Kuidas hingata ajal õigesti tugevus harjutused

Tavaliselt me ​​ei mõtle, kuidas hingata, ei jälgi sügavust ja rütmi hingamine. Siiski on oluline ajal jõutreeninguga. Õige hingamine võib suurendada stabiliseerumine selg, rõhu normaliseerimiseks piisavalt hapnikku lihastesse.

Niisiis, kuidas hingata õigesti? Alustuseks Uurigem väga viis hingamine, ja siis räägime järjepidevus ja viivitusi.

diafragmaal hingamine

Üks viga, et tõkestada ja käsitleda saada suurepäraseid tulemusi, - kiire pindmine hingamine.

Kui soovite kontrollida, korralikult hingata, kulutavad vähe test. Seisa sirgelt, pane üks käsi tema rinnal ja teine ​​tema kõht ja vaikselt võtta paar hingetõmmet. Vastavalt palmi liikumine on tunda? Kui kõht tõuseb, siis hinga sügavalt, jalgrattaga kõik väikesed kui rinnus - hingamine on pinnapealne. Sügav hingamine nimetatakse ka freenilist.

Membraane - lihas, mis eraldab rinnal ja kõhuõõnde ja teenib laiendada kopsudesse. See moodustab 60 80% kopsu ventilatsiooni toimimist.

Nagu laps, kõik hingata sügavalt. Tänu istuv töö, stress, ebamugav riideid, hingamine muutub vananemisega muutub see pealiskaudne. Selle hingamine ainult ülemise osa õhuga täidetud kopsud. Nagu vähem siseneb õhk, hingamine muutub sagedasemaks, suurendades survet kaela ja õlad, mis on juba laaditud inimeste istuv töö.

Diafragma, vastupidi, muutub nõrgemaks tõttu, mis ei ole piisav kõhuõõne surve on loodud, moodustatud halb poos - keskus kõhu langeb sees, mis ühendavad alumist ribide ja vaagna.

Lisaks jooksul pinnapealne hingamine elavaks sa sundida keha tööle raskem saada sama palju hapnikku, vaikses sügav hingamine. See vähendab tõhusust oma liikumise - sa kulutad rohkem jõupingutusi, kuigi see ei ole vajalik.

Seetõttu on vajalik, et töö hingamine isegi treeningu ajal. Püüa hingata sügavalt ja ühtlaselt. Kui hingata kõhuga peaks täituma. Jah, teil on rohkem keskenduda oma keha, kuid pärast hea poos, leevendada pingeid lihastes kaela ja õlad ja ökonoomsem liikumine peaks seda tegema.

Häälestada harjutamiseks õige hingamine, pöörama tähelepanu sellele, kuidas hingata, isegi ajal soojenduseks. Proovige teha kõik harjutused rütmiline sügav hingamine. Nii õpite hingata õigesti kiiremini.

Hingata aasta vaeva, hingata rahustamise

See on kõige populaarsem nõu hingamine, mis saab kuulata jõusaalis ja kauemakski: hingata, kui teete lihtne osa liikumine, hingata püügikoormuse kohta.

Tugev ja ohutu liikumine on võimalik ainult raske selg, mis kannab võimu suuri lihasgruppe. Selg on tugevdatud lihaspinge puukoor - otsene ja kaldus kõhulihaseid vaagnapõhja tagasi. Inhalatsiooni ajal on võimatu venitada hästi press ja muud lihased koorik, nii et see on raske anda vajalikku jäikust selg.

Kui sa hingata, vastupidi, üsna lihtne tüvi lihaseid koor. Hingamine mõjutab neid reflexively kaudu närvisüsteemile. Lihased pinges, millega selg ja aidata arendada maksimaalselt tugevust. See on põhjus, miks vaeva olla teostatud hingata.

Kui teil pöörata tähelepanu oma hinge ajal raske teostada, võite märgata lühike hingamispeetusi ajal maksimaalse pingutusega. See on üsna loomulik. Lühike hinge kinni hoidmist kasutatakse kogenud powerlifters ja weightlifters tõstmiseks suur kaal. See hingamine tehnikat nimetatakse Valsalva liikumisruumi, kuid selle kasutamine on väga ettevaatlik.

Kas Valsalva manööver on ohtlik

Valsalva manöövri - menetlus, mille kõrgsurve tekitatakse keskkõrva õõnsuse samuti rindkere ja kõhuõõnes. Seda kasutatakse ENT test läbitavus Eustachiuse torudesse ja kardioloogia avastamiseks anomaaliaid sobivalt. Ka see manööver kasutatakse jõutõstmise ja tõstmises sportlased ja aitab tõsta palju kaalu.

Valsalva liikumisruumi, mida kasutatakse võimsuse sport, järgmiselt: meest tõmbab sügavalt hinge (umbes 75% maksimaalsest võimalik) ja siis hetkel maksimaalselt jõupingutusi, see hoiab hinge kinni paar sekundit, ja püüab hingata õhku läbi lähedust neelu. Breath püsib kogu kordamine, väljahingamise toimub pärast.

