Kuidas määrata lihaste tasakaalustamatus
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Mis on lihaste tasakaalustamatus
Peaaegu kõik skeletilihaste keha ja paar on paigutatud sümmeetriliselt - paremal ja vasakul. Muscle tasakaalu - rikkumine sümmeetria, suurus ja tugevus sobimatus paari lihaseid või lihasgruppe.
Mõningatel juhtudel, tasakaalust võib näha, näiteks kui ühelt poolt või rinnalihaseta oluliselt suurem kui teine, samas kui teistes erinevus ei ole nii ilmne, kuid see on tunda treeningu ajal.
Näiteks, kui üks käsi on tugevam kui teised, ajal surumine barbell kaela saab kallutada ühele küljele on tugev käsi pigistada kiiremini.
Samuti tasakaalust vahel võivad tekkida suured lihasgruppe, näiteks selg ja rind, triitseps ja biitseps, ülemine osa jalad ja jala lihastega.
See mitte ainult näeb halb välja ning vähendab spordi tegevuse, vaid ka võib põhjustada vigastusi. Näiteks, kui sportlane on pumbata rinnal ja seljalihased ei ole hästi arenenud, see suurendab ohtu vigastada õlgadele.
Lisaks lihaste tasakaalustamatus viib halb rüht. Näiteks nõrga nelipealihase selja- ja kõhulihaseid kõvad pressiti iseloomulik küürus kehaasend ja lihaste jäikusega hip flexors võib põhjustada
liigse painutamise vöökoht.Mis põhjustab lihaste tasakaalustamatus
Ei ole täiesti sümmeetriline keha. Geneetika mõjutusi lihasjõudu ja vastuvõtlikkus hüpertroofia, kuid keskset rolli tasakaalustamatuse tekkimise mängivad ka teised tegurid.
Halvasti loodud programm või selle puudumisel
Mehed eelistavad sageli liikuma rinnus, õlad ja käed, unustamata tagasi ja jalad. Naised ikka pöörama tähelepanu jalad ja tuharad, karda teha harjutusi kätele ja õlgadele, "ei saanud kiusab."
Selle tulemusena need ja teised saada lihaste tasakaalustamatus ja asümmeetriline keha, mis ei ole kaugeltki ideaalne.
Vähene tähelepanu tehnikat
Kui treeningu ajal ei järgi õige tehnika, koormuse saab nihutada ühele küljele.
Oletame, et teil on parem arenenud seljalihaste paremal küljel. Kui te teete hantli tõmme kalle paremal, seljalihaste talub koormust, siis järgige õige tehnika. Vasakul pool nõrk seljalihaste kiiresti edasi, koormuse üle õlgade.
Kui sa ei maksa tähelepanu sellele, paremal pool lihaste muutub rohkem ja rohkem, tekib märgatav lihaste tasakaalu ja riski kahjustada tema õla.
Vähene liigeste liikuvust
Paljud inimesed veedavad kogu päeva oma laua, säilitades samal ajal õigesse asendisse keha. Sellest orjasta lihased muutuvad jäik ja piiratud liikumisvõimega liigesehaigus.
Keha kompenseerib liikuvuse puudumine vale tehnikat. Selle tulemusena mõned lihased on liiga suur koorem, samas kui teised ei osale liikumist.
Kuidas teha kindlaks, kas teil on lihaste tasakaalustamatus
Lihtsaim viis kindlaks olemasolu asümmeetria seotud lihaseid. Võtke rätsepa mõõdulint lihaste mõlemal pool ja võrrelge numbrid.
Mahu mõõtmiseks jäsemeid paindunud. Nii et sa ei saa pigistada lihaste lint ja vähendavad nende suurust.
Palju raskem tuvastada tasakaalustamatuse erinevate lihasgruppide, sest teie otsused on subjektiivne.
Proovi kainelt hinnata vastavust erinevatele lihasgruppidele. Kui teil on selge tasakaalustamatus, siis kindlasti teate seda.
Kuidas vältida lihaste tasakaalustamatus
Jälgi polüartikulaarset harjutused
On isoleeritud harjutusi, mis töötavad ainult üks lihas grupp ja keeruline polüartikulaarset harjutusi, mille kohaselt on koormatud peaaegu kõik lihased kehas.
