Kuidas käivitada 10 km vähem kui tund, isegi kui sa '43
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Neli aastat tagasi, Alexander Khoroshilov, üks meie lugejad, eriti Layfhakera kirjutas artikli, kus isiklik eeskuju näidanud, et ei ole kunagi liiga hilja alustada harrastades. Kaks aastat hiljem, ta saatis meile aruande oma esimese 10 km, kus ta jooksis Moskva maratoni. Kui te ei ole tuttav Alexander, tema uus lugu on teile õige motivatsiooni ja tõestada, et võite alustada töötab igas vanuses ilma kahju.
Ma saan neli aastat
Ma olen 43 aastat vana, ja ma kirjutan neile, kes ei ole midagi pistmist sport, kuid mõtlema oma tervisele. Neile, kes kõndida paar korda Fitness ja viskab juhul, sest ebatavaline harjutus hüpoksia režiimi ei too rõõmu. :) Minu varasemates aruannetes Kirjutasin hakkate joosta ja kuidas teha protsessi võimalikult meeldivaks:
- Kuidas alustada töötab 40 aastat ja esimene joosta 5 km 2 kuud.
- Ettevalmistused Moskva maraton, või kuidas juhtida 10 kilomeetri 42: nõuanded algajale.
Esimesed kaks märkmeid vaadata 46000 inimest, ja kui vähemalt üks kümnendik protsenti on aidanud, siis ma olen täitnud oma ülesande.
2015 Pani kaks verstapostid: töötab kogu talve ja kord osales võistluses 10 km piires Moskva maraton, kus teatud hulk eesmärk ja jooksis ta läbi koolituse tark protsessi.
Sügisel 2014 taas tõstatanud küsimuse talvel töötab, sest seekord ma olin otsustanud mitte miss hooajal. Kui riided on mingeid probleeme, siis tossud küsimus. Ma kasutasin joosta spetsiaalse kummist padjad kingad, kuid nad pidevalt jooksnud.
Valida naastrehv tallad ja "paha" kaitsja. Okkad Otsisin eemaldatav viimise ASICS, kuid ei suutnud leida kauplustes. Constant oshipovka otsustas mitte osta, sest Moskva talvel sageli ringi joosta asfaldil. Selle tulemusena ostsin Saucony Xodus, mida ei ole kunagi kahetsenud: soe, märjaks, kellel ainus valtsitud libe lumi. Kell paljaste jää neile midagi teha, vaid ka Baikali järve ma ei kavatse joosta.
Talvel hingata läbi suu ja nina samal ajal soojendab õhku vahel keele ja suulae. Summer - ainult suu kaudu, kui seeläbi rohkem hapnikku. Kui mäletan, siis kunagi haigestus pärast perspektiivis isegi külma ilmaga. Seda on võimalik saavutada ainult üks viis - läbib sügisel koos kõigi selle külma vihma ja külm.
Järgneva aasta jooksul Garmin Fenix 2 - väga mugav tundi multisport. Võtke arvesse kogu vajaliku teabe analüüsimiseks ja planeerimise koolitust. Kuid seal oli kolmas versioon kella, ja seal on väga kasulik funktsioon, mis ei ole minu metronoom jaoks rütm. Aga nad on täiesti põhjendamatu raha, nii et muuta oma uut kuni sa arvad.
Siin on ajakava koolitus viimase kuue kuu jooksul, mis põhineb Garmin veebisaiti automaatselt kella sünkroonimine:
Umbes Moskva maratoni
Ettevalmistused talvel perspektiivis
Eelmisel aastal jooksin esimese 10 km 01:16. Sel aastal seadnud eesmärgiks otsa tundi, mida ja pühendunud sörkimine augustis ja septembris. Märgin, et isegi 3-4 intervalltreening suurendab keskmiselt, ja et ma vaja.
Treeningkava nädalal:
- Esimene päev: intervalltreening on üks 800 m kohta keskmiselt pluss 4 x 200 m maksimumannusena, 200 m jalakäijate või sörkjooks, kaks kordust.
- Teine päev: koolituse tempo - joosta tempos konkurentsivõimeline kaua, kuni saan. Esimest korda juhtus vaid 2 km. :)
- Kolmas päev: pikk treeningut kaugus aeglases tempos.
- Neljas päev: aasta tervisliku seisundi, 2-8 km.
Kaks nädalat enne ürituse jooksis 12 km ja peatus tahet, et mitte vigastada. Nädal enne ürituse jooksis 10 km 01:01 ja läks puhata režiim ja valmistada keha.
Strateegia distantsi ka läbimõeldud, mitte lihased on blokeeritud alguses - see juhtub minuga aeg-ajalt.
strateegia:
- Ma saan 2km tempo 6:30 min / km .;
- 4-6 km sammu min / km .;
- Kiirendab (ülesmäge viisil), et 04:30 min / km teha keskmiselt 05:30 .;
- jõudes soovitud keskmise aeglustada enne seda ja otsa tundi.
Kõik töötas: kestab 57 minutit, kui väga rahul!
Eraldi kirjutada neile, kes on mõelnud koolituse väsitav käigus 57 minutit esikümnes neli aastat jooksvad - midagi nii majanduskasvu tulemused nullist. Selle aja jooksul ja saate valmistuda maraton. Aga ma tulemusena õrn harjutusi ei haiget oma põlvi ja teisi liigeseid, selg ei reageeri pikka perspektiivis kopse, südant ja veresooni, et kaal vähenes järk-järgult kuni 10 kg. See tähendab, et ma ise ei koorma ettevalmistamisel võistlustel. Isegi töötab 10 km nädalas, siis muuda uskumatu teenust keha. 10 km nädalas ümber kaks tundi uuring, mis ei ole nii raske leida aega.
uued eesmärgid
Maraton kuigi ma ei usu, et liiga äärmuslike koormuste ja koolituse protsessis, ei sobi lihtsalt minu elu. Loodan järgmisel aastal pool maratoni, nagu juba jooksis 12 km ja ma tunnen, et aastaks suurendada kaugust 20 km. Aga see on rohkem kui 5 min / km ei suurene:.. Südame löögisageduse 4 min / km tõuseb kuni 180 kriitiline puhub.
Ja veel üks ootamatu efekti: vähendatud tasane ja valgus deformatsioon (luu liigeses) suured varbad. Ma seostavad seda, et ma saan koos sokk. Teine eelis on see perspektiivis: kasutada lihased ja sidemed suu arch tõttu nõrkus ja et need vead tekkida. Mul on veel kaks-aastane pilte (ja isegi viie aasta pärast võrrelda), kuid visuaalselt sõrmed tagasi oma kohale.
Nii ma saan lisada oma elu ainult positiivseid emotsioone, ja mida sa tahad. Ja jah, tervitavad üksteist jooksma! Oleme otsustanud, selles mõttes, et ta on valinud õige tee. :)