Kuidas unepuudus mõjutab füüsilisi võimeid runner

Koolitada palju ja palju magada ettevalmistamise käigus konkurss võib olla just see, kelle jaoks sport on põhitegevus. Aga mida teha, kelle jaoks võistlus - hobi? Lõppude lõpuks, lisaks koolituse kava, mis võtab palju aega, on veel tööl, kodus, pere ja magada sageli jäänud väga vähe aega. Mida teha? Tuupima 24 tundi täis paar ekstra magada?

Ülevaade

Kaasaegse elutempo piisavalt magada peetakse midagi luksuslikku ei ole saadaval kõigile. Aga kui sport on muutunud osaks oma elust, uni tuleks lähtuda kategooria "luksus" kategoorias "default", nagu see oli unenägu, meie keha taastab oma ressursse.

Teadusuuringud selles valdkonnas on näidanud, et üks öö ilma magada on täielik mõju oma murdmaa tulemused. Krooniline unepuudus, isegi kui see on ainult tund vähem kui on sätestatud, kipub kogunema ja negatiivsed tagajärjed teie tervisele ja sport. Hea uni on sama oluline parandada murdmaa tulemused, samuti hästi arenenud treeningut.

Seni kahjuks ei ole konkreetseid teste, mis määravad, kuidas mitu tundi magada vajate konkreetse isiku, kuid keskmine täiskasvanud inimene vajab seitsmendast üheksanda tundi täis magada. Kuid see ei tähenda, rohkem on parem. Sleep peaks olema väga hea kvaliteediga. Muide, avaldada positiivset mõju une kvaliteeti. See on tingitud asjaolust, et keha toodab

adenosiin - endogeenne puriinnukleosiidfosforülaasi mis moduleerib paljusid füsioloogilisi protsesse.

Adenosiin mängib olulist rolli biokeemiliste protsesside, näiteks energia ülekanne (ATP ja ADP) ja signaalid (cAMP). Adenosiin on ka neurotransmitterite inhibiitor tüüp. Usutakse mängivat rolli une ja mahasurumisel cheerfulness, kuna tema kontsentratsiooni suurenemisel ärkveloleku aja organism.

Wikipedia

Nii et inimesed, kes tegelevad töötab või muu kehaline koormus võib vajada vähem magada kui need, kes on füüsiliselt aktiivne. Aga need, kes vähemalt kord valmistada vähemalt pool maratoni võib kinnitada, et summa magada vaja mõõdukalt, kuna iga perioodi (tsükli algusest, kõrgus koolitus, lõppfaasis) võivad vajada oma number Sleep. Keha hakkab söötmise sa signaalide kui unearteri tundi saavutamata. Sa välja lülitada kohe, kui pea puudutab patja, hoiuks koosolekutel, kohvi liitrit ja vajutage Snooze nupp rohkem kui üks kord.

Kui keha tahab magada vaid paar tundi pärast ärkamist, siis see summa magada, et lubate end sel hetkel, ei piisa.

Järk-järgult, unepuudus viib hormonaalsed muutused. Nädal hiljem vereanalüüs võib näidata kõrgenenud põletikuliste marker C - reaktiivse valgu ja kortisooli (stressihormooni). Selle tulemusena see suurendab südame löögisagedust ja närvisüsteemi pidevalt valvel.

Inimese kasvuhormoon, mis vastutab ka restaureerimise lihased ja luud, toodetakse hüpofüüsi sügava unefaasi. Mida vähem sa magad, seda aeglasemalt jookseb taastumine pärast treeningu väsinud ja põletik lihased. Võime oma lihaseid salvestada glükogeeni väheneb, mis tähendab, et võite jääda söötmise ajal kasutamise, olenemata vahemaa.