Näiteks, kui sa teed jala pikendamine simulaatori, ATVde laaditakse ainult. Tehes squats polüartikulaarset peamine koormus läheb puusad, kuid töö sisaldab ka tuharad ja lihaste koor.
Sealhulgas nende koolitust polüartikulaarset harjutusi, siis on organismi kaitsmine lihaste tasakaalu. Isegi kui te täiesti välistada programmi arendada teatud lihased, nad kõik ikkagi koormatud ja tugevdada treeningu ajal.
Lisa ühepoolse kasutamise
Ühepoolne harjutusi - liikumine, kus kaks paari lihased töötavad, kuid teineteisest eraldi. Need harjutused aitavad teil vältida koormuse ülekandmine nõrkustunne lihastes rohkem tugev.
Näiteks sooritades surumine koos barbell, saate nihutavad nõrk käsi tugevamaks. Kurbus on sale, kuid sul võimalik töötada valitud kaal, iga kordamine süvendab ebavõrdsust.
Selle vältimiseks asendada harjutust barbell variantide hantlid või kettlebells. Kui teie nõrk käsi ei suuda toime tulla kaalu hantlid, teil on valida kergem kestad, nii et vahe tugevus jäseme ei kasva.
liikuvuse arendamiseks
Kui keha puudub liikuvus liigestes teha harjutusi õigesti, siis kompenseerida puudusi halb tehnikat.
Näiteks, kui teil on raske lihaseid, hip flexors ühelt poolt ajal squats rohkem kaalu siis täis ühel küljel. Pidev kasv koormus põhjustab tasakaalutuse või vigastusi.
Pöörake tähelepanu oma piire ja proovida neid parandada, kuni need muutuvad põhjus asümmeetria või vigastusi.
Kuidas määrata lihaste tasakaalustamatus
Kuidas määrata asümmeetria seotud lihased
Et vabaneda tasakaalustamatus seotud lihaseid, suurendada korduste arvu puhul nõrgema poole 25-35%.
Oletame, et teie vasaku õla alla paremale. Tavaliselt sa 3 komplekti 10 ups hantlid käes. Tugevdada nõrk käsi, lisada veel lähenemine 10 kordust vasaku käega.
Parema käe saate teha 30 kordust ja lahkus - 40 kordust sama kaal.
Kui te ei soovi suurendada koormust lihasnõrkuse, mis täidavad sama korduste arv tugevaid ja nõrku külgi. Selles harjutuses alustage alati nõrk käsi, et teada saada, kui palju kordusi ja kaal, millega saab täita.
Kuidas õige tasakaalu lihasrühmi
Kui mõned lihased tunduda nõrk ja vähearenenud võrreldes teistega, lihtsalt lisada rohkem stressi: Suurendada summa kasutamise või kaalu töötajatele. Kuid kogu koormus peab jääma samaks.
Näiteks, kui sa otsustad pumbata nõrk jalad, ei ole vaja korraldada eraldi koolitust lisaks sellele, mida sa juba teha. See võib põhjustada ületreeningu ja stop edusamme.
Selle asemel, peate ehitada oma koolitus et teha ruumi täiendav koormus jalgadel. Sa rõhuasetus ühel lihaste rühma, kõrvaldada tasakaalustamatust ja on aega, et täielikult taastuda seansside vahel.
järeldused
Kokkuvõtteks:
- Muscle tasakaalu ilmub koolituse protsessis, kui üks lihas või lihaste rühma on koormatud rohkem kui teised.
- Selleks, et vältida tasakaalustamatust, on vaja:
- Lisada programmi polüartikulaarset harjutusi, mis laadivad lihased kogu keha;
- täita ühepoolse harjutusi, et rõhutada lihaseid seotud eraldi;
- arendada liigeste liikuvust ja järgige tehnikat.
- Korrigeerida tasakaalustamatust, peame tagama, et tugevad lihased ei saanud enam koormuse ja suurendada intensiivsust uuring nõrk lihaseid.
Ärge jätke ilma tähelepanu oma nõrkusi, vaid kõrvaldada lihaste tasakaalustamatus, siis suurendada oma tulemuslikkust ja vähendada vigastuste ohtu.