Kuidas luua koolitusprogramm saalis
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Tavaliselt inimesed lähevad jõusaali eesmärgil, et saavutada mis vajavad selget programmi. Eraõppest koolitus struktuur ja ajakava treener arvab, et sa oled. Sama, kuigi vähemal määral toimub kontsernis õppetund. Aga mis siis, kui järgmine treener ei ole? Loo oma treeningprogrammi! Ära jäta õppetund, eks?
Nii iga treeningprogrammi koosneb kolmest osast: vees ettevalmistav (sama soojenduseks), peamine ja lõplik.
Vees-ettevalmistav osa teie ülesanne on muuta kõik süsteemide keha, soojendada, test ning veendumine täielikku valmisolekut liikuda järgmisele tasandile. Soojenemine peaks kestma umbes 10 minutit.
Töötamise ajal, peamine osa, siis lahendada peamine probleem, mis sõltuvad eesmärkidest, kas see on slim jalad, ümmargune tagumik või imposantne biitseps. Kestus see osa sõltub koormusest ja valik harjutusi. Keskmine pikkus põhiosa - 30 minutit.
Viimases osas hõlmab järk-järgult vähendada koormust ja tuua keha riigi lähedal, kus ta oli enne koolitust. Hitch tavaliselt kestab umbes 10 minutit.
Kuna eesmärk igaühel neist on oma kogupikkus ja koormus võib olla erinev. Näiteks põhitegevus, mille käigus siis töötada välja teatud lihasrühmi, selle eesmärgi saavutamiseks võib olla üsna intensiivne ja viimase 45 minutit kuni üks tund. Kui see alavalik, soojenduseks ja kerge värin, et keha ei tagane koormuse koormus peaks olema väike ja aeg selline tegevus võib võtta üsna vähe.
Reegel number 2. Püüa mitte saada üles riputatud üks ja sama harjutust või seada harjutuste samuti meie keha üsna kiiresti kohaneda uue pingeid ja lõpuks tõhusust harjutusi saab vähenema. Samuti on kasulik aeg-ajalt muuta metoodika.
Choice õppekogunemisele
Kui te otsustate, et teostada koolitus (st kogu keha), siis tuleb valida 1-2 harjutusi iga lõik, mis tavaliselt järgneb kindlas järjekorras.
- Quadriceps: Kükid, lunges, squats ühel jalal, hüpped kasti.
- Tuharad ja hamstrings: lift reied, jõutõmme, jõutõmme sirgete jalgadega, ronib sammu, nõlvadel "tere hommikust" (barbell või bodibarom õlgadele).
- Rind, õlad ja triitseps: Rind Press, puhas ja vajutage hantli surumine valetamine või nurga all surumine, push-ups.
- Tagasi, biitseps ja käsivarte: standard pull-ups, pull-vastupidine, tõmmates hantlid oma lõug.
- Press ja alaselja: plank, pool plank, vajutage Fitball, tõstes jalad vise, "ronija", hüpped tõstmisel oma põlvi oma rinnale.
Soovitatav mitmeid lähenemisi Iga harjutuse - 2-5. Koguarv lähenemisviise, millest oma koolituse koosneb, võib ulatuda 15-lt 27ni - on maht, mis aitab teil hoida ennast heas korras, kasvada ja ei ületöötanud.
Soovitatav korduste arv ühe lähenemisviisi - 8-16 korda. Kui te ei rohkem kahjustamata oma keha - carry või võtta kaalu.
Ära unusta teha lihtne venitada (20-30 sekundit) "töötab" lihased pärast täidab lähenemisviise.
näited lähenemisviise
Näiteks, kerge, saate teha 32 kükist lunges iga jalg muutus rütm. jalavahetuseta on iga 8 kordust. Näide rütm vahetuses: kükk 4 kontot, 2 kontot, iga konto, kolm "vedrud" allpool kaheksa "vedrud" ja staatiline põhjas 8 loeb.
Teie ülesanne on kükitama on väljaaste võib välja näha selline:
- 2 Korda 2 kontole;
- 8 kordust iga konto;
- 4 Korrake 3 "vedrud" allosas;
- 8 kordust iga konto;
- Korda 2-8 "vedrud" allosas;
- staatiline alt 8 kontod;
- 8 kordust iga konto;
- jalavahetuseta.
Ülaltoodud näide on võetud standard rühm Trennid ja on ette nähtud peamiselt tüdrukud, kuid neid haruldasi poisid, kes zahazhivayut sellise koolituse tavaliselt kaalu 10-15 kg. Kui te võtate tõesti suur kaal (20 kg või rohkem), samas struktuuri ja arvu komplekti on muutumas. Selle mass on piisavalt, ja kõige levinum 8-16 kordust. Saab lisada lõppu staatiline 8. loeb, kui kaal on suhteliselt väike.
Proovi tööd koos sõbraga oma kehakaalu muuta pärast kohtuprotsessi ja kasutamise kasutada eespool kirjeldatud algoritmi: 5-6 harjutusi keha erinevates osades 2-5 lähenemisviise 8-16 reps lähenemisviisi. Samuti ei soovitata ilma treener keeruline ettevõtmine, mis nõuab hoolikat jälgimist. Kehaline aktiivsus peab olema lõbus ja tervist, ei traumade ja probleeme. ;)