Raud mees ise: koolitusprogrammi ettevalmistavas faasis
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Esimene osa "Ole oma Iron Man"
Minu esimest treeningut ettevalmistamisel Ironman hakkas sörkimine 5,5 km. Kunagi, kas sa kuuled, ei tee seda! Ärge andke seda koormust ilma nõuetekohase koolituse. Tee oli künklik ja mul oli võimalik käivitada ainult 40 minutit. Perioodiliselt oli vaja liikuda samm või isegi lõpetada, sest kopsud põlesid, mu süda ähvardas hüpata välja oma rinnale ja õhu puudus. Running ma lihtsalt langes ja panna viis minutit suletud silmadega himustama õhku.
Järgmisel päeval koolituse arvati. Aga järgmisel päeval jooksin 5km uuesti. See on parem. Keha hakkas kiiresti meenutada, mida keeruline ülesanne, ja hakkas kohaneda.
Mis iganes see oli, kuid esimese 2 nädala kaootiline sörkimine ja jalgrattaga veel tulemusi andnud - impulsi ja hingamine hakkas ühtlustuma, töötab ja käigukang palju lihtsam. Üks halb õnn, pärast kukkumise jalgratta kindlalt tõrjus käega ja põlve, et ikka ei anna mulle täieliku purje.
Alguses koolituse aastal on väga oluline, et iga sportlane. Sest triathlete, mis tugineb põhimõttele periodization koolituse eriti. Me rääkisime sellest eelmises artiklis "
Iron Man ise. Aastaaruande koostamine koolituskava». Seetõttu me valmistada üksikasjalikud programmi täna ettevalmistava perioodi. Aga kõigepealt on vaja levitada kella nädalapäevad ja valmistada malli ajakava.Jaotus koolitus tundi päevas ja valmistada malli
Samm 1 - Levitage kella tööpäeviti
Pean ütlema, et selge jaotussüsteem tundi päevas seal. Samas pead arvestama järgmisi soovitusi:
- Esiteks kestuse määramiseks treeningu, mis on seotud konkreetse päeva nädalas. See võib olla päevad, mil te lähete jõusaali või teed rühmatreeningud. Üldiselt kõik, mis on jäik ajakava.
- 1-2 korda nädalas treening olema suhteliselt pikk. Seda tehakse selleks, et koolitada vastupidavust ja harjuda pikk koormused. Intensiivsus võib olla kõrge.
- See on vajalik koormuse tasakaalustamiseks 3 spordiga. Sellest järeldub, et on vaja läbi viia sageli 2 koolitusi päevas. Rohkem kui 2 treeningu ei saa pidada! See on väga vähendatud kvaliteediga.
- See on vajalik, et tasakaalustada kestuse ja intensiivsuse koolitus nädala jooksul.
- Nädala algab suure mahuga (maht kogum kestus ja intensiivsus) ja väheneb poole lõppu.
- Ühel päeval ainult üks koolitus üks spordiala. st ei ole vaja teha 2 koolitust, näiteks joosta, samal päeval.
Minu tundi nädalas ettevalmistav periood on järgmised:
Kui see ei ole minu nädal algab esmaspäeval ja laupäeval. Ma arvan, et see on loogiline, et keegi, kes on konkreetne ajakava ja võimalik teostada pikaajalise koolituse ainult nädalavahetustel.
Teil on võimalik salvestada need proportsioonid tulevikus, ja te saate proovida ja katsetada. Oluline - mitte viia koormus nädalas. Recovery nädala jooksul on sama oluline kui kuus.
Etapp 2 - iganädalaste planeerimise malli
Tegelikult malli:
Veerus t / päevas täpsustama kogu teostamise aeg päevas.
Veerus vaade millist liiki sport - ujumine, jooksmine, jalgrattasõit, jõutreening või BRIC (coaching mitu spordi ükshaaval. Imitatsioon rassi või selle osa. Rohkem üksikasju loetakse hiljem.)
Veerus t / koolitus Määrab aja konkreetse treening.
Ülaosas tabelis täpsustatud kava tundide ja kilomeetrite iga spordiala.
Koolitusprogrammide ettevalmistamist ettevalmistusperioodiks
Samm 3 - Levitage klassid tööpäeviti
Esimene samm on teha kindlaks, millist sporti päevas, me teeme seda. Lubage mul teile meelde tuletada, et:
- Vajadust tasakaalu koolitust jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja jõutreeninguga.
