Kuidas ehitada tagasi: komplekt harjutusi naistele

Performance kõigi seitsme harjutusi saab tuua oma tagasi ideaalne: teha oma tugev, sale ja seksikas.

Miks peaks kiik tagasi

Mitte ainult sellepärast, see teeb teda kaunimaks ja annab teile võimaluse kartke kanda ujumisriideid ja kleit avatud tagasi. Tugev seljalihaste paremini toetada selg, mis mõjutab otseselt oma kehahoiaku. Lisaks pumbatakse tagasi annab teile juurdepääsu uuele kasutamise raskemate kaalu, et aidata parandada muude lihasrühmi.

Harjutused seljalihaste

1. Tagurpidi "lumi inglid"

Harjutus, mida saab täita ka kodus. Lie matil kummuli ja asetage käed teie poole. Võtke kämbla pannkook baarist kaaluga 2,5 kg (kaal võib varieeruda sõltuvalt väljaõppe ja isiklikke eelistusi). Smooth liikumise käed tema ees, liikudes nad justkui paralleelne põrandaga. Siis tagasi oma käed algasendisse.

Kui sa seda harjutust lisaraskus on liiga raske, jätkake ilma temata. Sinu ülesanne - teha 2 komplekti 15-20 kordust.

2. "Dolphin kick"

Ole baaris. Käsivarred peaks olema paralleelne jalad. Küünarnukid - umbes õla kõrgusele. Sellest asendist kõikehõlmava selga ja painutades põlvi, lähendades neid põranda ja seejärel sirgeks üles.

3. "Superman"

Põrandale pikali, käed välja sirutatud tema ees. Koobaste taga, tõsta oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Ellu jääda selles asendis 2-3 sekundit ja võtta algasendisse. Tehakse 10-15 kordust, seejärel puhata ja teha teistsugust lähenemist.

4. "Tere hommikust"

Harjutus, mis tugevdab oma alaseljale ja muuta see tõesti tugev. Treenige see tegevus saab olla järgmised: seljaga vastu seina, tõlgivad seda umbes 8-15 cm ja kätega oma kõhtu, kõverusi vöökoht, et basseini puudutage seina taga teile.

Õppuse käigus, siis painutage põlvi veidi, kuid põhiline liikumine on tingitud kõverdumine tagasi. Kui tunned, et teil läheb hästi see liikumine, eemalduda seina veel paar sentimeetrit, suurendada vahemikus algatusel. Millal ja sellel kaugusel täitmise ei põhjusta probleeme, saada seinast eemale ja teha harjutus ilma toetuseta.

5. "Ujuja"

Lamades magu tõstke oma parem käsi ja vasak jalg, ja siis - vasak käsi ja parem jalg. Ei ole vaja teha harjutus liiga kiiresti: oma liikumised peavad olema siledad, tunnete selja lihaseid.

6. "The Bridge"

See harjutus aitab tugevdada alaselga ja alaselja. Lie selili. Toetuvad jalad põrandal, kui nad puutuvad enne tehtud standard silda. Pane oma käed teie poole. Sellest asendist tõsta oma puusad, et teie reied on loonud sirgjoon keha. Hoidke vaagnaluuga kõrgeim punkt 2-3 sekundit ja siis tagasi algasendisse.

Hoidke oma õlgadele maha põrandale treeningu ajal. Ups kasutada seljalihaseid, minimeerides samal ajal kaasamine jalgu. Tehakse 3 komplekti 20 kordust.

7. Pushups "haug"

Alates lift Abutment lamades basseini ülespoole nii, et teie talje nurk jalgadega 45-60 kraadi. Sellest asendist vajutades, painutamine küünarnukid väikese amplituudiga. Korduste arvu põhjal valitud üksikute poolest.

Kasutage neid harjutusi selg ainult meelitas imetlusega pilgud.