Kuidas kaitsta oma tagasi kahju jõusaalis ja elus: arendada liikuvust Puusaliigendite

Miks arendada liikuvust Puusaliigendite

Puusaliigesed töötavad, kui sa istuda diivanil ja saada temaga pealevõtmine kaugusel põrandast või tooli raske kast, või kui sa saada surnud pull jõusaalis.

Kui puusad on mobiilne piisavalt nende ümber raske, venitamata lihaste, sa ei saa painutada üle, hoides neutraalne lülisamba asendis. Ümardamine tagasi, siis kaotada kaalu oma kulul, ei täielik ärakasutamine tuhara lihaseid. Kõik see on tulvil alaseljavalu, herniated ketas ja muid probleeme.

Et neid vältida saab ainult harjuda, kui paremale. Hip hindzh (Hip Hinge) - on paindumine ja laiendamine puusad oma selg sirge ja põlved kõverdatud õrnalt. See mootor muster võimaldab teil kaotada kaalu ja rongi ilma kahju selg, tööle tõhusalt suure kaaluga.

Kuidas kontrollida liikumist Puusaliigendite

Peate PVC toru, bodibar või selliste otseste ja piisavalt pikk pulk.

test 1

Push kinni selg, painutada puusi ning seejärel sirutada.

Kepp peab puudutama õndraluu, käed alaseljale, ülaselja, käed ees kaela. Ja liigutav neid punkte tuleb säilitada kogu liikumine.

Iga kontakti kaotamine - ja katse ebaõnnestub.

test 2

Lean edasi ja katsu käega stop, hoides põlved sirged (nelipealihase tüvi).

Kui te ei saa seda teha otse põlved, mida pead tegema harjutused arengu kohta liigeste liikuvust ja Lamaannuttaa paindlikkust.

test 3

Tee kinni tagaküljel: kokkupuutepunkte on sama nagu esimese kasutamise.

Kallutage keha ettepoole seistes üks jalg. Hoidke oma puusad ja sääre sirge. Kasutage peeglit vaadata, paremale või sul ei ole:

1. Vaadates end õige, veenduge, et puudub väänamist põlve, jala, jättes tagasi, see on veidi alla hip ja tugijalg on tasemel.
2. Vaadates üle parda, veenduge, et ulatub tagasi jalg kooskõlas keha.

Isegi parem teha katsed koos partneriga ning jälgida positsiooni üksteist.

Kui te ei ole läbinud mingi test, pead harjutusi mobiilsuse arengut ja tugevus puusaliigesed.

Kaasa need harjutused treeningut, siis mõne aja pärast korrata katset.

Kuidas õppida liikuda korralikult

1. liigeste liikuvust

kasvama paindlikkust vasika lihased, Hamstrings, hip flexors ja extensors. Venitamine lihased aitavad suurendada liigeste liikuvust.

Lisaks venitamine, mida saab kasutada massaaži rull iga päev rulli taigen see pakaralihaksia, Lamaannuttaa, vasika lihaseid.

Massaaž aitab lõõgastuda lihasjäikus, parandada vereringet ja kasvu elastsuse, mis omakorda suurendab liigeste liikuvust.

2. staatilise stabiilsuse

Arendada staatilise stabiilsuse, sa pead võtma teatud asendis ja hoida seda mõnda aega.

1. Hoidke hip hindzh 30 sekundit, korrata kolm korda.
2. Jälgi varda tõukejõu sügavale kalle. Hoia selg sirge ja tõmmake riba alakõhus, hoides autot otse tõus trajektoori. Alusta 20-25% oma massist. Oluline märkus: ei ohverda õige tehnika huvides suurema kaalu.

3. dünaamiline harjutused

Paar harjutusi korrektse täitmise hip hindzha dünaamika.

Venitamine Laiendusplaadid-vöö vahel jalad

Selles harjutuses, peate lint-expander ja vastuvõtt, mille eest sa ei saagi seda.

Hook expander seista seljaga leti ja lohista see jalgade vahele. Võtke stardipositsiooni: sa seisad sirge, expander läbib oma jalgade vahel, siis hoidke seda langetatud käed tema ees.

Väga aeglaselt ja sujuvalt täita hip hindzh. Käed samal ajal tagasi minna mõjul ekspanderis ja lõpetada liikumise vahel jalad.

Järsku sirutada keha, venitades expander.

jõutõmme vastupanu

Pange baaris jõutõmme. Ärge võtke liiga palju kaalu, sest harjutus keeruline vastupidavuse tõttu.

Pane haarats baari nii, et kaks hinge olid põrandal. Etapp mõlemal jalal loop ja täidab deadlifts, venitades ekspanderi.

Mahi kaalud Vene stiilis

Võtke hantel mõlema käega. Painutada keha puusaliigese ja tuua kaalu tagasi jalgade vahele.

Õgvendamiseks, teha kaalu hoos ees või üle õla kõrgusele ja tagasi, kaalu väljund.

4. Muutuv liikumise mustrit

Need harjutused aitavad teil arendada harjumus liigu õigesti. Keskendu kehaasendit kogu liikumine.

Jõutõmme seina

Stand oma tagasi seinal 10 cm kauguselt sellest. Hoiame oma selg sirge, painutada puusi nii, et tuharad saada seina. Stopp, kui puudutada seina ja seejärel tagasi algasendisse. Kinnitada tulemuste Harjutuse kasutada stick.

Kui juhtub, et teha harjutus, ei kaota oma tasakaalu, liikuda kaugemal seina ja teha sama harjutust.

Korda kuni kuni edasi asendisse sellisel kaugusel, et te vaevalt puudutada seina tuharad.

Korda harjutust selle vahemaa, täielik kontroll keha ja eriti paindumine Puusaliigendite.

Alternatiiv jõutõmme Sangpomm

Seisa sirgelt, pane kaalu põrandal tema jalgade vahelt. Painutada keha puusal ja painutada üle kaalu. Kui tõmmake see võimaldama laiemas seljalihasteConnect labad ja tõstke Sangpomm ühe käega.

Tagasi kaalu tagasi, võttes õiges asendis hindzh hip ja sirutada ilma kaalu.

Korda teise käega.

5. arengu võimu

Tehakse deadlifts koos 70-90% ühe maksimaalne.

6. tugevus vastupidavus

Teostage järgmised harjutused:

1. Aeglane jõutõmme.
2. Tõstmise barbell oma rinnale.
3. Mahi kaalu.
4. Viskamine medbola hüpata ülespoole või seina.

Nende harjutuste, on sul võimalik arendada liikuvust Puusaliigendite ja pumbata lihased neid ümbritseva.