- Soovitus "Piibel triathlete" - sest 50% ajast sõidus läheb jalgrattasõit ja 50% koolituse ei lõpe selle anda seda spordiala. Kuid me peame arvestama individuaalsete omaduste sportlane - tugevused, nõrkused, võimalused koolituse, hooajalisus jne
- Phase anatoomiliste kohanemise harjutamiseks on vaid ettevalmistava perioodi. Soovitatav sagedus treeningu 2 -3 korda nädalas.
Lihtne jagamine koolitus nädalas on 3 treeningu iga spordiala + harjutamiseks.
See võib tunduda järgmiselt:
Ei suuda ujuda ettevalmistav periood minu nädal näeb välja selline:
Samm 4 - Määrata intensiivsuse ja kestusega koolituse
Kestuse ja intensiivsuse - 2 treening parameeter, mis määrab selle ulatust. Mis eluiga selge. Intensiivsus on tegelikult suurus jõupingutusi, et teete koolitusel.
Ajagraafikut nädalane treening kestuse ja intensiivsuse saab 4 kraadi:
- taastav - ja kestuse ja intensiivsuse sellel tasandil on nii madal, et olete toibunud ja kasutamise ei ole pingelised.
- madal - ei ole suur koormus.
- keskne - keskmine koormus.
- kõrge - suure koormuse.
Nende tase on erinev iga sportlane. See saab olema üks suure koormusega töötamise, teise - madal. Koolituse käigus arvud ka muutub teile isiklikult. Aga sel hetkel, ise otsustada, kuidas igal tasandil saab väljendada arvudes.
Näiteks minu jaoks hetkel 02:00 pideva töötab on keskmine kestus. Kui see intensiivsus tempo 5: 30-5: 40 min / km on madal.
Kui ettevalmistav periood intensiivsuse on madalal tasemel. Mõned väga pikaajalise kasutamise võib isegi olla taastamise tasandil. Kestus ise määrata vastavalt jaotamise kord päevas ja koolitus. Minu chart pilt on järgmine:
Samm 5 - jaotada aega erikoolituse
Nüüd peate kindlaks, kui teil on kõik need treeningu päevas. Pea meeles, et sul peab olema vähemalt 1 pikk treening nädalas iga spordiala. Praeguses etapis pikkus ei tohi ületada keskmiselt. Minu ajakava, vt eespool.
Samm 6 - Nimetage harjutusi iga treening
"Piibel triathlete" märkis üsna suur hulk harjutusi arendamiseks sportlane omaduste kohta iga spordiala. Harjutused erinevad mitte ainult arendada omadusi, vaid ka intensiivsus piirkondades, kus need on tehtud. Järgmisel artiklis ma arutada, kuidas teha katseid, et teha kindlaks oma intensiivsuse tsoonides. Allpool on harjutusi iga spordiala ettevalmistav periood "Piibel".
jooks
vastupidavus 1 - töötab tasasele ja pehme pind, näiteks praimeri pargis või golfiväljak. Paar korda, kontrollida rütmis, lugedes samme parema jala 20 sekundit - siht on 28.-30. Igal ajal, simulaator saab kasutada. Samuti võib kasutada cross-training.
vastupidavus 2 - kasutatud säilitada ja tugevdada aeroobset. Sõites kerge tõus (kuni 4%) peab jääma suuresti tsoonide 1 ja 2. On võimeline tegema rühmades või jooksulint, mis võimaldab simuleerida töötab entusiasmi. Kontrolli rütm, lugedes samme parema jala 20 sekundit - siht on 28.-30. Samuti võib kasutada cross-training.
kiirus 1 - teha 4-8 jookseb 20 sekundit 95% etüülatsetaadi jõupingutusi pehmele, nagu parkla. Relax oma nägu ja sõrmed, liigub koos uhke laager ja lühikeste vahedega. Valik harjutusi - lugedes 20 sekundit samme parema jala. Sihtväärtus tuleb 30-32.
bike
vastupidavus 1 - Ratsutamine pulsitsoonis 1 tasasel teel, mugav teile ja rütm kasutades väikese tärniga. Harjutus peaks prodelyvat ettevalmistusperioodi jooksul peamiseks aeroobsed harjutused.