Valsalva manöövri suurendab survet rinnus. See läbis diafragma kõhuõõnde, mis loob hea toetus tagasi ja aitab seista jõude püüab liikuda selg. Selle tulemusena sportlane võib tõsta suuremaid raskusi ja vigastuste ohtu vähendada.

Kuid Valsalva manöövri sageli kritiseeritud, sest see suurendab, ja nii kõrge ajal harjutamiseks surve tõttu, mida võib esineda südameatakk.

Arvamused selles küsimuses erinevad. Dr Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professor osakonna erakorralise meditsiini Wayne State University, leiabSee kasutamisel Valsalva manöövri peaksid kartma infarkti ainult neile, kes on juba olnud probleeme südame-veresoonkonna süsteemi.

Teises uuringusMõju Tõstmine ja hingamine Tehnika vererõhule ja pulsisageduse. on leitud, et selle tehnika kasutamist ühekordse maksimaalse tõste põhjustab ainult väikesed muutused vererõhus. Valsalva manöövri sobib ainult tõstes tõesti raske kaalu madala Reps.

Kasutades Valsalva manööverdamisruumi mitu kordust massi väikese võib põhjustada ohtlikke vererõhu tõusu, lõhe veresoonte silma ja näo, peavalu, ajutine nägemise hägustumine, võib põhjustada minestamist või lekke tserebrospinaalsete vedelik.

Viimane probleem on kirjeldatud artiklisÄrge Hoidke hinge. arstide Goyala Vishal (Vishal Goyal) ja Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) osakonna Meditsiin, University of California.

50-aastane Patsient kurtis peavaludest nina projektsioonis pideva köha ja püsivate ühepoolse eritis ninast. Selle tulemusena arstid on leidnud testides tserebrospinaalvedelik leket ja kahjustusi nina ethmoid luu. Selgus, et patsient viiakse läbi iga päev rinnast vajutage kaaluga 90-136 kilogrammi. Kuid ta leidis oma hinge ajal lifti.

Arstid on öelnud, et patsient on tekkinud probleeme, sest Valsalva manöövri. Koolitus tõstatatud surve hävitatud ajukelme, põhjustades meningotseele ja tserebrospinaalvedelik ninavoolusest.

Valsalva manöövri teeb aidata tõsta raske kaalu, kuid see ei tohiks kasutada, kui:

• olete algaja, kes ei ole varustusest ja treener, kes saab jälgida korrektse täitmise Valsalva manöövrist
• soovite kasutamise väikeste kaalu ja palju kordusi;
• teil on olnud probleeme südame-veresoonkonna süsteemi;
• sa olid intrakraniaalse rõhu probleeme.

Kindlustamine eluaseme ja pidev hingamine

Keskmise saadetised tuleks rakendada pidevalt hingamine viivitamata - hingata püügikoormuse, hingata rahustamise.

Alustage veidi varem hingata hetkeks, kuni maksimaalse pingutusega. Nii saate teha rohkem.

Hingamine peab olema sile ja rütmiline. Ära peatu otspunktide. Kohe pärast sissehingamist hinge peaks olema lühike viivitamata.

Et tagada maksimaalne jäikus keha, proovige kasutada turvalist meetodit. See termin võeti esmakordselt kasutusele dr Stuart McGill (Stuart McGill), spetsialist trauma ja taastusravi nimmepiirkonna. Kindlustamine - aktiveerimist kõik lihased cortex, mis võimaldab teil luua jäik keskel kehaosa, et tagada stabiilsus kogu keha ja vähendada vigastuste ohtu.

Enne tõusu kaalu Kujutage ette, et nüüd teil on tabanud maos. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tagasi. Nii loote jäik korsetti, mis peab toimuma kogu kasutamise. Kuigi pidevalt hingamine, väljahingamise maksimaalse jõu ja veelgi tugevdada keha.

On veel üks teooria hingamine ajal harjutamiseks. Dr Stuart McGill, ja dr Mel Stiff usuvad, et õige tehnika harjutusi automaatselt põhjustada keha hingata korralikult, oma kontrolli ei nõuta.

Aga see on tõsi ainult täiuslik tehnoloogia. Kui te ei saa kiidelda sellise töö hingamine samuti tehnoloogia.

tulemused

1. Püüa arendada diafragmaal hingamine. Hingake soojenduseks aega kohaneda ja häälestada.
2. Kasutage Valsalva manöövri ainult paar kordust, mille suurim mass.
3. Harjutusi palju reps kasutades pideva tõrgeteta hinge hingeõhku lihtne osa kasutamise ja hingata maksimaalse jõu.
4. Koos pideva kasutamise hingamine konsolideerimise - lihaspinge maakoor stabiliseerida keha treeningu ajal.

Kui teil on mingeid näpunäiteid hingamine ajal jõutreening, kirjuta kommentaarides.