24
views
Kuidas muuta CrossFit kompleksid nende võimalusi
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Basic süsteemide CrossFit pilk kohutavalt keeruline, kuid igal algaja saab neid täita ja saad kõik kasu. Saladus peitub koormuse mastaapsuse.
Koormusega piisav iga sportlane ja süsteemide tõhusalt arendada jõudu ja vastupidavust CrossFit on koormuste mastaapsuse - muuda CrossFit kompleksid võimeid iga inimene.
Miks skaalal koormus
Võib tunduda, et mastaapsuse koormus aeglustab arengut, sest rohkem inimene tüved treeningu ajal, seda kiiremini ta jõuab kõrgel tasemel. Tegelikult see ei ole. Liiga palju kasutada võib vähendada tulemused viia ületreeningu ja vigastusi.
Siin on mõned põhjused, hoolikalt valida koormus nende omadused:
- ohutus. Liiga palju koormust rikneb tehnoloogia ja loob ohu kahju. Näiteks jõusaalis, sa harjunud deadlifts kaal 100 kilogrammi, nii kätte ja keeruline. Aga toas sa kolmed viis korda, puhkad ja keeruline teeme lihtsalt 21-15-9 koos väsinud lihaseid ja ülejäänud kujul push-ups kätelseis. Aasta lõpuks sa ei pidurdaks, on võimalik saada kahju. Seetõttu on oluline, et vähendada koormust.
- intensiivsus. Kui valid liiga keeruline kogum, sa ei saa säilitada soovitud intensiivsus: täitmise kiiruse ja vajalikud koormus lihastele. Selle tulemusena, siis varsti otsa võimu, siis lämbuma ja saada palju puhata. Mastaapsuse võimaldab teil vältida. Saad lihtsalt piisavalt koormust säilitada head tempot ning laadige lihaseid.
- õige tehnika. Kui sa ei tea, kuidas seda teha läbi rõngaste või push ei ole mõtet teha need liikumised kompleksides, lootes, et teie tehnikat võluväel parandada. Uus liikumine on õppida lõõgastavat keskkonda, madala kaalu ja täieliku kontsentratsiooni ja mitte osana keeruline. Kui te ei muuda kompleksi liikumised, mis ei ole võimeline täitma, siis ainult kinnistab halb tehnikat ja võib põhjustada vigastusi.
Kuidas mõõtkava koormus
Sõltuvalt sektori ja koolituse taseme saate skaala koormus erinevatel viisidel.
Vali oma tööpäeva kaal
Et teha kindlaks, kaal konkreetse kasutamise, mida saab kasutada suhteline intensiivsus meetod: arvutada protsent odnopovtornogo maksimaalne (1RM) iga harjutus. Allpool on tabelis protsendid erinevad korduste arvu.
| Protsent 1RM | Optimaalne korduste arv |
| 30–35% | 60 ja rohkem |
| 40–50% | 30–50 |
| 55–65% | 20–30 |
| 70–75% | 10–20 |
| 80–85% | 5–15 |
| 90% | 1–10 |
Näiteks keeruline "Diana"Soovitatav kaalu ja korduste arvu on 21-15-9 kordust jõutõmme kaaluga 102 kg ja 10 push hammas peale käed.
Et valida kaalu jaoks jõutõmme, peate kindlaks oma maksimaalse odnopovtorny. Oletame see on lihtsalt 102 kg. Et täita 45 kordust, peate võtma kaal 40-50% ulatuses 1RM või 50 kg (45%). Kui valid rohkem kaalu kaotate kaua puhata ja intensiivsus.
Muuda korduste arvu
Võimlemisharjutuste väheneb korduste arvu. Keskendu maksimaalne, mida saab täita ilma katkestusteta ja kaal tugevus harjutusi sama keeruline.
Uurigem näide kompleks "Fran". Soovitatav kaalu ja korduste arv - 21-15-9 kordust varras heitkoguseid 42,5 kilogrammi ja tõmmates. Näiteks saab tõmmata kuni 10 korda, ja teie 1RM heitkoguste - 40 kilogrammi. Laual 45 kordust peate võtma kaal 20 kg (50% 1RM). Sama 50% taotleda arvutamiseks koguarvust pull-up. 23 tõmbab kogu kompleksi, mida saab jagada kolme ringid - 05/08/10 kordust.
Muutke ringide arv
Võite vähendada ringide arv. Näiteks keeruline "Tabata" hõlmab push-ups, pull-ups, ups keha kohta press ja squats. Iga harjutuse läbi 20 sekundit maksimaalse intensiivsusega, mille järel on 10 sekundit puhata.
Klassikalises versioon on vaja täita kaheksa ring, kuid kui te olete juba neljandal sa ainult kaks push-ups kohta komplekti, ei ole mõtet jätkata. Arvu vähendamiseks ring kuue või isegi neli, sõltuvalt valmistamise.
Vahetage harjutusi kergem
See on eriti oluline algajatele, kes ei ole veel võimeline teostama keerulisi liigutusi. Siin on tabel, kus võimalusi asendades raske harjutusi.
| liikumine | asendamine |
| pull | Tõmmates rõngad jalad põrandal, tõmmates rõngad ühe käega, tõmmates kummist expanders negatiivne pull-ups, pull-ups hüpata |
| Kükid koos barbell selili, kükitades ühel jalal | Kükita ohjeldada (piiratud vahemikus), õhu squats (ilma massi) -goblets või squats hantli kaal |
| Võimsus võttes puhastab, jobu, jobu | Jog veojõukontroll erosiooniga, tõukurvardal lõug võtta rinnal sirged jalad, võimsus võtma puupea rinnus ühe käega |
| Dips sisse kätelseis | Hoia handstands, pushups, pushups kätega platvormil, seistes kangi surumine, pushups negatiivne kätelseis, pushups kätelseis piiratud ulatuses liikuma |
| Double hüpped köie | Hüppas üle lati, ühe hüpped köie, hüpates peale madala pjedestaal, kapis zashagivaniya kohta kiires tempos |
| Tõus jalad horisontaaljoont | Heiskamine eluaseme pressikonverentsil, V-kujuline kere ups vajutage ups AbMat kereosa ups GHD-simulaator poole vahemik |
Mõtle mille eesmärk on koolitada
Ajal tagi alati meeles eesmärk algversiooni keeruline. Kui see metaboolse koolitus, see peaks olema võimalikult kiire ja intensiivne.
Kui valite komplekti "Tabata", võid vähendada ringide arv, kuid see ei ole vajalik, et suurendada puhkeaega. Kui asemel 10 sekundit siis on ülejäänud 30, kompleksi kaotavad ainevahetuse ja te kaotate kasu selle rakendamist.
Teine näide - 30 tõmblused varda kaaluga 42,5 kilogrammi. See on ka metaboolse koolitus, mis peab olema väga intensiivne. Kui sa kaotad kaalu, siis on teil säilitada intensiivsus. Kui lisate 30 sekundit puhkust pärast iga jobu, intensiivsuse väheneb.
Enne vähendada keerukaid, mõelda, mida tema eesmärk ja muuta kasutamise nii, et seda saavutada.
Subscribe