vastupidavus 2 - kasutatud säilitada ja tugevdada aeroobset. Kui koolitus kerge tõus (kuni 4%) peab elama peamiselt tsoonides 1 ja 2. Viibimine sadul kõrgusel, mis võimaldab teil suurendada võimu tasandil, säilitades samal ajal lihtne kiire rütm.
kiirus 1 - sõites mäe või simulaatori madala resistentsuse järkjärgult 1 minuti jooksul maksimaalselt suurendada Väntamissageduse (Mille saate säilitada ilma keha Kiik), võimaldades samas sääred ja jalad (eriti varbad) lõõgastuda. Hoidke maksimaalne rütm nii kaua kui võimalik. Vähendatud vähemalt minut ja seejärel korrake harjutust mitu korda. HR tulemuslikkuse ja võimu protsessi selle kasutamise ei ole oluline.
ujumine
vastupidavus 1 - Ujuv 10-20 minutit või rohkem impulsi tsoonis 1, keskendudes tuntud.
vastupidavus 2 - Swim intervalliga 6-12 minutit piirkondades 2 ja 3. Taastumise aeg pärast iga intervalli peaks olema 10-15% tegevuskuludest ajavahemik. Kogu pikkus hooldusvälbad võivad kajastada tegelikku teekonna pikkust ujumine järgmisel tulemas võistlused tüüp A või B. Valik harjutusi - pikk ujuda ühtlases tempos tsooni 2, eriti avavees.
vastupidavus 3 - Swim intervallidega lõpule millest igaüks võtab 3-5 minutit. Intensiivsus - jooksul 3 tsoonid. taastumise periood peaks olema 5-10% eelmise tööaja jooksul. Summeeritud tööaja intervalli vastavad eeskujulikult kuluvat aega läbipääsu kaugusel lähim supluskoht rassi tüüp A või B.
kiirus 1 - ajal õppetund, tavaliselt kohe pärast algust, minna harjutusi, mis aitavad korrigeerida puudujääke tehnoloogiat. Kas korduste arvu (iga kordus peaks koosnema vähemalt 30 lööki iga käsi), enne ravi puhata. Hinnake oma tehnikat jätkamise kohta 10-20 sekundit. See on umbes 50 100 meetrit iga kordusi. Korrake iga harjutus läheb enam kui 150 lööki (iga haru) piirkonnas 250 kuni 500 meetri. Siis minna järgmisele kasutamise.
kiirus 2 - Kasutage uimed mis tahes kasutamise, välja arvatud soojenduseks ja cool-down. Lestad on eriti kasulik harjutusi, mille eesmärk on säilitada positsiooni keha veepinnast.
kiirus 3 - alguses õppetund, teha kiire kordust 30 ja vähem lööki iga käsi. Tempo peaks sobima tsooni 5b või 5c, kuid ei ohverda vormis kiirust. Iga kordus kontsentraat tuntud. Taastumine - 30-60 sekundiline paus vahel kordust. Sa pead korralikult taastuda koolitada närvisüsteemi ja lihaste töö tõhusalt. Speed kordused suhu riigi viib ainult halvenemise seadmed. Piirkiiruse kordab 150 lööki iga käsi.
Harjutamiseks etapis anatoomiliste kohanemise
Et käitumise koolitus:
Selle tulemusena minu plaan terve nädala ettevalmistusperioodi järgmiselt:
Järgmises artiklis vaatleme läbiviimiseks katsetega südame löögisageduse tegelik bändi tugevus ise, samuti protsessi päevikut sportlane.
kaasa
- Vaatamata sellele, et perspektiivis terve nädala võib välja täpselt sama, mida saate teha mõned erinevaid - muuda õppekohti, proovida erinevaid kestus jne
- Kui olete heas füüsilises vormis, ei saa püütud lõksu ettevalmistava perioodi - see võib tunduda liiga lihtne. See ei ole vaja suurendada koormust. Mine aeglaselt, ja lõbutseda - aeg tugeva treeningu tulevad väga kiiresti.
- Iga kava töötab vaid siis, kui see toimub. Nii... minna!
Kui küsimus on: "Kas ma saan seda või mitte," see ei ole küsimus teie võimet. See on küsimus soov ja tahe. Desire annab eesmärgil. Tahe annab teed eesmärgile. Ja võimalused - on lõputud.
Vaata: Alberto loyo / Shutterstock.com