Kuidas süüa ja kasutamise kiiresti saada kuju

Ma hoos, kuid ei näe tulemusi. Kuidas ehitada lihaste kiire?

Ehitada lihaseid, peate aru, kuidas nad kasvavad. Seda saab teha ilma selleta, aga kui sa tead, mida on sisuliselt protsessi, saate mõjutada ning tõhustada koolitust.

Ehitada lihaseid, peate harjutamiseks. Õppuse ajal kaalusid kokkutõmme ja nad ilmuvad microtrauma. Keha vajab neid "ravida", mille eest ta kasutab valgu ja "remonti" lihasesse. Nii lisasime uusi ja lihaste vananeda lihaskiud.

Ehitada lihaste kiire, pead korralikult koolitada, süüa ja anda kehale puhkust. Kui sa midagi puudu, treening muutub vähem efektiivseks: lihased kasvavad aeglaselt või ei kao rasva kõhu.

Kuidas treenida?

Võtke paar eratunde treeneriga

Isiklik treener - rõõm ei ole odav. Kui te ei saa endale personaalset koolitust regulaarselt, võtta mõned tunnid alustamiseks. Koolitaja näitab teile tehnikaid ja õppida põhitõdesid ja suudab jätkuvalt pühenduda.

See on oluline, sest tõhusust harjutamiseks sõltub korrektse täitmise iga harjutuse. Kui sa teed squats valesti või muutub, koormust jaotada õigesti - see on tõenäoline, et saada vigastada.

Alusta aeglaselt, tegeleda regulaarselt

Daily treeningu kaotus impulsi ei anna sulle, et tulemus, mida loodeti. Ületreeningu ei võimalda tegelevad täies jõus ja keha ei ole aega taastuda ja ehitada uusi lihaseid. Tõhusust päevas KoolitusResistance koolitus põhjustatud muutustega integreeritud müofibrillaarse valgusünteesi on seotud hüpertroofia alles pärast nõrgestamist lihaskahjustusega. sama, kui sa teed 2-3 korda nädalas.

Kui soovite minna jõusaali iga päev, vaheldumisi harjutamiseks südame ja ärge ignoreerige väsimus: kui sa end ammendanud, pausi.

Ära kasuta näljane

Kui te ei ole energiat, et teha harjutusi, ei tule mingit tulemust: nachnoto sa väsinud kiiresti, võib teha vähem komplekti ja kordust.

Varuma energia ja säilitada lihasmassi, süüaEnne õppuse Toitumine: Mida süüa enne treeningut. 2-3 tundi enne treeningut. Sööki peaks sisaldama valke ja süsivesikuid. Valgud aitavad säilitada ja suurendada lihaste ja süsivesikud annavad energiat. Näiteks 2-3 tundi enne treeningutMõned näited Enne õppuse Toitlustamine. süüa:

• tatar kanarind ja köögiviljad;
• munapuder, sandwich täisteraleivast avokaado ja puuvilju.

Kui sul ei ole aega süüa enne treeningut, teha valgu-süsivesikute suupiste: üks tund enne õppetunde süüa kreeka jogurt puuviljade või valgubatoonile "Champ!».

Tule koolituskava

Nõus, see on lihtsam teha harjutusi, kui teil on selge plaan, kui pärast iga lähenemisviisi mõelda, mida edasi teha. treening kava ei võimalda seista ja raiskab aega. Sa käitud vastavalt juhistele ja ei raiska oma jõupingutused otsuste tegemisel. See vähendab ärevust ja klasside ei ole seotud millegi raske.

Alustada kasutada neid lihasgruppe, mis on teile tähtis

Alguses treeningut teil on täielik energiavarustuse. Seega esimene lähenemine on sul võimalik teha täies jõus ja annab maksimaalse koormuse lihastele. Seda silmas pidades, alustage võimu nende lihasgruppide et teile prioriteet: te töötate neid paremini kui teised.

Mis on siis vaja kiiresti saada kuju?

Ehitada lihaseid, eemaldage kõht rasva ja kiirendab ainevahetust, keha vajadusiQuality valkude tarbimist on pöördvõrdeliselt seotud kõhuõõne rasva. valgu. On vajalik, et tervist, mitte ainult sportlastele: valk vähendabSuure valgusisaldusega dieet indutseerib püsiv vähenemine söögiisu, ad libitum kalorsus ja kehakaal vaatamata kompenseerivad ööpäevase plasma leptiini ja greliini kontsentratsioonid. nälg, aitabMõju valkude tarbimist 24.-h energiakulu ajal energia piirang. kulutada rohkem kaloreid ja tugevdab immuunsüsteemi. Ja kui sa tahad, et pumbata valk on kahekordselt tähtis: see sisaldab aminohappeid, mis on seotud loomise lihasmassi.

Adult päevas on soovitatavSissejuhatus Protein Summit 2,0: jätkuv uurimine mõju kõrge kvaliteediga valgu optimaalse tervise. süüa 1,2-1,6 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kui teie füüsiline koormus, määra tuleks suurendada 2 g 1 kg kehakaalu.

