Kuidas hingata ajal sõiduaega: rütmiline hingamine

Üks probleem algajatele jooksjad, mis häirib eriti tugev - võimetus hingata õigesti samas sörkimine. Ma arvan, et sa pead meeles pidama, suur õhu põletamine kurgu, kopsude põletamine ja tunne, et natuke rohkem - ja sa lihtsalt lämbuma. Aga selgub, et probleem ei ole hingus ainult siis, kui teie lihased ei ole piisavalt hapnikku toimida. Mõnikord pöördumatuid kahjustusi samal pool võib ka olla põhjustatud valest ühekülgne hingamine.

Näiteks tutvustame tehnikat hingamisrežiimi raamatust Töötab Air: Revolutsiooniline viis Run Parem hingamine targemate Budd Coates ja Claire Kowalczyk.

Vastavalt teadusuuringute Dennis Bramble ja David Carrier tugevaim stressi jooksja tuleb ajal, mil tema jalad puudutada veerepinna ühtib alguses väljahingamisel. See tähendab, et kui te hakkate hingama iga kord oma vasaku jala puudutab maapinda (ja nii pidev), siis vasakul pool keha pidevalt kannatavad suuremat koormust kui Õigus. Ja see on see pool tavaliselt toimub vigastusi. Sama asi juhtub paremal pool, kui te pidevalt väljahingamise õige samm.

Fakt on, et jooksu ajal aega oma suu kukub jõuga, mis on suurem kui teie kaal kaks või kolm korda, ja kui te seda teete ja rohkem hingata, mõju suureneb veelgi. See on tingitud asjaolust, et väljahingamise ajal oma diafragma ja lihased, mis on seotud tema lõõgastumiseks vähendada stabiilsust oma koores. Nõrgenenud stabiilsus mõju tekitab peaaegu ideaalsed tingimused esinemist vigastused.

See on sama, mis seljakott koormatud raske raamatuid ja sülearvuti ja riputada see ainult ühe õla, mis saavad suure koormuse. Et tasakaalustada olukorda ja tagasi, siis on vaja panna rihmade seljakott nii õlgadele, siis koormus jaotub ühtlaselt.

Hingamisrežiimi jaotaks keha koormus ja aitab vältida täiendavat stressi. Lisaks hingamisrežiimi võimaldab meil keskenduda meie hingamisest ja kasutada seda täiendava energiaallikana, et saavutada parimaid tulemusi.

Jooga õpetab meile, et kontrolli hingamine aitab meil kontrollida meie keha ja rahustab meelt. Rütmiline hingamine ja keskendudes seda - see on omal moel ka meditatsiooni, mis võimaldab meil delikaatselt tunda meie keha ja suruda läbi negatiivse aasta hingata. Kui me kukkuda rütm, me kaotame ühendust keha ja alustada saada segane numbrid töötava rakenduse, täiesti ignoreerides signaale, et meie keha saadab meile. Ja see omakorda suurendab tõenäosust kahju.

Niisiis, enne kui aru oskusi rütmiline hingamine, sa pead õppima hingata kõhuga (diafragma). Inimesed kipuvad hingata või rinnus või kõhus. Ajal Hingamiskestus oma diafragma liigub alla ja rindkere lihased laiendada rindkere mahtu suurendada rinnaõõnesse ja tõmbab õhku kopsudesse. Töö diafragma ja laiendada oma võimete võimaldab teil sisse hingata suurema mahuga õhku. Mida rohkem õhku, mida hingata, seda rohkem hapnikku lihaseid saada. Paljud jooksjad ei maksa palju tähelepanu sellele, kuidas nad hingata ja eelistavad kasutada rindkere hingamine, loobudes lisakoguse hapnik, mis annaks hinge diafragma.

Lisaks väikesemahulisemad hapniku, rindkere hingamine üheks puuduseks on: roietevahelised lihased on väiksemad ja väsivad kiiremini kui viites, et on, siis hakkab tunda puudust õhu palju varem kui kõhu hingamine, nii et sa pead õppima hingata diafragma. Sul on hingata läbi oma diafragma istudes, seistes või lamades, tööl ja kodus, transpordi või söögiaegadel - teil on hingata seda kogu aeg!

Aga alustada:

• Lie selili.
• Proovige teha ülakeha ja rindkere ei liigu.
• Suuna oma tähelepanu kõhu- sissehingamise ajal.
• Alakõhus on hingata.
• Hingamise ajal, proovige sisse ja välja läbi nina ja suu samal ajal.

Loomine hingamine mudel

Paljud jooksjad kasutada võimalust 2: 2 - hingata kaks streigid, hingata kaks lööki. Mõned kasutavad Valik 3: 3 (kolm lööki juures hinge, hingata kolm lööki). Aga mõlemal juhul tulemus on sama - hingata pidevalt muutub ühel säärel. Sinu ülesanne on valida võimalus hingetõmmet, mis omakorda Hingata sai ta paremale, siis vasak jalg.

Raamat on soovitatav valida variant, kus hinge saab rohkem tabamust kui väljahingamisel. Selles teostuses on kaks eelist: esiteks, pikema sissehingatava lihaseid saada rohkem hapnikku, ja teiseks, kuna nagu väljahingamise lihased lõõgastuda koor ja suurendab vigastuste ohtu, vähendades aega lõppemist, siis vähendada tõenäosust saada parim vigastusi.

For starterid, võite proovida kasutada võimalust 3: 2 - sisse ja välja kolm sammu kaks. Parimate tavade põrandal:

• Lie selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal täielikult.
• Käed peaks olema tema kõht, et aidata teil veenduda, et te kasutate diafragma hingamine.
• Sisse- ja väljahingamise on teinud läbi nina ja suu samal ajal.
• Hinga kolm ja hingata loendamise kaks.
• Kontsentraat ja proovida hingata nii ilma katkestusteta.
• Siis veidi keerulisemaks probleemiks ja hakata hingata, tõstes seeriaviisiliselt jalad, seega simuleerida kõndimine.

Kui olete kindel, et saate hingata rütm peaaegu ilma mõtlemine, proovige tõusta ja hingata nii ajal lihtne jalutuskäik.

Selline hingamine teostuses võib olla mugav ajal standard ja mitte väga kaua kestab. Kui teil on vaja käivitada mäest, sa hakkad hingata elavaks, kui teil on rohkem pingutama ja lihased vajavad rohkem hapnikku. Hingamine kiireneb, ja rütm saab välja. Sellisel juhul proovige minna variant 2: 1, mis on kaks sammu hinge, hingata - üks. Pärast üle ronida ja hingamine rahunenud natuke, mine tagasi versioon 3: 2. Ka hingamine rütmis 2: 1 on väga kasulik jooksul kiirusega treeningu või võistlustel.

Teine võimalus: võite hingata valiku abil 3: 2, siis on kiirendada kasutamine 2: 1, kuid kui tunned vajadust hingata kiiremini ja sügavamalt, proovige rütmis 2: 1: 1: 1. See on kaks sammu hinge, hingata, ning siis sisse ja välja ühe-ühele, ja siis kaks hingamist. See tähendab, et kui sa korrata hingata samas tempos, kuid siis jälle see mulle. See võimalus on ideaalne ronimiseks järskudel tõusudel või lõplik kiirendus enne finišisse.