Kuidas meie keha reageerib soojuse ajal töötamise ajal
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Summer sel aastal oli kuum, ja perspektiivis ei ole nii lihtne kõrgetel temperatuuridel. Kui te ei ole kuumusega harjunud, süda hakkab rassi palju varem kui higi looritatud silmad, suukuivus ja pidevalt janu. Sellepärast, et need ebameeldivad tunded, püüame käivitada kas päikesetõusu või pärast päikeseloojangut või isegi jooksulint jõusaalis konditsioneer. Siiski on olemas viise, et vältida kõike seda ja saada kõige kasutamine ja neist kasusaamine läbi sörkimine.
Lawrence Armstrong, soojuse Ülikooli teadur Connecticuti, ütleb, et inimese keha on üllatavalt lihtne kohaneda soojust, see on palju lihtsam kui külm või, näiteks, kõrgus.
Avaldatud artiklis on jaanuar 2015 Põhjalik füsioloogia, Daniel Lieberman ettepaneku, et meie kohanemise kütta. Võibolla on see tingitud asjaolust, et meie esivanemad olid jahi Aafrika savanni pärastlõunal, kui kõik kõige ohtlikum kiskjate puhkasid varjus. Alates inimesed levinud kogu maailmas, ja isegi siis, kui me elame põhjalaiuskraadidel, meie geenid säilinud temperatuuride taluvus ja õigel hetkel, keha selle tagasivõtmist.
See ei tähenda, et te ei nii lihtsalt kiirenemist ja minna kõige solntsepok jooksma ja organism on harjunud ise. Vaatamata sellele, et me oleme sündinud joosta soojust, mõned inimesed ei ole ikka veel ka selliste tingimustega kohanenud. Seepärast on vaja järgida teatud reeglid, mis aitavad teil, isegi kui te kuulute teist tüüpi inimesi.
10-15 ° C
Enamik jooksjad ei leia ta soojeneda, ja kui nad lihtsalt kõndis, oleks olnud täiesti õigus. Kuid isegi nii madala temperatuuri mõjutab teid pikkadel rassi.
2007. aastal artiklis Medicine & Science in Sports & Exercise meeskond eesotsas füsioloog Matthew Eli uuritud toimivust eliit jalased ja need, kes on lähedased nende tase, temperatuuril 4-8 ° C. Leidus üllatav, et isegi temperatuuril 10-15 ° C tulemuste mõnevõrra langenud, mis oli võrreldav umbes 1-2 minuti aeglustus kuni kahe kümne eliit sportlased. Sest kolmetunnist sõitu meestel aeglustumine oli 4-8 minutit. Hiljutine uuring Prantsuse National Institute of Sport ja kehalise kasvatuse peaaegu 2 miljonit lõpetaja jooksjad näitas, et optimaalne temperatuur mehed on spetsialistid umbes 5 ° C
On mitu põhjust. Esiteks, need uuringud, temperatuuri mõõdetakse ainult alguses. See tähendab, et rassi, mis algas 15 ° C, võib lõppeda 21 ° C.
Füsioloogiliselt harjutus soojust vallandab kaskaadi reaktsioone, mis algab sellest, et mitte kõik meie lihased töötavad tõhusalt. Tegelikult umbes 80% energiast, mida meie lihased välja keha soojuse kujul... Külma ilmaga, see soojendab meid, kuid kui hakkame, on tema keha vajab, et saada lahti sellest soojust ja üks selline võimalus on higi. See on väga oluline, sest meie veres muudab liigse soojuse naha, mille kaudu jõuab pinnale.
Aga meie keha on väga suur, lihased liiga palju ja vere peab siis mitte ainult tuua ekstra soojust naha, aga ka pakkuda oma lihaseid, mida nad vajavad hapnikku. Ja selles võitluses alati kaotavad lihasesse. Isegi kõige nõrgem higistamine on märk sellest, et teie lihased on juba saada vähem hapnikku ning nende efektiivsus on vähenenud.
16-21 ° C
See temperatuuride vahe palju arvestama mitte nii ja parim töötab. Kalkulaator Run SMART Project arvutatud, et 20 ° C juures töötab 10 km tulemusena halveneb 1,7% (veidi üle 6 sekundit per miil). Suhe jalased siis aeglustub 1-4 minutit.
Kuid mõned inimesed leiavad, et palju lihtsam ja parem joosta kuuma ilmaga kui külma ilmaga. Keha hakkab kohanema kõrge temperatuuri niipea kui algab see kuumus. Nädala jooksul oma vereplasma mahu hakkab laienema. See võib suurendada oma kaalu 0,5-1 kilogrammi, kuid see annab sulle ekstra vedeliku ja võime higi ilma dehüdratsiooni. Samuti võimaldab teil jätkata intensiivselt jahutada keha, samas ei ole eriti vähendada verevoolu lihastesse.
Järgmine kohandus: hakkame higistama ajal treeningu palju varem ja rikkalikum kui jahe temperatuur. Seega meie keha õpib prognoosida järgneva temperatuuri tõus ja võtab ennetavaid meetmeid.
Higi muutub vähem soolane, kuna keretööd hoida naatriumi. Teie südame löögisagedus järk-järgult aeglustunud igal tasandil jõupingutusi - süda lubab täielikult järgima iga rütm ja pump suurem maht veres. Seda nimetatakse löögimaht, mille keskmes on järele jõudmas rohkem verd, mitte ainult lihaseid, vaid ka tõhustatud jahutamiseks keha.
