Kuidas luua koolituskava. Algoritm põhineb raamatu "Alates 800 meetrit kuni maratoni" + isiklik kogemus

Renat Shagabutdinov Ta saatis meile suurepärase materjali, kuidas valmistuda murdmaa- konkurentsi. Me ei saa jagada seda väärtuslikku teavet!

eelmises artiklis Renat esitatakse ülevaade allikatest teavet, mis aitab teha oma kasutamise kava ja ette valmistada ning oma esimese maratoni või muid olulisi võistlusi töötab. Selles postituses ta ütleb umbes astmelise algoritmi loomise koolituse kava põhineb raamat "Alates 800 meetrit kuni maratoni" ja oma kogemusi.

See on lihtne samm-sammult, et valmistada ette oma treeningkava, mis teil on piisavalt tagasi vähemalt üks konkurentsivõitluses mis tahes 800 meetri rassi ja sport vaadata koos pulsikell.

Määrata pulss tsooni

See on vabatahtlik. Oleks tore, kui te katse kohta jooksulint spordi kliinikus ja leida oma pulsitsoonis (muide, Sel juhul õpid ja teie BMD - tase maksimaalse hapnikutarbimise - ja teha vaid kaks punkti algoritmi).

See on eriti oluline, kui olete algaja jooksja, ei ole mingeid kogemusi või sport sa ei pea 20-25 aastat. Muudel juhtudel, saame piirata ja klassikalise (väga umbkaudne) valem "220 - vanus", mis tähendab maksimaalsest südame löögisagedusest või kasutamise Internetis kalkulaator südame löögisageduse ja kasutada saadud raha (ma peaksin lõpetama kella ja ma püüan saavutada sama väärtus ainult siis, kui Intervall töötab mäest). Ülejäänud pulsitsoonis sul võimalik tuvastada ennast protsentides (100-90% - viies tsoon intervalltreening, 90-80% - neljas, 80-70% - kolmas aeroobne tsoon, ja nii edasi) või kasutada automaatset arvutamist, kui kella on see funktsioon.

Proovige teha kerge treening teises ja kolmandas tsoonis, ja intervall - neljandas ja viiendas. Warm-up ja jahutada saab läbi esimeses tsoonis.

Mida ta teeb? Et vältida ületreeningu töötab kõrge impulsi ainult paar segmendid, kuid samal ajal tõsta, ei kuluta kogu oma koolitust keskmise või madala impulsi.

Näide. Sa 28 aastat ja südame löögisagedus puhkeolekus - 60. Sa teed seda teavet igal Internetis kalkulaator ja saada järgmine piirid: 161-187 lööki minutis ajavahemikud (see on neljas ja viies tsoon) ja 136-161 löögisagedus minutis väikesed treeningu (teine ​​ja Kolm). Sobiv treeningu ulatuvad 123-136 (esimeses tsoonis).

kindlaks IPC

IPC - maksimaalne hapnikutarbimine - võti füsioloogiliste parameetrite iseloomustavad kuju jalase (täpsemalt selle aeroobse võimekuse). See võib arvutada, kasutades erilist test jooksulint või staadionil, mille jooksul proove väljahingatavas õhus on kogutud suurim lubatud koormus. Saate arvutada ligikaudne tase IPC ja tulemused oma konkurentsivõime - see on raamat "Alates 800 meetrit kuni maratoni," on olemas spetsiaalne tabel VVK ja konkursi tulemused. Teine võimalus arvutada IPC - kasutamiseks Garmin tundi (kuni sellise funktsiooni mudelite Forerunneril 620 Fenix 2) mis arvutab ligikaudse väärtuse põhineb tempos treeningu ning täheldatud südame löögisagedus (impulss) ajal neid.

Mõtle olulised küsimused, mis võivad tekkida lugeja:

• Kas IPC iseloomustab mu vorm kindlasti? See tähendab, et kui ma ei saa olla kindel, et MIC = 55 mööduda jooksja, kes MIC = 52?
  vastata: ei ole vajalik, kuna kõik jooksjad on erinevad tõhusust hapniku kasutamise, hoiakud ja muid tegureid, mis mõjutavad tulemust.
• Kas on võimalik ennustada konkursi tulemused, teades IPC?
  vastata: Jah, kuid täpsus ei ole väga suur (vt. Eespool - on ka teisi tegureid). Minu enda kogemus on hea prognoos vahemaade puhul 5 ja 10 kilomeetri kasutades praegune (st arvutatakse Garmin tundi, ilma õhu proovide) IPC. Aga IPC teadmisi piisavalt aru määr kasutada koolitust.

