Võimsus Extreme - uus tase harjutamiseks
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Võimsus Extreme - on sport, kus tugevus harjutusi läbi mittestandardse laskemoona: suur rehvid, paks kael, betoon pallid, võrgud või raamid pannkooke.
See sport on mõeldud neile, kes on väsinud tavaline jõutreening, ma tahan proovida midagi uut, et end proovile. Ka võimsus äärmuslikumaks väärt tähelepanu sportlasedLuhtunud koolitus platoo.
Võimu teostamise Extreme aitab teil:
- suurendada lihasmassi;
- suurendada valu taluvuse;
- saada tugevamaks;
- pumbata vastupidavust;
- paus rutiinist.
Vihje: Leia keegi, kes treenib koos sinuga. On oluline, et ta oli tugevam kui sina, ja otsite seda, pidevalt püüdnud laiendada piire oma võimete.
Uus harjutusi äärmise võimu koos konkurentsivõimelise element aitab teil ületada platoo ja jõuda uuele tasemele koolitust.
Basic harjutusi algajatele
Nagu eespool mainitud, võimu-äärmuslik treeningu hõlmavad tavaliselt spetsiaalsete kest: tohutu rehvid, palgid, koolitus Kelk, Trap-raisakotkad. Kuid te võite ka alustada tavaline ja vaba massi, ja edasi, kui äärmuslikud jõud on soovid, leida sobiv ruum.
Allpool on õppuste ja koolituse algajatele tugev äärmuslik, juba tuttav varraste ja tõstmises harjutusi. Kui te ei ole kunagi tegelenud võimsus sport, esimene tuleb õppida õige tehnika põhiliste harjutuste (ideaalis - treener) ja seejärel püüda võimu äärmuslikud.
1. Võttes oma rinnal ja seistes kangi surumine
Kui teie jõusaal on paks kael, seda kasutada, kui see ei ole sobivad ja tavalise. Paks kael turvalisemaks käsivarte ja randmete ja lisaks on ta treeneriks haaret.
Vali kaalu, mida saab täita 5 kordust iga komplekt, alates soojenduseks viimase. Ära võta rinnal ja vajutage üles või Tõukurvarda.
See harjutus parandab vereringet, soojendada lihaseid ja kesknärvisüsteemi valmistada ette edasist koolitust.
Siin on video tehnikat võttes tema rinnal.
Kui olete lõpetanud kogumise ja baaris oli oma õlgadele, ükskõik kuidas sa tõsta see üle oma pea. Võite teenida kuni press, push, nagu video allpool, või push käärid - valida, kui soovite.
Kui teil on võimalik teha jobu rod, koolituse kaudu on võimalik vaheldumisi seda raputus. Järgige samu - 5 kordust.
Pärast seda harjutust, siis on tõesti väsinud. Võib-olla isegi näete ujuvad laigud enne tema silmad. See on normaalne. Puhka ja minna järgmisele kasutamise.
2. jõutõmme
See on üks tähtsamaid harjutusi tugev äärmuslik. Jõutõmme ühes või teises vormis, olgu see siis tõste kaalu, masinad, paks kael, raami pannkookide, seal on peaaegu mingit konkurentsi.
Äärmuslikul jõud on oluline mitte ainult tõsta palju kaalu, ja teha seda mitu korda. Proovige tõsta 80% oma odnopovtornogo maksimaalne (1RM) nii mitu korda kui saad 60 sekundi jooksul. Sel juhul valida jämeda kaela ja ärge kasutage vööd veojõu.
Siin on kaks huvitavaid võimalusi teha seda harjutust.
ringikujuline lähenemine
See meetod sobib teile, kui olete sattunud rühma või viinud mõned sõbrad. Alguses kõik soojeneda ja proovige teha seda harjutust valitud kaalu. Tavaliselt on see 80% keskmisest rühmas 1RM. Siis igaüks teist jõuab baari ja teha ühe korduse. Me, kuni üks teeb 10 kordust.
Circular lähenemine vähendab aega puhkamiseks ja toetada oma motivatsiooni: sa ei saa puhata pikka aega, sest pärast seda, kui kogu järjekorda ootavad inimesed, kui sa lõpuks jälgida nende kordumist.
Kui te teete üksi, vaid teha 10 korda ja proovige lühendada ülejäänud kordumise vahel miinimumini.
Paljud kordust rohkem kaalu
Võtke 75-80% oma 1RM ja täita 10 kordust ilma puhkamata. Kui teil on liiga raske, võite lihtsustada oma ülesanne natuke, pane see alla baari 20-kilost pannkooke. Nii et sa vähendada tee baar paar sentimeetrit.
3. Bilansiline Trap-kaela
Trap-kaela (kaela teemant) võib leida isegi tavaline jõusaal. Hang teda mõned pannkoogid - ja minna jalutama.
Erikaal sõltub teie füüsilist vormi. Võtke mitte vähem kui 90% 1RM jõutõmme. Kui te lifti, hoida selg sirge ja kõva, pinges reied.
Eesmärk kõndida vähemalt 15 meetri ja mis ei kasuta vööd veojõu. Kui kael välja libiseda käed, kasutamise magneesiumoksiid.
