Kuidas luua koolituskava. Ülevaade allikatest
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Ta saatis meile suurepärase materjali, kuidas valmistuda murdmaa- konkurentsi. Me ei saa jagada seda väärtuslikku teavet!
See artikkel ütleb umbes Renat suur raamatute ja online-vahendeid, mis aitavad muuta teie koolituskava ja ette valmistada ning oma esimese maratoni või muid olulisi võistlusi Ma saan.
I hakkas valmistuma esimese maratoni ilma plaani, töötab vabal ajal. Tulemuseks oli koletu - rassi anti mulle väga raske. Need, kes võiksid minna jõudsalt kogu vahemaa tundus olevat inimesi teiselt planeedilt, kuid see osutus lihtsalt sarnase tulemuse regulaarselt jälgida koolituse kava, mis hõlmab erinevaid treening, mitte monotoonne perspektiivis 10-20 kilomeetri mugavas tempos. Süstemaatiline koolitus annab väga kiire ja muljetavaldav tulemus võrreldes juhuslik võistlused.
raamatud
Teie esimene maraton
Eelõhtul esimese maratoni I nagu iga algaja, üks hirm on asendatud teise. Kuidas luua koolituse plaan? Kuidas käivitada nädalas? Kas mul on vaja väga pikka koolitust? Ja koostamise protsessi küsimused olid paljud. Vastused juhtisin teiste raamatute avaldatud sel ajal, kuid nad ei ole alati suunatud Lihtne viimistlus maratoni, ilma vaadates tulemus ja see on täpselt, mida sa vajad esimest test.
See raamat on piisav, et saada vastused kõige küsimustele, plaan, valmistada ja lõpeta maratoni. See ei pea otsima kasulikku teavet alates vastuolulised foorumeid ja proovige valida sobiva plaani mitmeid raamatuid.
Auhinnatud ja kogenud Grete Waitz selgitab, miks teil on vaja käivitada ja ütleb, et maratoni - ei nii palju füüsilist kannatust ja valu nii erksad emotsionaalne kogemus, mis võib igaveseks muutus elu. Ja ta vastab peamistele küsimustele, mis tekivad tulevikus marathoner.
Mis broneerida? Et edukalt valmistuda oma esimese maratoni ilma suuri vigu. Ja siis, muutunud igaveseks ja haige maratoni töötab (see juhtub peaaegu kindlasti ei Kahtluse), siis on võimalik, et parandada tulemusi (selle kasulik teiste raamatuid, nagu "Alates 800 meetrit enne maratoni ").
See raamat motiveerib ja rongid. Pärast lugemist olin nii muljet kasuks mis kannab perspektiivis tervisele, et paar päeva hiljem jooksis 15 km ühe jooksu - tol ajal oli see rekord! Kui soovite oma sõbrale sai huvitatud töötab (või selle lihtne hobi muutunud kirg), anna talle seda raamatut - see on märgitud, tuleb tööd.
Esimeses osa raamatust suurepärane populariseerija sörkimine Arthur Lydiardi selgitab, kuidas juhtida klassi mõjutada tervisele ja miks töötab paremini push-ups, jõusaal ja arste. Lovers sörkimine eri tasandil koolitusprogramme peavad konkureerima kaugusel 10-21 kilomeetrit.
Teine osa raamatust on pühendatud perspektiivis: füsioloogia, eri liiki koolitust, soojenduseks ja cool-down tähtsust, valik rõivaid ja jalatseid, toitumise ja vedeliku, vigastused ja nende ravi. Käesolevas jaos, siis tagasi tulla regulaarselt - raamat saab kasutada laua ja vaadake, kui teil on küsimusi treeningu ajal.
Koolitusprogrammid on eri kaugustel, erinevas vanuses ja meeste ja naiste, tüdrukute ja poiste. On programme ja crossover jookseb, ja takistusjooks. Maratontippkohtumisel kava on nimekiri soovitusi nende uus maraton - nad aitavad vältida tõsiseid vigu esimeses maratoni.
Mis broneerida? Motivatsiooni ja õppimise põhitõdesid töötab kõigis aspektides. Hea koolituskavad algajatele ja kogenud harrastajatele saadaval.
Tõsine ja põhivabaduste raamat, mis põhineb kogemusi ühe maailma parima treenerid. Vaevalt on sobiv motiveerib kingitus kellelegi, kes ei ole läbi kaugusel töötab tõsiselt, erinevalt teistest raamatud käesoleva läbivaatamise. See raamat on jooksjad kõigil, kes soovivad luua oma õppekava.
