Ma esimest jooksis maratoni 45 aastat
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Run algas vanus 40, ei tegelenud enne sport. See järgib järkjärgulise, mis regulaarsete koolituste võib põhjustada märgatavaid tulemusi.
"Tuleb huvitav ma kirjutan umbes maratoniga. Või ma ei ole. " See on viimane lause neljanda minu märkmeid Rahvasõit pärast 40 kaks aastat tagasi kirjutatud.
Ja kui sa loed seda alguses, nii et ma jooksin maratoni.
Neli artikleid, mis on kirjeldatud tee ei tea, kuidas juhtida kontoritöötaja enne poolmaratoni:
- Kuidas alustada töötab 40 aastat ja esimene joosta 5 km 2 kuud →
- Ettevalmistused Moskva maraton, või kuidas juhtida 10 kilomeetri 42: Nõuandeid algaja →
- Kuidas käivitada 10 km vähem kui tund, isegi kui sa '43 →
- Nagu ma hakkasin jooksma 40 aastat ja 4 aastat hiljem jooksis poole maraton ilma kahju →
Aastal 45 aastat Jooksin maratoni Moskva, kaks minutit kiiremini kui vanemad jooksjad, kes pöördus 81 aasta. Ikka - ma saan valmis plaani!
Väike kõrvalepõige: ma kirjutan neile, kes on alla 40 aasta ei ole seotud spordi ja kes on väsinud fikseeritud elu. Valisin joosta, keegi valida ujumise või Aikido - minu idee on, et me ei peaks püüdlema tulemus: teeme hoolikalt, siis on võimalik ilma kahju "varjatud" suurepärase jõudluse.
Umbes 135 000 inimest on vaadatud minu artikleid Layfhakere (mille paljud tänu ressursside). Kui vähemalt 0,1% lugejatest kord seljas tossud ja perspektiivis sörkimine pargis, ma lähen eeldada, et eesmärk on saavutatud.
Nüüd asja: kuidas ma valmistus maratoni ja umbes paar üllatusi, et ma peaaegu ei riku.
koolitus
Rangelt võttes Jooksin maratoni Moskvas 46-23 September, päev pärast mu sünnipäeva. Aga ettevalmistused võttis 45 th eluaastal, nii et ma arvan, et see jooksis 45.
2. september 2016, mil ta kirjutas ületamiseks pool maratoni, jooksin veel kaks: augustis 2017 Moskvas, väga tugev kuumus ja mai 2018 sama.
Ma otsustasin joosta maratoni varakevadel, kui pärast hea talvehooajal I Hoian kuju. Pargis maja kõrval oli palju lund, ei jää, nagu tavaliselt, jooksis nii tihti ja nautida. See oli põhimõtteliselt aluse töötab 120 lööki / min - pikk ja meeldiv.
Aga valmistudes aasta kevadel rassi üks viga koolituse peaaegu maksab mulle pool-maraton ja maraton kuus kuue kuu pärast.
kahju
Sa ei saa teha vigu viimasel pikemas perspektiivis ilmaprognoos enne poole maraton. :) Ma tavaliselt kestab 2 km soojenduseks ja siis - baaskoolitus. Aga seekord, pärast soojenduseks jooksu 18 km (mis on palju minu amatöör tasemel) ja pöördus poole maratoni 10 päeva enne esmase. Ja kõik oleks korras, palju aega taastuda, kuid koolituse Üritasin joosta ringi koer rihma otsas. Järsk manööver - kerge laiendamineMilline on juba finišis Põhisõit on peaaegu täielikult välja mu vasak jalg. Üldiselt lendas "üks tiib", parandas oma tulemust 2:13:28-02:06:57.
kangelaslikkus tulemus (pidime lihtsalt stop ja jalutuskäigu finišijoone jalgsi) alustas kahe kuu kui ma ei tahtnudki joosta, jalutada hakkas korraga.
Aga keha on võtnud ülesandeks, taaskasutatakse ja hakkasin valmistuda rassi septembris, teades, et pool maratoni augustis välja ettevaatlik Ma ei tööta.
