Kuidas hingata, väljaõppe parandamiseks ja kiiremini taastuma
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kui te ei näe edu ja tunda ülekoormatud ja ei saa taastada pikka aega pärast treeningut, võibolla see ei ole raske koormus, ja tagasinõudmise puudumine. Ilma korraliku puhata, isegi kõige intensiivsema treeningu ei anna tulemusi. In the end, närvisüsteemi ei lagune ja sa lihtsalt põleda.
Kiirendades taastumist, saate mitte ainult ennast paremini ajal ja pärast treeningut, kuid saavutada kiiremaid tulemusi.
1. hingamine krokodill
Õige hingamine muster - see sügav diafragmaal hingamineKui sissehingatava kopsud täituvad õhuga täielikult.
Selline hingamine on mitmeid eeliseid:
- See hoiab diafragma tooni, mis on positiivne mõju siseorganeid.
- See pakub vajalikku kõhusisene surve ja säilitada hea poos.
- See lõdvestab lihaseid kaela ja õlad, mis on pinges pinnapealne hingamine.
- See säästab energiat, sest ajal sügav hingamine nõuab vähem hingetõmmete saada sama kogus õhku kui pinnal.
Hingamine krokodill aidata korrigeerida vale mustrid ja kasutada diafragmaal hingamine.
algasendisse
Lie oma kõhuga allapoole. Tee oma vasaku käe oma parema rusikaga ja alandada laubale oma käed. Jalgu sirutada ja puhata.
Esialgu on see seisukoht ei pruugi tunduda kõige mugavam, kuid meie eesmärkidel on optimaalne kahel põhjusel:
- Selles asendis pea ja kaela on neutraalasendis et õhk siseneb kopsudesse takistamatult.
- lihased kaela ja selja ülaosa trapetsi, mis ei tohiks olla seotud hingamine on lõdvestunud asendis, ei venitatud või kokkusurutud.
kuidas teha
Hinga 4 sekundit. Sel juhul tuleb laienenud mitte ainult kõht, vaid ka külgedelt. Ja kuna teie abs surutud vastu põrandat, alaselja vajadustele tõusta.
Tipus inhalatsiooni, hoidke hinge kinni 2-4 sekundit ja üritada tunda laienemine keha 360 kraadi - see on teie eesmärk.
Hingata 6 sekundit. Mitte tingimata rangelt järgida seda tempo. Just püüavad hingata oli pikem kui sissehingamisel. See aitab optimeerida gaasivahetus.
kui kasutada
Alusta 1-3 minutit hingamine krokodill päev ja koolituse käigus lisada see oma treeningut.
Et mõista, kuidas hea sa saad, küsi keegi panna plokid oma lülisamba rinnaosa ja alaselja ja vaadata, kas nad on tõstatatud oma hingamine.
Kui olete õppinud tehnikat, saate treeningu lõpetate oma kõhuga. Täiendusõpe toimub normaalse päevase tegevuse ja sport.
2. taktikaliste hingamine
Võibolla olete kuulnud seda tehnikat nimetatakse hinge ruudu. Soovitatav on kasutada pingeolu- ja paanikahoogude. Samasugune hingamine aitab taastuda kiiremini vahel komplekti ja rahulik kesknärvisüsteemi.
algasendisse
Istu põrandal, rist Teie jalad ja kõhn selg vastu seina. Pane oma käed põlvedel, sulgege silmad ja lõdvestu.
kuidas teha
Hinga 4 sekundit, täispumbatud kõhu ja alles seejärel rinnus. Breath Hold 4 sekundit sissehingatava tipp. Välja suu kaudu 4 sekundit ja seejärel hoidke hinge mõne sekundi jooksul.
Rong kuni hingamine muutub automaatselt. Siis proovida hingata ka põlvili ja siis - õgvendada oma täies kõrguses.
Seeriate vahel, et jõutõmme pole juhtunud hüperventilatsioon, esimene pump oskus kodus, pingevaba õhkkond, ja alles siis minna jõusaali.
Kui soovite rakendada seda tehnikat jõusaalis, lühendada hinge pärast väljahingamine nelja sekundi üks. Siis üks hingamisteede tsükli ei võrdu 16 ja 13 sekundit. Erinevus on väike, kuid kui tegemist on taastumise vahel komplekti, paar ekstra hingetõmmet on üleliigne.
kui kasutada
Tactical hingamine läheb taasterežiimist pühade ajal. Ja seda kiiremini taastuda, seda vähem energiat on kadunud ja ei saa enam sammu pidada treeningu.
See ei tähenda, teil on 5 minutit, et sisse ja välja pärast iga komplekt squats. Kasutage taktikaline hingamine vahel keeruline harjutusi valmistama kesknärvisüsteemi, et optimeerida taastamise ja koolitus kõrgeimal tasemel.
3. Parasümpaatilise taastada hingamine
et kiire taastumine Pärast koolitust, peate hea toit, piisavalt vett, vähene stress. Kuid selleks, et taastada alguses on vaja aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi.
Palju aega vahel viimase lähenemise ja alguses taastumine sõltub treeningu intensiivsus, treeningu ja kesknärvisüsteemi funktsioone. Üks kõige tõhusamaid viise, et kiiresti alustada taastumas - hingamine kasutamise pärast treeningut.
algasendisse
Leia vaikne koht jõusaalis. Lie selili, pane oma käsi ja jalgu, et nad on kõrgemal südames: see parandab lümfi äravool jäsemetele. Sulgege silmad ja lõdvestu.
kuidas teha
Võtke täielik hinge 3-4 sekundit. Tipus sissehingatava hingeõhk ootele 2-3 sekundit.
Püüa hingata enam: umbes 6-8 sekundit. Ära muretse aeg: Ärge muretsege, kui te eksi kontolt.
Lie nii kaua, kui keha ei puhka pärast treeningut, südame löögisagedus aeglustub, ja põnevust ei hävivad. Otsustage ise, kui palju saate lihtsalt pikali ja seadke taimer vältida vaadates kella.
Saate lisada positiivne mõte, et saada maksimaalset kasu nendest minutit.
kui kasutada
Kui tunned ammendatud, isegi mitu tundi pärast treeningut, see harjutus aitab. Iga päev sa lõõgastuda parem ja taastuda kiiremini.
Ka see harjutus probleemi lahendada põnevil pärast hommikust treeningut. Pärast kulutuste 3-5 minutit, on sul vabalt ennast stressi. Sinu keha peatub surudes pedaali CNS gaasi ja erutada teil pool päeva.
Alguses siis tunnevad piinlikkust, et põrandale pikali oma silmad suletud, kui umbes iha rauda. Aga kiire kasv energia ja üles kasvanud arvud teeb sa seda iga kord, ja ei pea muretsema, kuidas see välja väljastpoolt.