Kuidas luua võimu kava
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Nagu teada, press on võltsitud köögis. Performing harjutuste - see on ainult pool lugu. Ülejäänud 50% - see on täpselt, mida te sööte. Sest see, mis on kasutamise lihasmassi kui nad on peidetud all rasvakiht? Vähemalt on täiesti vastupidine probleem - ammendumine. Selle tulemusena kõik head kavatsused õõnestanud ja nendega kaovad ja tulemusi. Nii et täna me räägime, kuidas muuta oma toitumisharjumusi viiakse õigem ja mitte loobuda pärast esimese nädala jooksul. ;)
Dieet on väga raske, nii füüsiliselt kui ka vaimselt, ja kasutada neid on sageli väga lühike. Hea harjumus juurdunud, ei saa kohe kiirustada sõtta ja jätta kõik kahjumlik, kuid selline armas ja tuttav: ikka läheb valesti ja oli palli. Samuti ärge unustage, et mitte kõik dieedid sobivad teatud sport. Näiteks sama ketogenic toitumine ei sobi neile, kes tegelevad intensiivse intervalltreening, triatlon või töötab keskel ja kaugekõnede, sest ajal kõik need tegevused kulutanud palju süsivesikuid.
Enne otsustamist teatud menüü ei konsulteerida arsti või spetsialisti valdkonnas toitumise, vaid ka koguda rohkem informatsiooni, mida protsesside põhinevad toitumine ja kas seda saab kombineerida oma koolitust.
Niisiis, treener ja toitumisspetsialist alates Biodünaamika Wellness (California) Anna Robertson pakkumised üsna lihtne ja tavaline paljude inimeste igapäevane toitumine kohandatud need, kes juhivad või muu sport, mis sisaldab piisavas koguses cardio (aeroobika, samm aeroobika, sagedus ja praktiline koolitus) ja ei sisalda laiendused lihaste mass.
Valikmenüü üks päev
hommikusöök
Näiteks oma hommikusööki koosneb tass kohvi koore ja suhkruga (vabatahtlik) ja plaadi kaerahelbed piimaga rasvasisaldus kaks protsenti.
Anna soovitab suhkru asemel kohta looduslik magusaine - mesi või vahtrasiirup. Nagu teine võimalus see pakub hommikusööki omlett paljude munade, küpsetatud kookosõli - on suurepärane valguallikas ja tervislikke rasvu.
lõuna
Anna pakkumisi - salat valgu ja köögiviljad, pluss tükk kuivatatud täisteraleivast.
Snack enne töötab (koolitus)
Anna soovitab eelistada looduslikku toitu, mis on alati saab olema bioloogiliselt saadaval. Näiteks, see on ideaalne nn Trail Mix - segu pähklid ja kuivatatud puuviljad, mis on suurepärane allikas süsivesikuid kiiresti taastada kaotatud energiat. Sest pikemas perspektiivis (10 km või rohkem) sobivad õun Mantelimassa (või muu pähklipasta). See suupiste annab teile õiguse rasvade ja süsivesikute.
Pikkade jookseb
Et korvata vedeliku ja elektrolüütide sobivad mineraalid, ja nad ei pea tingimata ostetud eriala kauplustes. Näiteks joogivesi, lisaks näputäis meresoola aitab kompenseerida vedeliku ja mineraalaineid. Kui juua soolatud sooja veega sulle ei meeldi, võid lisada veidi Fréchet tsitrusviljade või jõhvikamahl.
Snack pärast sörkima või treeningut
30 minuti jooksul pärast perspektiivis on soovitav suurendada valkude tarbimist. Neile, kes jooksis 10 km, see võib olla sama õun pähklipasta või toorjuustu (Philadelphia, mascarpone). See suupiste aitab täita reservide aminohapete vaja lihaste taastumist, kombinatsioon puu- ja rasva suurenemine veresuhkru tasemete juures, mis annab oma rakkude energiat. Neile, kes töötavad rohkem vaja rohkem muljetavaldav tugevdamine, mis annavad valgud, süsivesikud ja rasvad. Üks võimalusi - muna või tuunikala salat, serveeritakse kuivatatud viilu täisteraleiba.
lõuna
Õhtusöök peaks alati sisaldama valku, süsivesikuid ja rasvu. Meie keha kasutab loomset päritolu valkude palju parem kui taimseid (sorry taimetoitlased), kuna need on toitaineterikas. Tervislikke rasvu: kookosõli, oliiviõli või avokaadoõli. Näiteks täieliku õhtusöök - pruun riis, quinoa või maguskartul pluss liha (mis tahes oma maitse) ja köögiviljad, aurutatud. Samuti saate endale klaasi jahutatud valget veini.
