Kuidas peaks välja nägema ideaalne koolitus: teaduslik lähenemine
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Tavaliselt inimesed kaasatud sport kahel põhjusel: hea enesetundega ise ja leida ilus keha pingutatud. Mõiste ilus keha kõigile: keegi tahab kaalus, keegi, vastupidi, püüab kuivada. See sõltub teie eesmärgid ja valinud kasutamise. Täna me räägime koolitusprogrammi, mis põhines tohutu teadusuuringute valdkonnas sport.
Peaaegu kõik teaduslikud teosed pühendatud fitness, koonduvad mitmed põhimõtted: töö raske kaalu, õppusel, mis samaaegselt töötada mitu lihasrühmi ja tsüklilised koolitust veidi puhata seeriate vahel (või ei puhkuse).
Dr Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), dotsent kinesioloogia ja sport õpinguid University of Eastern Illinois, välja treening, mis ühendab kõiki eespool.
Soovitav on teha iga harjutuse 10-15 korda, et liikuda ühest liikumine järgmisele ilma lõpetada ja kasutada kaalu, et pärast klassi tunnete väsimust, kuid mitte mingil juhul ammendumine. Arv lähenemisviise - üks kuni kolm, sõltuvalt teie fitness tasandil. Käituksid peaks olema ülepäeviti.
Harjutus № 1. Kükid dumbbells
Stand püstised, jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantlid üle oma õlgadel, küünarnukkidel painutatud ja on lähedal oma poolele. Ajal kehapainutusest Hinga sügavalt sisse, rind tuleks avalikustada, selg sirge. On hingata, tagasi algasendisse. Me peame tõusma surudes maha põrandale oma kontsad. Hoolitse, et ajal squats põlved ei lähe kaugemale varbad.
Harjutus № 2. Press Hantleid õlast
Võtke hantel teie kätes (sõrmed ettepoole) ja tõstke need üle tema õlgadele. Nad peaksid olema ligikaudu kõrva tasandil. Kui sooritate seda harjutust seistes, põlvi peaks olema veidi kõverdatud. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates, tõstke hantlid üle oma pea. Ülemises asendis hantel peaks asuma piisavalt lähedal üksteisele, kuid ei puutu kokku. On hingata aeglaselt langetada hantlid algasendisse.
Harjutus № 3. jõutõmme
Jalad õla laius peale, põlved veidi kõverdatud. Kaal peaks olema nende käes. Lean edasi veidi relegating vaagna tagasi ja õrnalt langeb kaal tema jalad. Veenduge, et õlad olid sirgeks. Alates madalamal positsioonil, tõstmata torso, tõmmake riba kõht, mis viib tema jalad ja tõmmates, mitte jõuga käte ja vähendada tera. See tähendab, et sa peaksid tegema ülaselja. Tagasi kaalu tagasi alla ja korrake tõukejõudu.
Õppuse käigus torso ei tohiks täiesti sirgeks. Performing liikumise mitu korda, tõusis püsti ja õrnalt alandada kaalu korrusel.
Harjutus № 4. Kükitades on väljaaste dumbbells
Olema sirge, hantlid käes. Võtke üks jalg tagasi astme laius ja lahja veidi edasi: nii, et raskus on üle üle ees jala. Tehakse squats. Nurk on põlve tugijala peaks olema 90 kraadi, põlve ei ulatu üle varba. Põlve teiste jala teeb võimalikult lähedale põrandale. Tagasi lähtepositsioon ja tugijala muutus või teha soovitud korduste arv esimene jalg ja siis teine.
Keerulised variant: eraldatud tagasi Jalatoed pingil ja teha sit-ups. Veenduge, et peamine kaaluühiku on viidud ees jala. Selle asemel, et hantlid, mida saab kasutada baari.
Harjutus № 5. Kangi surumine rinnast kohta Fitball
Istu Fitball, kaalud panna puusad. Siis aeglaselt libiseda palli edasi nii, et ülemine osa tagasi lamades jala päkka asub all põlved kõverdatud ja nurga põlvi oli 90 kraadi.
Liigutage hantlid, et nad olid oma rinnal, käed peaks olema kõverdatud põlved ja veidi peale. Hingata ja hingata, tõstke hantlid üles ja veenduge, et puusad ei langetata. Käed peavad olema otseselt üle rinna. On hingata, alandada hantlid oma rinnale.
Harjutus № 6. Pull-ups baari laia haaret
Asetage käed baaris laius 15-20 cm. Hinga, hingata pull ise baari, proovige jõuda nii, et lõuapael oli kõrgem. On hingata aeglaselt madalamal.
Kui teil on raske teha pull-ups ilma toetuse kasutamine mingeid erilisi fitness masin või pink (väljumiseks esimese pull-up).
Harjutus № 7. Vyshagivaniya kuni platvormi
Stand ees platvorm, hoidke hantlid kätte külgedel. Hinga sügavalt sisse. On hingata, korrake üles platvormile. Seejärel järgige samm tagasi sama jalg, mis läheb üles. Vyshagivanie Korda teise jalaga. Alternatiiv ups paremal ja vasakul jalal. Hoolitse, et hetkel, kui tõstuk on jalamil, põlve nurk oli 90 kraadi.
Harjutus № 8. Beats meditsiini palli põrandale
Jalad õlgade laiuselt. Tõsta oma käed painutatud medbol. Sisse ja välja täies jõus visata palli põrandale. Saak teda tagasilöögi ja korrata.
Harjutus № 9. Tõus vaagna koos tõstekang, rõhuasetusega pink
Istu põrandal, selg pink, hantlid asuvad puusad. Toetuvad õlgade pink ja painutada oma põlvi nii jalad täiesti põrandal tema põlvi. Hingata. On hingata, push vaagna dumbbells nii, et keha põlved õlgade moodustavad sirge. Hoidke top positsiooni vaid mõne sekundi ja kerige hinge.
Harjutus № 10. kallutatud pushups
Seisa positsiooni liistud jalad puhata pingil. Nagu te hingata, painutada oma käsi, kukutades võimalikult madalal põrandale. On hingata, tagasi algasendisse. Hoolitse, et ajal pigistada keha oli sirge (puudus longus vöökohas ja vaagna võtmata).