Kuidas maratonil: nõuanded algajatele

Nõuandeid valmistub maratoni on kasulik algajatele, kes esimest korda osaleda võistluses kaugekõnede. See tähendab, et sa jooksed ole võõras: on õppinud tehnikat "varvas" teinud retsept ideaalne kodu isotoonilise ja kulunud rohkem kui üks paar jalatseid. Sa ei pea kordama tõde vajadust aega juua ja hoida võita. Sa pead teadma, mida ootab sind maratoni kaugus ja mida sa pead ette valmistada. Oma märgid!

Valige maratoni

Peatselt paar päeva ja maratoni jooksma saab ilmselt ainult professionaalsed sportlased. Kui perspektiivis - see on sulle lihtsalt hobi, siis on vaja alustada valmistub ette. Millele jälgida leiad sõltub koolituse kava. Ja kui te otsustate osaleda suur sõit, kuid mõistma, et aeg koostamise lõpuleviimiseks pole piisavalt vali teistsugune kaugusel.

Moskva Marathon võimaldab käivitada positsiooni 42,2 km ja kerge pikkade ainult 10 km. Parim võimalus on proovida kätt ja hinnata võimalusi.

Valmistage keha

Me usume, et sa tõsiselt tulevad koolituse plaan näidata kuni sõitu. Aga paar nädalat enne võistlust kaugus treening rutiinne vajadust vähendada, mitte suurendada, sest sa ei pea tulema alguses pressitud eelmise tööhõive. Samal ajal, määrata raske magada ja puhata. Vajadus une piisavalt, kuid rohkem kui piisavalt. Liigne uni on kriitiline ka keha, samuti unepuudus.

Koguge glükogeeni, see on peamine kütus, mis toetab jooksjad ajal maratoni. Seda toodetakse keha pärast töötlemist süsivesikuid. Mida rohkem varud, seda lihtsam on lahendada maratoniga.

Täiendada glükogeeni ladustamise enne koolituse peate toetuma aeglane süsivesikuid. Et aeglane süsivesikud on need, mis on imendunud ja töödeldud järk-järgult. Neid leidub teraviljadel, täisteraleib, samuti kvaliteetse pasta.

Muide, pasta - üks parimaid võimalusi õhtusöök või hommikusöök jooksjad. Puder nagu mitte kõik, ja kleepida - mitmekülgne toode. Lisaks, kuna erinevaid retsepte, saab seda koos mass tooteid: värsked köögiviljad, liha ja mereande.

Kuid beware: mitte kõik pasta on hea. Vali ainult üks, mis on valmistatud Semola Di Grano Duro, nt Varilla.

Semola Di Grano Duro - eriti nisu kõva.

See on nende terad teha jahu Itaalia pasta, mis on aluseks oma dieeti paar nädalat enne starti. Retseptid ja nõuandeid koostatakse toitumisplaanil jooksmiseks vaadates Barilla lehekülge Facebook, «Odnoklassniki"Ja"VKontakte».

Valmista oma meelt

See on üks kõige raskemaid ülesandeid, sest ükskõik, mida teie töötab kogemus, see saab olema raske. See on väga raske.

Esimese peavad toime tulema ärevus ja stress päeval sõitu. Sa ei saa muretseda: Stress sööb liiga palju aega ja energiat, mis on kasulikud kaugus. Võita häirete üles ärgata ja pead ärkama varakult uuesti kontrollida seadmete tulla algust ette, et mitte registreerida ja mitte teha soojenduseks rahutustes. Pealegi on vaja leida aega vaikne hommikusööki pasta: see on nii kasulik.

Et mitte kogeda iga kord, uurida marsruudi mida hakatakse näitama. Uuri, mida juhib saab juua vett ja pöörduda arsti poole. Määratakse kindlaks, millised segmendid tee on kõige raskem: so vahemaa ei kujuta soovimatuid üllatusi.

Jagage kõik line osadeks võrdse pikkusega. Nii on lihtsam arvutada, mitu olete ning kui palju sa ikka vasakule. Muide, see on üks põhjusi, et tuleks alustada Moskva maratoni. Suurepärane organiseerituse tase võimaldab õppida liinil ja teeb kestab strateegia ja ilu linna aitab häiriks obsessiiv mõtteid väsimus.

Hoidu oma käed alguses, isegi kui sa tahad startida koht kiiruse meister sprint. Enne maratoni, peate soojendada ja energia säästmiseks viimase etapi.

Kõige raskem osa algab siis, kui te ületada märk 30 km. Jalad valutavad, hingamine muutub raskeks, higi ja soojuse segab... Sel ajal, peame meeles pidama, et absoluutselt kõik maratonijooksjateni läbida, kuid neil on jõudu, et ületada raskusi. Aitab teile.

Valmista oma seadmed

On mitmeid lõive käsitlevaid eeskirju maratoni, mida tuleb järgida rangelt. Nad määrata mitte ainult tulemus, vaid ka oma tervist.

Peamine element oma töötab ülikond - see on kingad.

Mitte mingil juhul ei võta uusi tossud.

Isegi kui sul on juba jooksis paar treeningu neid, nad on ikka uus. Maraton vaja ainult tuttavat kingad, mis on ka raznoshena ja isegi pool suurus suurem kui vajate normaalselt. Aasta lõpuks maratoni marsruut te mõistate, miks see on vajalik.

Advance pilk ilmaennustust ja valida riided, mis sobivad ilmastikutingimused. Pange tähele, et käigus perspektiivis siis muutub mitte ainult kuum ja talumatult kuum. Nii et kui sa kardad külmutada, siis mõtle, mida saate teha ja sooritama kaasas alguses. Ja pidage meeles, et müts on vajalik iga ilmaga.

Ole kindel, et kindlalt kinnitada numbrimärk. Lahtised otsad tõsiselt ärritada ja vältida põgenemise. Ja number ise kaitsta niiskuse: kui sa ei saa laminaat vähemalt kaas kleeplindiga mõlemale poolele.

Too minimaalselt asju. Enamik neist sa ei vaja. Player ja impulsi meeter, salvrätikud (nad vajavad tingimata põgeneda ebamugav ilma hügieenilised) plaaster (igaks juhuks mais pärast sellist katset on vältimatu), väike veevarustus ja tugevdada aineid. Väga väike: vahemaa kasutada asjaolu, et korraldajad pakuvad.

Enne algust hoolitseda oma naha: määri vaseliini kõik kehaosadele, mida saab hõõruda või kus on ebamugavustunne treeningu ajal. Te võite võtta väike purki.

Valmistada võidu

Ärge lõpetage kohe pärast finišit, ei koorma oma südame-veresoonkonna süsteemi. Jätkake samm, kõndida, taastada hingamine. Alkohol sips ja järk-järgult küllastada keha vedelikku.

Sa olid rasked, aga ei luba ennast peatada praktiseerivad seda painajalik perspektiivis täna! See soov toimub 20 minutit ja soovite naasta algust.

Leiad nädalas maha jooksmine (pärast sellist rassi on parem teha muid tegevusi, nagu ujumine), massaaž ja uhkust oma saavutusi. Muide, ärge unustage süüa. Pärast maratoni pasta ei aita mitte halvem kui enne.

Ja naeratus finišijoonel, siis eemaldada ka sadu kaameraid!

Just joosta, jookse, jookse