"Posleuzhin" või kui sa tõesti tahad süüa pärast kella 18.00
Kui sa tõesti tahad süüa, võtta puuvilju või marju. Marjad on pakitud antioksüdante ja vitamiine, need aitavad vabaneda vabade radikaalide ja toetada võõrutus keha. Ja need, kes juhivad 10 km või rohkem, väärib šokolaadi (soovitavalt tume šokolaad 75% kakao).
Koostamine toitumise kava
Mis ülevaadet kõigist söömine plaan on lihtne, eriti kui teil on koolituskava nädalas ja saab umbes arvutada kulud kaloreid treeningu ajal. Näiteks ettevalmistamisel Ironman 70.3 (pool) minu abikaasa ajal jalgratta kasutamise vastu keskmiselt 70 kilomeetri (km mõnikord 50, ja mõnikord 100 km). Selle tulemusena ta veetis umbes 1500 kcal, ja ma teadsin, et sellel päeval vaja mitmekesisema toidu kui ülejäänud päeva või päeva koos basseiniga.
Seega, teades oma koolituse ajakava ja energiatarvet eesmärgid (kaalus, kaalutõus või jääda sama kaalu), võid jätkata koostamise kava.
söömisharjumused nädala ei tähenda toiduvalmistamise iga päev. On palju toite, mis säilivad ideaalselt maitse 2-3 päeva. Juust, kuivatatud puuviljad, puuviljad, marjad ja köögiviljad ning ei nõua toiduvalmistamise.
- Tee plaan toite nädalas. Istu ja mõtle, mida sa tahaksid süüa või proovida. Hinnake, kui palju aega kulub toidu valmistamiseks ja valida kõige paremad valikud.
- Vaata uusi retsepte. Erinevaid toite - see ei ole mitte ainult maitsev, vaid ka kasulik, sest sel viisil oma keha saab rohkem erinevaid toitaineid. On olemas spetsiaalsed retseptid lugeja, kus saab leida peaaegu kõike! näiteks - foodily.com ja yummly.com pluss Pinterest. Eraldi väärib märkimist saidi greenkitchenstories.com uskumatult ilusad pildid ja retseptid maitsvaid taimetoite.
- Püüa süüa sama roog on mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Mitmekesisusele oleme öelnud! Mitte tingimata peab olema midagi hoopis uut, üsna sobiv ja lihtsam muutmine.
- Proovige valmistada näiteks nõusid, mida saab süüa järgmisel päeval. See kehtib teravilja ja supid. Esimene variant sobib kirjel № 3 ja teine saab kasutada alusena erinevaid toite, varieerides täiendused.
- Lugema kaloreid. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja teada "sissepääsu" ja "exit". Et arvutada kaloreid ja on üsna suur hulk erinevaid veebiteenuseid ja mobiilsed rakendused.
- Sa peaksid alati alternatiivseid võimalusi. See on nii, kui keegi teie pere on söönud õhtusöök valmistada ette või sa ei saada toitu valmistada tööle või muudel põhjustel.
Lisaks saab vaadata näiteid hommikusööki professionaalsed sportlased - alates lihtsast putru täis hommikusööki jalgrattur, mis sisaldab pasta, kohvi, röstsaia moosiga, sink ja munad, värsked ja kuivatatud puuviljad.
Pane õige eesmärgid, vaadata oma toitumine ja proovige teha nii mitmekesine ja rahuldust!
Mobile rakenduse otsida retsepte
Yummly
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta
Foodily
Hind: Tasuta
Roheline Köök
Hind: 299 rubla
Hind: 229 rubla
Mobile rakenduse lugedes kaloreid
MyFitnessPal
Hind: Tasuta
Hind: Tasuta