Esimene osa raamatust on pühendatud koolituse põhimõtted ja füsioloogilised reaktsioonid kasutada, fitness kriteeriumid ja eeskirjad planeerimise hooajal. Daniels kirjeldatakse peamisi edutegureid sõidus (kaasasündinud võimed, motivatsioon, võimalus ja juhtimine); aluspõhimõtted treeningu (nt teatud koormuse annab konkreetse tulemuse ja naaseb koolituse aja jooksul vähenenud); iseloomustavate parameetrite veresoonkond ja kuidas nad reageerivad stressile.
Teises osa raamatust kirjeldab tüüpi koolitust: lihtne ja kaua töötab, maratoni tempo künnise, intervall, korratakse koolituse. Kolmas osa - koolituse parandamine plaanid ja neljas - ettevalmistuste kava korral (vahemaade - on raamatu pealkiri).
Paljud jooksjad teavad ebatavaline Jack Daniels "nõu" kiirendada, mitte aeglustumist maratoni, kui ta sai raske Run ", mis on vastuolus intuitsiooni ja tervet mõistust, kuid sageli töötab, kinnitades tarkust ja kogemusi suure treener.
Mis broneerida? Selleks, et mõista, kuidas keha reageerib kasutamise, kuidas ehitada koolituse ja hooajaline plaanid, et edukalt osaleda konkursil, et olete planeeritud.
Tee kestnud tõsiseid jooksjad
Tõsine raamat tõsine jooksjad sama nime ütleb. Esimene osa on pühendatud füsioloogia töötab: IPC ja aluse kiirus, vastupidavus, südame löögisagedus kontrolli Koolituse ettevalmistamine füsioloogilisi omadusi naised, vigastuste ennetamine ja ületreeningu. Teine osa - koolituskavad erinevatel kaugustel. Igal kaugus pakub mitmeid plaane, sõltuvalt kavatsuste tõsidust ja kättesaadavus aeg vahendeid jooksja (pärast kõik, see raamat on armastajad, liiga) ja näide koolitus nädalas. Kummalisel kombel kõik peatükid on varustatud praktiliste näidete professionaalne jooksjad.
Mis broneerida? Valmistuda oluline rassi silma tõsiste tulemus.
Online ressursse (valmis koostama plaanid ja ressurssidega, mis moodustavad eraldi plaane oma lähteandmed)
Ressursid plaani ettevalmistamisel konkurentsi etteantud vahemaa. Sest planeeringu koostamisel tuleb sisestada vanus, sugu, praegune tulemus antud kaugusel. Saadud kava hõlmab mitut tsüklit koolituse, kohtuprotsessi rassi, mahu vähendamiseks, tegelikku rassi ja taastamine. Subjektiivselt tundub, et maht endiselt ebapiisav eesmärgi saavutamiseks, kuid miski ei takista, et suurendada või koolituste arv, kui aega ja vaeva jätta.
Eeliseks see sait on, et plaanid on tasuta ja ei nõua registreerimist.
Plaanid koolitus seadmete tootjad
Kui sa endale tulemusi kasutades rist-tunni või rakendusi (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach jne), mida saab kasutada väljaõppe kavad devaysa / tarkvara tootja. Suur eelis on see, et saate kohe jälgida rakendamise määr koolituse kava ja sa ei pea pidama päevikut oma Exceli või paberil.
See teenus toetab import treening teiste süsteemide andmeid (nt Polar) või Excel, võimaldades jälgida läbisõit jooksujalatsid (kui kasutate mitut paari), et levitada õppe tulemused Facebook või blogi.
on makstud plaanid (nt plaani koolitus maraton - $ 29) kohapeal Jooksja maailmas, kuid väga üksikasjalikult - näiteks ühe koolituse nädalas näidatakse. Võite kasutada tasuta Smart Coach teenus, mis moodustab kava teatud vahemaa vastavalt järgmistele kriteeriumidele: kaugus, praegune tulemus, planeeritud nädalas läbisõit ja tase keerukust. Võite isegi valida päev, et te läbi viia pikemas perspektiivis. Saadud plaan olema lühike: kuupäev, koolituse liik, kaugus ja kiirus.
Koolitusprogramme saite maratone
Kui te registreeruda suuremate maratoni koolitusprogrammi saab võtta oma veebilehel. See keskendub asjaolule, et olete jõudnud optimaalse kuju rassi kuupäeva. Üldjuhul nad esindavad eri plaanid.
kalkulaatorid VDOT
Nad peavad arvutada oma taseme IPC (maksimaalse hapnikutarbimise) ja määratleda seda vajalikku koolitust tempos. Lingid kalkulaatorid:
Runbayou: VDOT kalkulaator
Taanieli VDOT kalkulaator
Järgmine artikkel kirjeldatakse samm-sammult algoritmi loomise koolituse kava põhineb raamat "Alates 800 meetrit kuni maratoni" ja oma kogemusi. Ära jäta välja!