Algoritmi määramiseks IPC raamat

1. Leia väärtus IPC (Jack Daniels, siis kuulub see VDOT, juhtides teise nime, mis on asula joonis, "Pseudo-IPC"), mis vastab teie tulemusi konkurentsi tabelis "väärtused VDOT tulemused konkurentsi. " Näiteks sa jooksid 5000 meetri jooks 22 minutit. Kõige lähemal sellele väärtust IPC - 44. Lisaks saate viimistletud 01:45:02 eest pool maratoni - see vastab MIC 43. Selle tulemusena on teil kaks väärtused (need võivad olla nii kaua, kui teil on reisinud vahemaid konkurentsivõimelise režiim; mõned võivad kattuda).
2. Valige maksimaalselt saadud näitajad VDOT. Selle näite puhul max {43, 44} = 44. See on väärtus, mida saab kasutada, et arvutada tempo treeningu.
3. Sa ei saa ennustada nende tulemusi konkurentsi abiga saadud väärtusi. Näiteks määramisel MIC 44 ja ilma maratoni kogemus, siis võid oodata joosta maratoni 3:32:23 (vastab VDOT väärtus = 44) nõuetekohase koolituse mahtu.

Kasutades Online kalkulaatorid IPC

Võite kasutada ühe online kalkulaatorid IPC. Sisesta oma tulemusi see ühel võistlused ja saada oma tase IPC väljavaated kõigi vahemaid ja treeningu tempot. See näeb välja selline:

Määrake valguse ja intervalli tempos

Sul arvutatud väärtus IPC viimases etapis (või mis on läbinud testi ja teada tegelikku väärtust - need võivad olla samad või veidi erinev). Nüüd võite leida oma sammu tabelis "The treeningute intensiivsust sõltuvalt praegune väärtus VDOT». Sest MIC 44 arvutatud selles näites on järgmised näitajad:

• L-tempo (Lihtne, tempo kaua kestab, siis soojenduseks ja cool-down) - 05:52 kilomeetri kohta.
• M-tempo (Marathon - see teil maratonil ja pikki algõpe teel selle eesmärgi) - 05:02 kilomeetri kohta.
• Ja tempo (Intervall, kiire ja lühikesed) - 04:21 kilomeetri kohta.

Vali koolituskava

Mis koolituskava ehitada - teil otsustada. Võite teha plaan oma eesmärgi saidi MyAsics.com või kasutamise kirjandus - Võtsin alusena plaani Raamatu Daniels, kohandades seda ise. Seal on neli liiki plaanid: alustades, vahe, arenenud ja eliit, see on õige, kui soovite, et hoida sobivad ja kestab tervisele või osaleda erinevatel võistlustel. Kui olete valmistub üks võti juhul nagu maraton, on vaja võtta plaani, mis on valmistatud spetsiaalselt seda. Proovi allikate loetelu luua kava allpool:

Kui teete kava ise, pidage meeles, mõned juhised:

• Tasakaalu kaua, kerge ja intervalltreening. Ligikaudne ratio - 1: 2: 2. Täpse protsendi võib võtta igal saidi VDOT kalkulaatorit.
• Iganädalane arv kasvas 3-5% iga nädal, muutes iga 4-6-nda nädalal heakskiidu.
• Kas vähemalt üks väljund.
• Nädal enne olulist konkurentsist võistlused vähendada oma koolituse maht, anda endale ekstra päeva puhkust.
• Kui võimalik, lisage mäed planeerida - või lõpus mõned koolitust kas eraldi kasutada.

Reguleerige plaan, võttes arvesse oma eripärad:

• Võibolla on ainult 3-5 päeva nädalas koolitust.
• Lähed basseinis või sõita jalgrattaga ja tahavad vähendada töötab koormust vastava päeva.
• Saadud valguse kiirusega eelmises etapis tundub liiga lihtne või liiga raske sammu intervalli (näiteks südame löögisagedus on üle maksimaalse väärtuse). Reguleerige tempos treeningu ajal. Näiteks, ma mõnikord kestab 5-10 sekundit kiiremini kui tema lihtne tempos, teatud VDOT.