Ma tahan rõhutada, et see kahju ei ole esitamise ja liigse koormuse ning oma hooletuse tõttu.
kava
See nii juhtub, et ma saan ilma treener. Ma tean, et see ei ole päris õige, eriti kui valmistub maraton. Aga ma ei sea endale eesmärke kiirust, sõitma korralikult ja hoolikalt uurides küsimust, nii kaua kui.
Siiski plaan oli vaja, ja ma olen otsinud läbi palju ressursse koolituse režiimide ja uurida võimalusi vahemaid, südame löögisagedus ja aega. Selle tulemusena ta keskendunud ettevalmistus maratoni 16 nädala ajakirja "Marathon".
Kava tugineb koolituse aega ja sisaldab 4-5 tundi nädalas, sealhulgas PFD ja venitamine. Plaan olen koos pika treeningu kaugusel, mis on tagatud, et minna pikamaa 28 km.
Hakkasin treenides 6. nädalal plaani, nagu eelnevalt ravitud jala, kuid see ei takistanud lisada vajalikud koormus.
koolitus
Tol ajal ma ei pea minema iga päev kontoris, nii et koolitus raviskeemi oli üsna mugav.
Mul töötab pargis kõnniteel - lähim staadionil suleti, sest suvel meistrivõistlustel. Ühel hetkel on suur plahvatus 80 meetri kalle 30-40 kraadi, mis täiesti koolitatud ups - see tõesti aitas mind hiljem. Ringi pargis - 2 km, seega oli meil leida marsruudi 7 km pikk sörkimine ja muutusi.
Koolitus toimus plaanipäraselt, ajakava - see on väga mugav, ei ole vaja mõelda, mida teha koolitust sel ajal. Ma kahtlustan, et treener rohkem huvitav.
Viimase kaugekõnede oli kolm nädalat enne võistlust - ei aja, nii, ja kaugus. Ma saan aeglaselt, nii et aega sel juhul oleks vale võrrelda. 28,8 km jooksus 3 minutit 46 Chasa impulsi 110 algusest lõpuni 150-160.
Spetsiaalselt ostis vöö on pudelil ja jõi isotoonilise ja geelid ilma kofeiini. Sörkimine möödunud ilma probleemideta, mis oli väga positiivne asi minu jaoks - see oli pikim vahemaa, et jooksin ajal.
Kaks väikest üllatust
Aga ma olin kodus ootab uudised - uuring kingad näitas, et kui nad elavad kuni maratoni, samal see ja surevad. Tekkis küsimus: võtta riski ja mitte muuta kingad, mis on mugav nagu sussid, või sama riski, kuid osta uus ja kolm nädalat nad "käivitada"?
Valisin viimase, sest see on teoreetiliselt võimalik reisida calluses (reservidega kipsist ja kleeplindi), kuid paljajalu, ma lihtsalt ei jõua. Valis Nimbus - tegelikult ma tulin jala, ja nagu selgus, ei ole kaotanud kujul. Aga ütle mulle, kui parim ta võib tulla idee teha sisetald valmistatud tunda sarnaseid nazhdachku? On esimest treeningut peaaegu hävitati jalgsi. Tuli muuta sisetald normaalne, "libe".
Teine üllatus on seotud asjaoluga, et minu Garmin aku suri, ja viis tundi, nad ei oleks säilinud. Pre-order see AliExpress, vaikselt ootab teda saabumise viimase kuu jooksul. Aga nädal enne võistlust, et ta ei tulnud, ja oodata kuni viimase ma ei taha. Fenix tuli osta 3, hea vana mudelid, nad ei maksa nii palju. Need osutus palju küsimusi, kuid rohkem sellest hiljem.
soojus
Kõige tüütu asi alguse pärast - see on, mida sa edestada kõiki. See on tõesti kõik, mida ma konkreetselt vaatasin. :)
Noh, ma olin selleks valmis, muidu see on tõesti tüütu ja võib murda kõik plaanid (Tuletan teile meelde, et ma olen fänn ja mul on aastaid konkurentsivõimeliste kogemus).