Veelgi enam, isegi muutes oma taju soojuse, mis on temperatuuri heakskiidu "ma die" muutub lihtsalt "kuum".
Need muutused toimuvad 14 päeva pärast algust koolituse soojust. Aga kiirusta mitte olla, ja sa peaks algama aeglaselt, muidu sa tõesti oht ülekuumenemise.
22-26 ° C
Sel temperatuuril eliit maratonijooksjateni kaotada 3 minutit, ja ülejäänud - koguni 20 minutit, samas kui naiste näidata end paremini kui mehed. Võibolla on see tingitud asjaolust, et naised on tavaliselt väiksem kui meestel ning nende suhe "kaal - pind" on optimaalne, kui tulemus soojus- keskkonda tõhusamaks.
Sama kehtib meeste puhul. Ajal Atlanta olümpiamängudel maratoni meeste temperatuuril 23 ° C ja 90% suhtelise õhuniiskuse juures lüüa Lõuna-Aafrika jooksja Joshua Tugvane mis kaalutakse vaid 45 kg. Hõbe Lõuna-Korea Lee Bong Ju ta kaalus 56 kg.
Tulemuseks mõjutab mitte ainult seost soojuse ja keha suurusega marathoners. Laboratooriumi, läbi vahetult enne olümpiamänge 2004. aastal Ateenas, füsioloog Tim Noack vaatasin kaks rühma mehi, kes jooksis 8 kilomeetri kohta jooksulint. Ühes rühmas meestel massiga kuni 50 kg, teises keskmine kaal oli 59 kg. Kui jahedal temperatuuril nende rühmad olid peaaegu võrdsed, kuid niipea, kui temperatuur tuba tõstetakse 35 ° C, sportlased olid kergemad kiiremini umbes 45 sekundit per miil kui suurematel kolleegidega. See on suurem kui sul on rohkem siis kuumuse. Selle põhjal, mida vaja õppida, kuidas muuta oma tempos ilmastikutingimused.
27-32 ° C
Sel temperatuuril higistamine rohkem läbib tühjendusliinilt eelised tühjenemise probleeme. Kui higi valada ojad, sa kaotad rohkem vett kui soojust. Sa juba hakata täisvõimsusel, mitte ainult tema keha, vaid ka füüsika lihtsalt tingimustel, mis ei ole enam Ükskõik, kuidas te higistama, kuna higi lihtsalt ei ole aega aurustuda, et pidada sammu soojuse hulk, mida te genereerida. Ainus väljapääs sellest olukorrast - määr aeglustus, nii et kui soovite saada rahuldavaid tulemusi kõrgel temperatuuril, siis on vaja teha palju rohkem vaeva treeningu ajal, suurendades järk-järgult temp.
32 ° C või kõrgem
Ja siin algab juba tõeline soojust! Võti töötab sellistes tingimustes - pedantne mõtlemise kaudu kõike, mis kuidagi ei mõjuta teie tegevusele, kas teie tempos või valik riideid. Sa pead kõvasti tööd üle hüdratsioon, kujundades konkreetse plaani juua, ja mitte unustada isotooniline. Samuti väärib õpetada ise juua rohkem vedelikku. Teie piiri ei ületa 1 liiter tunnis, kuid enamik inimesi ei kasutata juua nii palju vedelikku nii lühikese aja jooksul.
Isegi kui olete otsustanud anda ise lihtne perspektiivis 5 km, mis tavaliselt ei võta veega ja ilmateade näitab 27 ° C, parem võtta väike pudel vett.
Teine huvitav kohanemise võimalus - alustada saun. Eriti kui te otsustate osaleda võistlustel mõnel troopilistes maades kuuma ja niiske kliima. Valmistamiseks tippsportlaste kasutada spetsiaalseid kaameraid, mis simuleerivad ilmastikust koht, kus võistlused toimuvad. Aga tavalised inimesed ei ole see võimalik, et meie toodang sel juhul - sauna vähemalt kaks nädalat enne starti.
Juhised töötab kuuma ilmaga
1. Pidage meeles: isegi kui te arvate, et tänaval on lahe, keha on veel soe, mõned vere maht läheb et tagada jahuta ja lihaseid tööle vähem tõhusalt, nende osa saavad vähem hapnikku. Kui lühiajaliselt võib ignoreerida, kuid tasub kaaluda selle teguri pikkadel võidusõitudel, nagu muutused tempo muutub nähtavaks.
2. Püüa mitte vältida harjutus soojust. Lase oma keha kohandub nendele tingimustele. Teie süsteem on efektiivsem läbi suhteliselt lühikese aja (kohanemise aeg soojust - 10-14 päeva), kui õpid ennetada temperatuuri tõusu ja kohaneda uute tingimustega.
3. Kui temperatuuri ja niiskuse tõus, siis on parem aeglustada. Teie tootlikkust jääb kõrgel tasemel vaatamata aeglasema kiirusega.
4. Kui teil on osaleda konkurentsi soojust, ei tegele viimase kahe päeva enne võistlust ja veenduge, et te ei overextended tema keha.
5. Korralikult taastada oma veevarustus, kasutades mitte ainult vett, vaid ka isotoonilise, mis võimaldab resupply olulisi mineraalaineid, jättes oma keha läbi higi. Kui teil on pikk sõit, oleks hea teha joomine ajakava seadke taimer ja juua iga kord alarm.
(kaudu)