See harjutus treenib haardes, pumbad lihaste koor ja jalad. Lisaks jalgsi Trap-tembeldatud hea koormuse trapezius lihaseid ja käsivarrel.
4. All hoida
Hoia samas kasulik kahel põhjusel:
- suurendab tugevust;
- suurendab tolerantsust valu.
Et mõõta aega, kasutage stopperit, taimer ei ole - ja võistelda sõpradega. Kui seate taimeri Tagaplaanil, tead täpselt, millal on võimalik vabastada mürsk, ja see peatub oma edusamme. Kui kasutate stopper ja võistelda oma sõpradega, soov olla parem kui mis sunnib teid jääda viimaseks.
Siin on mõned võimalused säilitamise ajal.
ootel hantlid
Vali hantlid, et sa ei saa olla rohkem kui üks minut. Saate osta ka spetsiaalne voodri hantlidMis on paigutatud käepideme ja muuta need vähem mugav hoida. Kui teie jõusaal pole hantlid, mida oleks raske hoida rohkem kui minut, nagu katted aitavad teil raskendada kasutamise.
Front säilitamise
Võtke hantel venitada oma käsi ees ja hoia nii kaua kui võimalik. Võite ka hoida puupea teie kätes venitatud külgedelt. Püüa hoida kaalu iga nädal veidi kauem.
Hoiame sõrmed
Võtke hantel ühes otsas, nii et tema käsi oli välimise osa paksenemist. Hoia tõstekang langetatud käed nii palju kui võimalik. Proovi iga nädal hoida hantel veidi pikem.
5. Treeningvarustust Power Extreme
rehvi pöörete
Suur traktori rehvid võib leida spetsiaalselt varustatud spordisaalid või kui rehv veoautod - suvel saab harjutada tänaval.
Ära püüa tõsta rehvi tõttu biitseps - see lõpeb rebenenud lihased. Et alustada, istuda võimalikult madalal kõrval rehvi, haarata käed üle tema alumine serv ja asetage käed ülaservas. Käepidet saab midagi: Peaasi, et te tunnete mugav ja käed olid peaaegu sirge.
Nüüd on teil tõmmata raske rehvi õlgade ja kogu keha, alustades jalgadest korrusel. Kui rehvi hakkavad tõusma, jätkuvalt ajakirjanduses ja kasutades põlvili ja inerts Algtõuge, panna rehvi. Seejärel suruge ja alustada jälle.
Siin on video tehnikat.
Võite vajutada rehvi teatud vahemaa ees või liikuda edasi ja tagasi. Võite teha ringikujuline lähenemine oma sõpradega.
Kanna või ootel tünn
Leia kasutada õllevaadi, täitke see liiv, vesi või rohkem kui midagi, ja sa pead valmis kest äärmise võimu, kaalu, mida saab kohandada kulul sisu.
Põhimõtteliselt tünn vedada. Võite olla üks käsi üleval, ja teine - et põhja ja liikuda jooke koos ühele poole. Või saate pannal käed ja liikuda tünn tema rinnal. Allolev video näitab äärmist sportlane võimsus on kaks võimalust täita seda harjutust.
Edastamine ja säilitamine raskeid esemeid
Lihtsalt otsida raskeid esemeid, mida on raske teha oma kätega, sest kuju ja neid liigutada. Need võivad olla kivid, auto mootor, raske palkide või su sõbranna. Just oma kujutlusvõimet ja ringi vaadata.
koolitusprogrammi
Siin on proov treening võimu äärmuslikud. Kaal on näidustatud protsendina maksimaalsest odnopovtornogo.
- Võttes rinna zhimom üles või push: soojenduseks templiga - 5 korda, 45% - 5 korda, 55% - 5 korda, 65% - 5 korda, 75% - 5 korda, 80% - 5 korda, 85% - 5 aega.
- Jõutõmme koos alusega: 45% - 5 korda, 55% - 5 korda, 75% - 5 korda, 85% - nii mitu korda kui saad 60 sekundi jooksul.
- Kanna Trap kaelaga (massiprotsent 1RM deadlift): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Hoia hantlid sõrmedega: Hold hantlid 10 kg 60 sekundit.
- Rolling rehvid. Nii mitu korda kui saad 60 sekundi jooksul. Kui te ei väsi, asendada punkt teistes polüartikulaarset harjutusi nagu pull-ups või tõukejõu hantel rindkere kalle.
Võimsus Extreme põhimõtted on lihtsad: haarata raske eseme ebamugav kuju ja liigub see edasi ja kiiremini või tõstke rohkem korda kui teie kõrval istuvale. Kuid see ainult kõlab lihtne.
Koolitus võimsus äärmuslik, tõenäoliselt kestab kauem kui teie tavaline koolitusi ja kindlasti palju raskem. Noh, kui te hoidke neid vähemalt kord nädalas - see on piisav.
Kui sa õigesti kiirenemist koormuse, siis saab eemaldada psühholoogiline barjäär enne uus kaaludAnnavad keha harjunud koormus ja kiiresti ületada koolituse platoo.