Dead Rod: kirurgilist tehnikat ja venitusharjutusi lihastele vaja

Surnud varras, erinevalt klassikalise ja Rumeenia, põlved vaevalt painutatud ja keha kaldub tugevalt edasi. Tänu sellele, peamine koormus on tagaküljel reie.

See põhi harjutus on suurepärane neile, kes soovivad töötada hamstrings ja tuharad.

Milline lihased töötavad

Kui painutage põlvi veidi ja eemaldamine vaagna tahapoole, venitada tuhara lihaseid ja hamstrings. Kui rebendi off juhtplaadi põrandast sihtmärk lihasrühmadesse vähendatud.

Järgmine, hamstrings ja tuharalihase toota pagasiruumi laiendamise.

Samuti treeningu ajal pinges nelipealihase, nelipealihase selja- ja trapezius lihaseid. Need toimivad lihaseid stabilisaatorid, pingutustrumlid, ent ei muuda kehaasend.

Test, kas saate teha surnud iha eks?

Oskuslikult teostada surnud isu, peate hea venitada Lamaannuttaa lihased (Lamaannuttaa) ja suur liikuvus puusaliigese.

Et määrata oma taset venitada ja võime täita surnud pull õigesti, täita järgmine katse.

Lean edasi sirge seljaga ja puudutaks põrandat sõrmedega. Ärge painutage põlvi või ümardada taga - liikumine toimub ainult puusaliigese.

Kui te ei saa puudutada korrusel sõrmede, siis on lühike Hamstrings või ebapiisavalt vilgas puusa. See ei võimalda teil säilitada õige selgroo asendi ajal surnud tõukejõudu.

Ainult lame selg (neutraalasendis) omab maksimaalset jäikust ning on võimeline edastama pingutustele jäsemeid. Painutamine selg igal osakond, rikud sa sirge ja jäikus on kadunud. Selle tulemusena selg on koormatud ise, et ette suur kaalud on negatiivne mõju tema tervisele.

Kui te katse ilma probleemideta, võite jätkata arengut õige tehnika.

Tehnika surnud veojõukontroll

algasendisse

Jalad õlgade laiuselt, käed asetatud veidi laiem kui õlgade laiuselt. Mitte segi ajada laia käed, juhindudes sisselõiked kaela.

Grif rod peaks peaaegu puudutada sääre. Sel juhul jala hakkab asuma pealkirja all, kus kolmanda jala saab kaela.

koolitus

Sa oled natuke painutada põlved, põlved ja puusad back tehes kummardus ettepoole. Selg sirge, alates õndraluu kaela - üks rida. Silmist on suunatud ettepoole.

Algfaasis liikumise kui painutada selg sirge baari, venitatud pakaralihaksia ja hamstrings - põhilised töö- lihaseid see harjutus.

Kui teil on lühike Hamstrings järgmine toimub: kallutamisel biitseps tõmbab mööda alaselja, nii et sa ei saa hoida selg sirge.

Performing veojõukontroll

Kui tõstmise ajal baar asub väga lähedal keha: kaela varda praktiliselt libiseb mööda sääreluud (puutu tingimata, kuigi võimalik, eriti algstaadiumis, kohaneda õige tehnika) ja seejärel tõuseb üle reied.

Kui sa tuled välja baari maapinda, oma raskuskese joondatud raskuskeskme baaris. Kui painutada, raskuskeskme muutusi edasi ristluu.

Kui hoiate baari lähedal säärtel, raskuskeskme baari ühtib teie ümberasustatud raskuskese, ja sa hoida oma tasakaalu. Kui te seisis kaugel baar, raskuskeset ei lange, ja varda tõmbab sind edasi, suurendades koormust alaseljale.

Grif on läbi jalad. Praegu lahususe varda maast (või platvorm) vajadust venitada tuharad ja reielihased. Seda tuleb teha teadlikult, ootamata pinge tekib iseenesest.

Pinge tuhara lihaseid stabiliseerimiseks vajaliku puusaliigese. Lihaspinge põhjustab reieluupeast pöörlema ​​väljapoole, kus see kulub kõige soodsama positsiooni jõu ülekandmiseks.

Seega sa stabiliseerida ühine ja on neutraalne lülisamba asend, mille tõttu koormus on üle tuharad ja tagasi reie.

Sellest asendist te täielikult puhastatud ja seejärel hakkavad liikuma alla algasendisse. Oluline on teha alandamine buumi nii sujuvalt kui tõusu ja hoida kaela väga lähedal reied ja sääred.

olulised punktid

• Tehes tagasi harjutused peavad alati olema sirge: painet alaseljas või rindkere (slouching) viib koormus lülisamba ja eriti nimmepiirkonda.
  
  

  Valesti teostatud harjutused
• Kui te ei saa hoida oma põlvi ja koormuse all, kui nad on sissepoole painutatud, see tähendab, et olete liiga palju kaalu.
• Tõstmise ajal tõstekangidega sa hingata, alandades aeg - hingata.
• Kui soovite raskendada kasutamise ja isegi enam venitada Lamaannuttaa, proovige tõmmata surnud kaevust. Seisa pannkook (või rohkem pannkoogid) ees baaris ja proovida täita isu temaga.

karastav

Kui lisate oma programmi surnud pull pärast koolitust, mida pead tegema järgmist venitusharjutusi.

Venitamine Kinnerjänne

On mitmeid võimalusi venitades Lamaannuttaa. Võtame kaks neist: koos kummipael ja abiga latti baarist.

1. Istu põrandal, sirutada oma põlvi ja tõmmates oma sokid selg sirge. See on mugav seda kasutada kummipaelaga, kuid mida saate teha ilma selleta: lihtsalt lohistada relvade sokid kõverdumata põlvili.

2. Teine hea võimalus - ulatub jala platvormil, näiteks fretboard baarist. Paneb oma jala kaela sirutada nii põlved ja selg. Kui ei ole koormust, proovige kallutada otse keha jalg.

Venitamine tuhara lihased

Venitamise ajal Lamaannuttaa ja tuhara lihased on venitatud. Aga sa võid teha täiendavaid harjutusi, et suurendada mõju.

Siin on kaks versiooni tuhara lihaseid venitada: lamades ja istudes. Proovi tõmmata sääre nii lähedal kui võimalik ise, hoida paralleelselt korrusel.

See on kõik. Kui olete oma nõuandeid umbes seadmete tööd veojõukontroll surnud, siis jaga kommentaare.