Killer treening jalad

Täna on meil naistepäeva jalad! Peate hantlid ja pannkoogid rod. Kui te võtate rohkem kaalu või suurendada korduste arvu ja isegi läheneb see koolitus sobib meestele.

Kutsume teid mitmekesistada koolitus ja lisada uusi elemente neile. Kui sul ei ole hantlid, mida saab kasutada kahe pannkoogid lihtsamaks. Parima tulemuse saamiseks on soovitav läbi viia selle keerulise kaks korda nädalas paus klasside vahel vähemalt 48 tundi.

1. harjutus. Lunges koos ülestõstetud kätega

Töö lihased: nelipealihase, tuharalihase, delta-, vasika.

Seisa sirgelt, pannes ühe jala ees teise kohta sammu kaugusel. Pick up pannkook ja lift üle oma pea. Sit nii et suu on ees, see oli painutatud nurga 90 kraadi. Põlve teine ​​jalg kipub põrandale, kuid ei puutu seda. Eluase pinges. Tagasi algasendisse.

Tehakse 3 komplekti 10-12 kordust iga jala. Vali oma kaks kaalu, suured ja keskmise. Niipea kui tunnete väsimust, võtta kergem kaal.

2. ülesanne. Kükid dumbbells

Töö lihased: nelipealihase, tuharalihase, popliteaal-, sääremarja.

Seisa jalad õlgade laiuselt all kanna istutatud pannkoogid, käed dumbbells. Istuge, põlved ei ulatu varbad, kolis kaalu kontsad. Allosas kükitama oma puusad peab olema paralleelne põrandaga. Tagasi algasendisse.

Tehakse 3 komplekti 10-12 squats.

3. ülesanne. Lunges pannkookide

Töö lihased: suur tuhara, popliteaal-, sääremarja.

Võtke mõlema käega pannkooke kerge jalad õlgade laiuselt. Tehakse väljaaste, samm parema jala edasi. Parema jala painutatud nurga 90 kraadi, vasaku põlve peaaegu puudutab põrandat. Et suurendada koormust tagumikLean veidi edasi sirge seljaga, kandes kõige mass paremasse jalga. Tagasi algasendisse ja muutus jalad.

Tehakse 2-3 komplekti 15-20 kordust mõlemat jalga.

4. ülesanne. Tõstmise sokid

Töö lihased: vasika.

Seisa sirgelt tasasele kõvale pinnale, jalad õlgade laiuselt laiali. Hoia kaal käes ees. aeglaselt tõsta vasikasJa siis lihtsalt nii aeglaselt laskuda ilma puudutamata korrusel tema kannul.

Tehakse 4 komplekti 15-20 kordust.

5. ülesanne. kaal lükates edasi

Töö lihased: tuharalihase, delta-, suur rinna.

Lunge ja asetage käed raske pannkook ees. Alustada lükake edasi, surudes maha põrandale ninaga tagasi jalgsi. Proovige liikuda pannkoogi kohta 30-60 meetrit.

Tehakse 3-4 komplekti.