustades piriformis lihaste sündroom - või tuhara valu reieluu.
Mis võib asendada: zashagivaniyami squats.
Leg Extension istung
See populaarne simulaator eesmärk on koolitada nelipea- femoris. See liikumine on äärmiselt mittefüsioloogilises ja ei esine igapäevane elu (Välja arvatud, et kui sa mängid väike laps, Kiik teda jalga), et põlve ei ole mõeldud koormus, mille suur kaal on pahkluude.
Järelejõudmisest selline simulaator, siis on oht, põlveliigese vigastused. Ja neile, kes on juba põlveliigese vigastused, ei ole isegi läheneda fitness masin.
Mis võib asendada: Kükid, lunges.
See on rohkem füsioloogilisi ja ohutu harjutuste põlvi.
Jalapress
See simulaator on ohtlik põlvi, nagu eelmine. Siin sa pead eemale tõukama raske platvormi.
Meie keha ei ole mõeldud sellise liikumise: see ei toimu reaalses elus, siis miks mitte aidata arendada funktsionaalsete tugevust.
Lisaks on see harjutus ohtlik teie tagasi. Kui alandada kaalu, vaagna on väänata ja seal on survet alaseljale, mis loob ohu punnis seljaaju ketas.
Mis võib asendada: Kükid.
Kasutada oma käed
Surumine barbell pea tagant
Õlaliigese hästi kohanenud sellise koormuse tõttu anatoomiliste iseärasused.
Kui tõstad käsi acromion - lõpuks abaluu - röövib vastu rotator manseti õla, põhjustades ärritust või kahju tema kõõlused (Sisepeegeldumistest sündroom).
Mis võib asendada: zhimom baar lamades, push-vardad, tõstmine hantlid ees.
Hand tõstmine tõstekang üles
Olge suunatud väljatöötamisel trapeziusesse ja rombi lihaseid ja triitseps ja delta- õla lihaseid.
Peamine koormus räägime õlale lihaseid, nii on oht ületöötanud neid ja saada muljumise närvi. Lisaks on olemas spetsiaalne probleem mõju rotator manseti ja õla riski Sisepeegeldumistest sündroom.
Mis võib asendada: tõstes puupea enne.
Dumbbells maksutulud turuhinnaga õla tasandil. Oluline on vältida rotatsiooni õlaliigese ja tõstke tõstekang pöörab vasakule ja paremale käele, mitte kaks korraga. See leevendab pinget seljale.
Õppuse käigus käsi tõuseb mitte nii kõrge, et koormata lihaseid õla. Lisaks puudub acromion et rotator manseti, mis kõrvaldab kahju kõõlused. Samal ajal on harjutus sisaldab sama lihasgruppides näiteks tõstmisel hantlid up: deltalihas, trapeziusesse serratus anterior, rhomboids.
Prantsuse ajakirjanduses
See on veel üks vorm mittefüsioloogilises koormus, mis praktiliselt ei esine igapäevaelus. Õppuse käigus on suur koormus põlvliidest, mis ei ole valmis. Selle tulemusena see suurendab riski küünarnuki vigastused. Isiklik kogemus ütleb mulle, et see on nii: klikkide ja valu põlved tingimata kaasnema selle kasutamise.
Harjutused tagaküljel
Üks traumaatiline seljaaju harjutusi jõusaalis - hüperekstensioon. Probleemid tekivad peamiselt tingitud ebaõige art.
hüperekstensioon
Hyperextension aitab suurendada tugevust tagasi extensors ja paralleelselt kasutuseks trapezius lihaseid ja pealihased vöö.
Sagedased täitmise hüperekstensioon hulka langetamine kogu keha alla, millele järgneb tõus, sageli - kaal käes või seljas. Selle variandi puhul see harjutus on suunatud tegelevad (sageli - kuumutades), Lamaannuttaa ja tuharasse lihaseid.
Väärkasutate võimalus hüper - sagedased täitmise paljude korduste ja raske kaalu - ei halvasti mõjutada tervist selg. Full Tilt-edasi loob ülemäärase kompressiooni selgroo alaosa ja nimmepiirkonna kahju tekitab.
Kui te kavatsete tugevdada nelipealihase selja, näiteks enne tulemusi jõutõmme, hüperekstensioon peaks teistmoodi toimida.
Te alustate liigub asendist suunata keha ja ei kukuks, ja roni, visates oma õlgadele ja pani ette tagasi. Äärmises punkt vajadust viibida 6-7 sekundit.
Hoiatus! Absoluutne vastunäidustuseks igat liiki hüperekstensioon on lülidevahelisse songa õhukesel vars.
Mis võib asendada: push-ups juurdepääsu külgriba.
rippmenüüst kasutamise eest peaga
See harjutus on suunatud väljatöötamisel seljalihaseid: kui korralikult läbi põhiraskus läheb Trapetslihas, teresi suur lihaste ja Lai selja.
Nagu iga harjutus, mis rikub püstises asendis selg koormuse all rippmenüüst kasutamise eest peaga on potentsiaalselt ohtlik, lisaks täidab oma osa kaela - kõige habras osa selg.
peas rippmenüüst kasutamise nõuab isiku kaela kaarduvad ja pähe ettepoole kaldub, lõhkudes seeläbi sirge seljajoone. See võib põhjustada deformatsioone või venitamise kaela ja seljalihased, või, mis veelgi hullem, song lülisamba ketastele.
Mis võib asendada: tõukejõu ülemine plokk rinna-, tõmmake alumine plokk.
rippmenüüst kasutamise rinnus võimaldab teil hoida oma pea otse, lõhkumata seljajoone joon. Samuti on võimalik teha veojõu ploki alumisest. Õppuse käigus liiga koormatud trapezius lihased on Lai selja, rombi lihaste, teresi suur lihas.
Ups jalgade seinale baarid koos toetuse küünarvarre
Selles harjutuses nagu tõstmisel keha, mis hõlmab iliopsoas lihasesse. Tänu fikseerimise tagasi (te toetudes baar simulaatori), samuti nõrk rectus iliopsoas liigselt kurnatud ja tõmmatakse selgroolülid, põhjustades nende maht.
Mis võib asendada: tõusu painutatud jalg vise kohta saata.
Selles harjutuses, tõstes jala vaagna loomulikult tõmmatud, mistõttu koormus ümber ja iliopsoas lihased ei ole ülekoormatud.
Siiski, kui te olete ülekaaluline või nõrk kõhulihastest, on vaja kõigepealt tugevdada neid plaat ja seejärel liikuda edasi selle kasutamise.
Ohtlike ainete loetelu harjutusi lõpetatud. Kui olete oma valikud ohtlike komplekse, mis viis teid kahju, jagada kogemusi kommentaare.