Samuti ärge unustage, et unistus mitte ainult taastada meie füüsilise keha, kuid ka seal on struktureerimise saadud teabe. Running - see on suurepärane kogemus uut teavet. Kuigi sörkimine oma aju analüüsib teavet maailma enda ümber. Kuidas lihased ja närvid peavad tegema koostööd, et tagada, et iga samm on optimeeritud. Et õppida, kuidas oma keha liigub võrreldes oma ümbritseva ruumi. On une ajal aega, kogu see info on töödeldud, koostatud ja katalogiseeritud. Unetus teeb sind ärritunud, tähelepanematu ja altid kahju.

Kui me räägime üldiselt ohtudest magamatus keha, siis siin see on väärt viitavad suurenenud risk kaalus, haigestuma sageli (Madaldatud immuunsust), ning saada kimp kroonilised haigused, sealhulgas näiteks diabeet võib olla teine kirjuta.

Öö enne võistlust

Enne võistluse harva magab mõistlikult. Kui see on teie esimene sõit, siis saab ja ei magama, kuna adrenaliin lihtsalt ei võimalda. Aga ikka on vaja magada.

Uuringud on näidanud, et kui te küsite sportlased, kes ei maganud öösel joosta jooksulint või töö velostanke, tulemused on sama, kui nad olid maganud kõik öösel. Aga kui sa paluda neil teha samu asju uuesti, tulemused on halvemad. Ja iga kord, kui tunnete palju rohkem väsinud kui siis, kui teil on olnud hea une. Pealegi on see unetu öö ei mõjuta seda, kuidas lihased on vähenenud, oma kiirust ja jõudu, kuid see mõjutab suuresti moraali ja valmisolekut teha midagi jõuga. See tähendab, et korraga võistluse ajal, kui see on vajalik karmistada ja avada teise hinge, võite lihtsalt peatus, loobuma ja tilk kõike. Sa mäletad, et sõit on mõnikord raske läbida ei ole tingitud vähene kehaline tugevus, kuid kuna moraali? See üks unetu öö lihtsalt võib viia selle ebameeldiva tulemus.

Ja isegi kui sa oled õnnelik ja sa ei tunne mingit erilist probleemi pärast öösel ilma magada enne võistlust, pikal koolituse, et sa ei peaks tegema!

Kuidas teha kindlaks optimaalne kogus magada

Ideaalne määrata oma isikliku optimaalne kogus magada - nädala pikkune puhkus. Märkus tund enne magamaminekut, ei ole äratuskell, ärkama loomulikult teha teadmiseks aega oma ärkamine ja analüüsida nende seisund päevasel ajal ja kuidas te tunnete õhtul. Umbes neljandal päeval, siis saaks tagasi oma aritmeetiline keskmine nõutav arv tundi magada.

Kuidas taastada tasakaal

Oletame, sest töö ja suure töökoormuse maja pole muretsetud magada. Kuidas taastada tasakaalu, kui voodis päeva lõpuks ei saa? Sa ei mõtle hästi ja rõhutada nende igapäevaellu neis klassides, mis võib jätta arvestamata huvides magada. 30 minutit on piisav! Nõus, see ei ole nii palju. Näiteks saate loobuma e-posti skaneerimine öösel või vaadates lindid sotsiaalsed võrgustikud - saavad kahekordset kasu!

Teine võimalus - logi hoida tundi magada nii hästi kui pidama arvestust läbitud kilomeetrite arvu. Nii nagu te proovige mitte kukkuda ajakava, "80 kilomeetri nädalas," saate ajakavast kinni pidada, "56 tundi magada nädalas, "ja kui seal oli puudus, et püüda jõuda nõutud summa sa teed seda joosta. Täita oma norm. ;)

Jälgi oma keha reaktsiooni organismi ei arvesta hoiatusmärgid või graafikat, kõik koolituse asjata. Kõik tuleb läheneda mõistusega, ja isegi siis, kui see on kirjutatud nii, mida sa vajad, et käivitada ilmaprognoos nii palju kilomeetrit, kuid sul ei ole aega, et seda teha, siis on vaja midagi õige, ja see selgelt ei tohiks arvelt une!