Üle salli lisades kestab mäed. Võite teha eraldi kasutamise mäed ühel päeval, kui ma tegin, või kuuluvad väikesed ups lõpus kaks või kolm treeningu nädalas. Mis kasu on koolitus ronida:

• Nad on vähem traumaatiline (vaid meeles pidada, et alavääristama - see on tõsine mõju koormuse; Noh, kui te võib tõusta kell järsk nurk ja alla kaldus tee).
• Nad on intensiivsem ja arendada aeroobset võimsust ja jõudu jalad lühema ajaga võrreldes tavapäraste koolitust.
• Võistlustel ronida siis on eelis paljude jooksjad. Mul on mitu korda sai võimaluse võita mõned positsioonid protokolli võistlused väikese tõusu, kui pidev koolitus lubada teistel mööduda mägistes piirkondades.

Siin on näide plaani, mis on saadud, kasutades praeguse VDOT, mis põhineb "sinine" kava raamatust (täiustatud kava valmistuda erinevatel võistlustel; Ta tuli minu juurde, sest ma olen osalenud võistlustel erinevatel kaugustel) ja kohandada, arvestades minu omadused:

* Märkus: intervalli - 20-30 sekundit töötab piiril tugevus minut puhata lihtne tempos.

Selline plaan saab teha Excel ja samas kohas pidama koolitust. See on näide ühe koolituse nädalas, mida võib korrata ühe kuu jooksul. Järgmine peate kohandada plaani suurendada. Üldjuhul kõik raamatud koos koolituse kava üks kord antud malle mitu kuud.

Eraldi teha tabelis tema tempos ja uurima enne treeningu. See on kasulik, kuni sa mäletad, et teie lihtne tempos - 05:52 ja intervall - 04:42, näiteks.

See võib tunduda väga lihtne:

Konkureerida ja kohandada kava

Muidugi on võimalik, et säilitada oma kuju ja sörkimine ainult tervise keeldudes võistlusel osaleda. Aga kui sa ei ole lihtsalt sörkima, vaid ka soovi arendada ja parandada oma tulemusi, siis peaks osalema konkursil järgmistel põhjustel:

• See on eesmärk fikseeritud aeg ja kaugus, mis võib olla hirmutav või motiiv, kuid igal juhul see ei võimalda teil lõõgastuda ja läbida koolitus, ilma mõjuva põhjuseta.
• Võistlusel te töötate tasemel IPC ja et konkurents (koos intervalltreening) - kindel viis selle parandamiseks ja jõuda uuele tasemele. "Võistlus - parim treening."
• Käivita tuhandete teiste jooksjad toel fännid - see on lihtsam ja lõbusam kui töötab umbes pargis. Nad teevad oma jooksvate kogemus varieerida.

Pärast regulaarselt võistlustel, kontrollige oma tulemus tabelis VDOT või kasutades online kalkulaator - te võite vajada aega, et kohandada oma treeningtempo, nagu sinu tase üles.

Nagu me varem öelnud, et võrrelda IPC eri jooksjad võib olla vale tõttu teiste füsioloogiliste ja psühholoogilised tegurid, kuid pilk dünaamika oma IPC saab ja tuleb - see peegeldab teie arengut. Märgin, et see võimaldab teil mõista dünaamikat arengut, võrrelda erinevaid võistlusi: saate tõlkida Marssivate üksteise taga võistlused 10 km ja 21 kilomeetri VDOT väärtusi ja hinnata nende edu.

tulemused

Lühidalt korrata algoritmi: teada pulsitsoonis vältida ületreeningu ja rongi sobiva koormusega; Otsustame oma tempos eri liiki koolitust (kasutades BMD); Me moodustada kava, mis arvestab meie võimeid ja eesmärke; Me naudime konkurentsi ja vajadusel reguleerige plaani.

Lõpuks - standard soovi: Kuula oma keha, konsulteerida treenerigaKui on, sõelutakse regulaarselt arsti ja mis kõige tähtsam, ärge kartke korraldada täiendavaid puhkepäev töötab, kui tunnete väsimust või kui teil on kõrge pulss rahuolekus.