Kuidas treenida töölähetusel ja puhkus

Kas te kavatsete tööreisil, reisivad puhkuse või isegi vahetustega töötamine ja kuu elate trailer: Igal juhul on sul võimalik säilitada tugevust ja vastupidavust, et naasta lemmik jõusaal. Layfhaker näitab, kuidas seda teha, sõltuvalt valitsevatest tingimustest.

Koolitus hotellituppa

Sa läks puhkusele või ärireis ning lahendatakse väike hotellituppa. On ainult voodi, öökapp ja tool. Nr horisontaalribadega puudub jõusaal hotellis või lähedal.

1. cardio

Valik trepil

• Running üles ja trepist alla 5 korda.
• Hüpped kaks jalga üle samm maandumine osalise kükitama 5 ronib alla - lihtsalt joosta trepist üles.
• Rünnakud kolmes etapis bänner: 3 lifti alla - lihtsalt joosta.
• Hüpped üle pea puuvilla läbi samm 5 ronib alla - töötab.

Võimalus ilma redelit

• 45 sekundit - harjutus "hüpped jack" 15 sekundit - puhata.

• 45 sekundit - harjutus "ronija", 15 sekundit - puhata.

• 45 sekundit - Burpee, 15 sekundit - puhata.

• 45 sekundit - vaheldumisi jalad viiakse väljaaste, 15 sekundit - puhata.

• 45 sekundit - töötab kohas, 15 sekundit - puhata.

Kas harjutusi keskmise intensiivsusega 60-70% maksimaalsest. Sinu ülesanne - tõsta südame löögisagedus ja soe ja ei väsi.

2. jõuallikas

pushups

3 komplekti 15 korda.

Galeriis allpool - mitut liiki push-ups progressioonis ja artikli link - Rohkem 100 liiki push-ups.

vastupidine push-ups

3 komplekti 15 korda.

kõhu harjutusi

3 komplekti 30 korda.

squats

3 komplekti 20 korda.

Kükitades koos välja hüpates

lunges

3 komplekti 20 korda.

Hüpates muutus jalad

Harjutused tuharad

3 komplekti 20 korda.

liist

Hoia 60 sekundit, 3 lähenemisviisi.

3. Complex vastupidavus

1. variant

Tehakse non-stop 100 Burpee õigeaegselt. Iga kord proovida vähendada täitmise ajal.

variant 2

Täitke nii palju laengut 12 minutit, saad:

• 10 Burpee;
• 10 rünnakute tunneldusel;
• 20 push-ups.

Koolitus tänaval

Kui see on soe, leiad pink, horisontaalne riba, rööbaspuud, seina baarid ja mitmekesistada oma koolituse elemente kalisteniki.

1. cardio

Kilomeetri kerge sörkimine. Kui sulle ei meeldi jooksmine, teha südame, eespool mainitud, või käitumise koolitus trepid.

2. võimsus lõik

Allpool näed mõned rullid, kus kuulus sportlane Kavadlo E (Al Kavadlo) näitab progresseerumist harjutusi. Vali keerukus, mis sobib oma taset.

pushups

3 komplekti 15 korda.

squats

3 komplekti 20 korda.

pull

3 komplekti 10 korda.

dips

3 komplekti 15 korda.

kõhu harjutusi

3 komplekti 15 korda.

3. Kompleks on arengu vastupidavus

1. variant

CrossFit kompleks "Sinti":

• 5 lõua;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Kas nii palju reps kui saad 20 minutit.

variant 2

Tehakse 5 ringi:

• 250 meetri joosta;
• 5 Burpee koos tõmmates (kui sa tead, kuidas seda teha väljundid baar, teha neist);
• Hüpates peale pingil 10;
• 15 push-ups baarid;
• Ups 15 jalad horisontaaljoont.

Koolitus rannas

Beach puhkust ei ole põhjust loobuda kasutamise. Liiva ebastabiilsust, nii et tavaline harjutusi muutunud keerulisemaks, eriti jooksmine ja hüppamine. Seetõttu on meie rannas treening sisaldab maksimaalselt hüpped, töötab ja südame.

1. cardio

Teostage iga harjutuse 30 sekundit:

• töötab suure kiirusega;
• galopp ühele küljele;
• galopp teisel pool;
• jooksis tagasi.

Veidi puhata ja korrake uuesti.

2. harjutamiseks

Bear kaevetööde

3 komplekti 30 sekundit.

In video allpool - kuidas teha harjutus "Bear levik."

bike

3 komplekti 15 korda.

Push-ups rihm

3 komplekti 30 sekundit.

Burpee hüppega pikkus

3 komplekti 20 korda.

Sa teha Burpee tavaliselt, kuid mitte hüpped esinemistega kaugushüpe. Ära unusta puudutada madalseis liiva rinnus ja puusad: mida suurem on vahemikus algatusel, seda parem siis töötab oma lihaseid.

Kükitades koos välja hüpates

3 komplekti 20 korda.

Kükitades üks jalg küljele pereprygivaniem: 3 komplekti 20 korda.

3. Complex vastupidavus

Viia läbi kõik harjutused 10 korda, siis - 9, 8, 7 ja nii edasi, kuni üks. ei puhata seeriate vahel.

• Välja hüpates kükitama.
• Push-ups.
• Olge "kortsu" ajakirjanduses.

Seadmed, mida saab võtta teiega

On kerge ja kompaktne seadmed, mis, kui sa ei asenda jõusaal, siis palju mitmekesisust ja raskendada kasutamise.

Tape-expander

Kummi expanders erineva paksusega - suurepärane simulaator reisimiseks. Hook lint ukselinki või kapi ja sul mini-versiooni crossover. Samuti kasutades ekspanderi võib raskendada paljud teised harjutused: lunges, squats, push-ups.

Piisavalt kasutamise võimalusi leida selles artikkel. Muide, see universaalne simulaator mitte ainult saab teha tugevus harjutusi, vaid ka venitus.

silmuseid

Teine väga kasulik ja kompaktne simulaator. Kinnitage hinged baar ja siis saab pumbata kõik lihasgruppide, sealhulgas lihaste koor ning arendada mõistlik tasakaal. artikkel - Euroopa loop simulaatorid ja mõned harjutused koos nendega. Ka paljud harjutused võib leida oma hinged siin.

vahele köis

Harjutused köis ringleb kogu keha, pikendavad eluiga ja noorte. Sel juhul köie on väga odav, ja see kaalub vähem - ideaalne reisimiseks. siin 50 harjutused köisMitmekesistada oma südame.

Kirjutage kommentaarides, kuidas sa treenid töölähetusel ja puhkust.