Eelõhtul rassi toimus ka eeskirjade kohaselt: 2 km sörkimine hommikul, süsivesikute ja terve uinak. Suur tänu mu naine ja tütar täieliku ja tingimusteta toetust! Kuna ilm me otsustasime mitte minna kogu perega, ja see oli õige otsus: olin rahulikum ja kohaldamise Moskva maratoni jälgida, kui ma kõnnin kaugus.
Mul oli mõned plaan ja ma ummikus see: joosta kogu marsruudi 07:30 kuni 1 km, ei ole otsest ja vastupidine lõheneb - ei ole kasvanud. See on kõige mugavam minu jaoks tempo mida selgunud ajal pika treeningu, mida ma ei saa joosta õigel ajal ja mitte impulsi ning rütm. Juhtus nii, et 156 sammu minutis - kõige meeldivamaks mul skoor lihtsalt jagunevad meditatsiooni.
Ausalt, vahetult enne alustada Mul oli kerge paanika ja impulsi tõusis 150 - närvid ja hirm, et jalad veenvalt, ja selline ma olen juhtunud. Aga ei, kõik oli hästi, pulsi See langes kahe kilomeetri ja ees oli veel 40.
Jooksin läbi vee, kuid nende geelid - süsivesikute 35 km, ja sealt edasi kofeiini.
Beja lihtsalt. 15 km vestlus tüdruk ja ei märganud, et jooksis märgini 25. Siis läksime paljud nimetatud Moskva "basaalinsuliini kogused" (pikk nekrutye ups), aga ma isegi ei märganud. Tüdruk taga, paljud neist tõuse ka saada takistuseks.
Autor 35. kilomeetri jooksis selgelt aru, et maratoni oli edukas. Lugedes, et tegelikult algab pärast maratoni 35-37 km ja natuke kardan, et nüüd kui kujutus on "sein", pahandab, ja ma ei näe korralik viimistlus. Aga ei, kõik oli vaikne.
Nagu õigesti märkis mulle hiljem vestlus, "seina" - see on mõeldud neile, kes jooksebSelle asemel tõmbab 07:30 per km. Võibolla, kuid esimesel maratonil ja ma ei taha nägu see. Minimaalne eesmärk oli lõpuni, maksimaalselt objektiivne - lõpuni, hoidudes liikuda. Suurim ülesanne sooritatud I.
Varia
Kaks kõige väärtuslikke näpunäiteid, et ma leidsin internetis avatud ruumid:
- Nahapaksendeid kus niiskust, nii et teil on vaja hõõruda läbi kõiki tavalisi higistamisvastane (töötas).
- Ära oota, kui ta ei taha süüa ega juua. Ma jõin vett kogu PP Threshold ja kasutatud täpselt plaanipäraselt: pool 100-grammine kotikest 5 km. Isotooniline vastavalt ei kasutata.
Garmin Fenix 3 Mind pettunud: omistatud üle 2 km. Võrreldes teele raja Polar, märkis, et Garmin «kõndis» naabruses tänavatel, Moskva jõgi ja katustele. Ja see kõik lubatud, siis suurendada täpsust.
tulemused
Jah, saate maratoni jooksma, vaid töötab paar aastat ja järk-järgult suurendades kaugus olemata noorte sportlane. Jah, see on vajalik spetsiaalselt valmistuda maraton, aga kui sa tegelema poole maraton, pool aastat - see on täiesti piisav aeg esimese rassi Rahulikud 42 km. Jah, see on väga tore, kui keegi midagi ütleb, maratoni jooksma, ja vastuseks kuuled, "Wow." Ja jah, pärast maratoni, liiga, on eesmärk. ;)
tervise kõik, kerge jalga, õige tehnoloogia ja uute eesmärkide!
vt ka🏃♂️
- Kuidas treenida off-hooajal: nõuanded jooksjad
- Kuidas ületada takistusi: õppides näiteks ultramarafontsev
- Kuidas käivitada esimese maratoni ja mitte keera: isiklik kogemus