Niisiis, 70 kg inimene vajab 84-112 grammi valku päevas, mida on kohandatud koolituse - 140 grammi päevas. See 200 g keedetud kanarind, 2 kana muna, 200 g juustu 100 g lõhe. Kõik see tuleks süüa iga päev.

Ma ei saa süüa nii palju kanarind ja juust. Kuidas ma saan määr valgu?

Kui te ei suuda süüa nii palju valgusisaldusega toiduained, proovige lisada dieeti valgu pulber. Näiteks valgu raputada «! Champ» sisaldab 25 grammi valku 100 grammi - sama keedetud veiseliha. Samal ajal madala süsivesikute ja rasvade, mis võimaldab teil jõuda määr valgu päevas, mitte üle kaloreid.

Kell kokteili kaks maitsed: vanilje ja šokolaad. Võite juua 1-2 korda päevas. Näiteks hommikusöögiks enne hommikust treeningut või vahel lõuna- ja õhtusöök - saada maitsev ja tervislik suupiste.

Valk - see ei ole "keemia". See on valmistatud piimapulber ja munavalget.

See on tajutav keha normaalne toit ja imendub hästi. Valgujookidega «Champ!» Rikastatud prebiootikumide, kroom, ei sisalda gluteeni, värvainete ja säilitusainete.

Kuidas ma saan kaalus kiiresti?

Sa pead järgima dieeti. Paljud inimesed arvavad, et kui sa sporti, sul võib olla rohkem. Tõde on see: regulaarsete koolituste me kulutame rohkem energiat kui siis, kui sa kulutad tööpäeviti kontoris. Aga kaotada kaalu, keha vajab kalorite defitsiit: on vaja kulutada rohkem kui sa tarbivad.

Puudujääk saab luua mitte ainult dieedi, kuid kulul koolitust: te tarbima kaloreid, kuid kasutada. Näiteks tund mõõduka jooksmine ja ujumine - umbes 550 kcal, harjutamiseks - umbes 800 kcal.

Nende määr kaloreid saab arvutada järgmise valemi abil:

Meeste: (5 + (10 x kaal [kg]) + (6,25 x kõrgus [cm]) - (5 x Vanus [aastat])) x k
Naistele: ((10 x kaal [kg]) + (6,25 x kõrgus [cm]) - (5 x Vanus [aastat]) - 161) x k

k - tegur õige elu.

• 1375 - kui sa treenid 1-3 korda nädalas;
• 1,55 - Kui harjutus 3-5 korda nädalas;
• 1725 - kui laadid ennast raske treeningu 6-7 korda nädalas.

Tee menüü nii, et see ei ületaks määra kaloreid. Dieedi peaks koosnema 25-30% valku, 55-60% süsivesikuid ja 15-20% rasvadest. Sellise toitumise ja korrapärase treeningu te saavutada kaalulangus.

Kuidas mitte kaotada motivatsiooni ja koolituse visata?

Seadke eesmärk

Näiteks selleks, et kaalus 4 kg kaks kuud, et parandada mahu biceps 3 cm kuus. Konkreetne eesmärk motiveerida ja ei võimalda minna vahemaa: teil on midagi mille poole püüelda ja näed mõtet minna koolitusele.

Kui teie füüsiline koormus hea tervise, motiveerimine õppetunde sõpradega aastaks tellimus spordiklubi või registreerimine 10 kilomeetri sõit.

lubadus auhinna

Invent ise tasu, kui sa jõuda eesmärgile. Näiteks kui kaks kuud siis kaalus 5 kg, luban endale uus kleit või spordivarustus. Kui te ei laseks ühe õppetunni anda endale viis massaaž. Püüa mitte anduma end koos toidu: eclairs Pärast raske teostada võib tühiseks kõik oma jõupingutusi.

Töötasu motiveerida ja luban midagi väärtust, mida sa tõesti tahad.

Osaleda mida nagu

Dieet on hea pikemas perspektiivis. Aga kui sa vihkad töötab, siis kiiresti visata treening kui reset vähemalt naela. Vali just see, mida soovite. Tahad kaalust alla võtta - saate kasutada mis tahes südame, isegi kui see on Ladina-Ameerika tantsude või kepikõndi.

Harjutamiseks samuti. Kas soovite ehitada lihaste ja ilus maastik, kuid ei meeldi jõusaal - proovige teha harjutusi kodus oma kaalu. Kui te ei ole valmis võimu koolituse tasuta kaalud - tegelevad simulaatorid.

Ole tähelepanelik, sest meeleolu muutused pärast koolitust

Harjutus aitab visata negatiivseid emotsioone ja ennast paremini. Näiteks 30 minutit jooksmist mõõdukas tempos toobJooksja kõrge sõltub kannabinoidretseptoritega hiirtel. eufooriatundega ja vähendab ärevust. Kui märkate positiivset mõju kasutamise, siis ei taha jääda neile.

Lisateave Champ sport toitumine!