Ettevalmistused Moskva maraton, või kuidas juhtida 10 kilomeetri 42: nõuanded algajale
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Tere sõbrad.
Kaks aastat tagasi kirjutasin artikli, kuidas alustada ja juhtida 40 aastat ja esimest korda pärast kooli suutis joosta 5 km. Selles artiklis ma kirjeldada, kuidas äkki hakkas kulgema läbi tema tütar, kõndis motivatsioon sörkimine Vene tingimused (väga lihtne, ma pean ütlema, motivatsioon) ja viinud ülevaate programmide joosta.
Nüüd, kui oli viimistlus selles opus, ma juba koputas 42 ja ma tahan teile öelda, kuidas otsustas osaleda Moskva maratoni kaugus satelliidi 10 km. Autor Hoiatus lisatud esimene artikkel eend kolme kettad seljaaju osakond (Haiguslikku protsessi selgroogu milles punnis Nikamavälilevy selgrookanalis lõhkumata Fibroosvõru).
Niisiis, mida sa vajad, et viie kuni 40 jõuda kümnete 41? Õige - laisk, et pingutage koolituse ja alustada remonti. :)
Kommentaarides artikkel, on minu sõnum, mis on kirjutatud aastal, et talvehooajal 2012-2013 I vastamata. Vihmane sügis ei tööta - laisk, töötab umbes talvel 5-10 väga vähe. Winter töötab - see on eriline rõõm, kuid peab olema ettevaatlik, et hingata raske ja arvestades asjaolu, et ma saan ainult hingata suu sörkima (purustatud nina), siis paar korda töötab viinud külm.
Kevadel 2013th hakkasin uuesti näitama ja oli õnnelik, et leida, et keha ei ole unustanud! See sai lihtsam joosta, kerge kergesti hakkama koormuse ja ma kiiresti (aprillist maini) võimendatud koolitus kestab kuni 5 km. Ma peaks tähele, et ma olen alati töötab umbes väga ettevaatlikult ja ülemineku etapis kui see. Ja juulis, pane oma isiklik rekord - 7 km. Pärast seda, sain aru, et see on vajalik, kui planeeritud, et minna esikümnesse. Aga ...
Nagu alati, "sekkus". Oli reis Dominikaani Vabariik (muide, ma väga soovitada) ning üks jookseb mööda looklevate radadega Hotel alateadlikult, Keerasin liiga järsult ja... õhtul õige Achilleuse kõõluse paisutati, et mis tahes jooksu Küsimus ei ole enam võiks. Kõnni ja see oli raske. Enne silmad ja väärt omakorda ja mõtlesin: "Noh ma olen olnud läbi samm-hüpata välja, mitte kaks?".
Ehk keegi seda truisms, kuid algajatele püüan selgitada, mis juhtus. Kui teil tekib mööda teed pargis, neil on suur kõverusraadius ja rotatsiooni esineb mõne sammu vähemärgatav. Kui tee on kitsas, kaks meetri laiuse ja järske pöördeid, kui see juhtub hotellides, mis on suur kiusatus pöörduda ühe sammu: viska jalg ettepoole, pane vastupidine tipu omakorda üks jalg täielikult tagasi maksta kiirusega ühes suunas ja kiirendada keha teises ja teine jalg on panna uus jälgida. Sel hetkel, sidemete kogevad vähemalt kahekordset koormust ja koha mannekeenid ei saa seista. See on, mis juhtus minuga. Sa pead olema ettevaatlik, kolleegid. Tähelepanelikult. :)
Leg aus otbolelo kuus kuud, salvid, massaaž ei aidanud (või aidanud kiirendada, ei tea), kuid fakt on see: talvehooajaks 2013-2014, kui ma tulin jälle "0", nii et isegi algust remont korteris ja selles olukorras, mitte-professionaalne jooksjad, ilmselt, valik on alati kasuks tsemendi ja ei sörkimine. ;)
Mitu korda üle talve ma saan umbes ostes täis kummist padjad kingad. Üsna mugav asi, kuid müra loodud põrgulik. Aga ka anda usaldus 100%, et mitte poskolznoshsya.
Üldiselt korrapäratult töötab hakkasin alles mais ja juunis - ütles probleem seljaga. Aga kaval ma jõudnud punkti, kus me peame mõned eesmärgiks kasvada veelgi. Ja ma jäi silma Moskva Marathon 2014. On ilmselge, et maratoni ennast, ma ei kehti. :) Aga ma leidsin 10km kaugusel olemas isik, kes saab sõita 3 km ja ei Kukkoileva.
kava
Esimene asi, mida ma pidin otsustama - koolituskava. Ma ei taha muud kahju teel esimese konkurentsi mu elu, ja palgata treener Ma arvasin, et sobimatu vahemaad ja aega, mille ma olen valmis.
Jooksin erinevate programmide lemmik - Endomondo, sest see võib toimuda signaali puudumine GPS. Aga see võimaldab luua koolituskava ainult tasulise versiooni. Nike + ja Adidas MyCoach ei tööta minu nutitelefoni sest mittestandardsete resolutsiooni, nii et jääb RunKeeper (ei ole aega, et proovida) ja Asics. Lõpuks ma peatusin.
See programm võimaldab teil luua koolituskava läbisõitu ja tempo, käitumisele üksikasjalikke andmeid, see on väga kasutajasõbralik veebiliidese ja töötab minu Smart. Ma töötab, muide, tossud sama firma.
Rääkides kingad. Just enne koolituse otsustanud asendada vana kõrge kanna midagi natuke rohkem loomulik, sest ainult joosta sokk. Kava kohaselt olin joosta 183 km, ja just enne võistlust nad pidid "otsima varjupaika". Jäin juubeliõhtul GEL-KAYANO 20 asemel GT-2070.
Nad tundusid üsna lihtne ja mugav, madala kanna ja tugeval toetusel kesklinnas jala (Mul on lampjalgsus). Mähi ümber jala hästi, isegi külma jala ei indekseerimise nõutud vahe 0,5.
Arvestades madal kand, olin valmis mõned raskused, millega kohandatakse, kuid see võttis natuke keerulisem ja pikem kui Ma ootasin: vaatamata hea treening, jalad ees veenvalt väga kiiresti, kuni lõpuks koolitus samm. Milline oli kummaline mulle, see on asjaolu, et järgmisel päeval ma ei ole kunagi kannatanud lihas ...
Nüüd ehk on aeg tuua minu plaan, mille üle ma olin valmis:
Kõik oli mul joosta veidi rohkem kui 180 km, mis minu jaoks sel ajal oli fantastiline väärtus. Aga ma jooksin, sest see oli juba märgatav mõju pere ajakava. Nende kodu, ma hoiatada kavatsusest osaleda konkurentsi ja nad on mind toetanud. :)
Nagu võib näha, plaan on ehitatud ainult maht ja tempo, ei intervallidega ja raske päeva. Ma saan aru, et see kaugus ei ole vajalik, arvestades aega, et ma olin potentsiaalselt olemas - üks tund kõike. See on väga aeglane, kuid see on kümme, kurat esimene!
koolitus
Koolitus annab mulle rõõmu ja naudingut. Plaan on ehitatud nii, et koormus suureneb järk-järgult, ei ole vaja tapetakse, ning keskmise olin alati natuke suurem kui planeeritud. Jooksin staadionil ja pargis, valik oli juhuslik iga kord. Suurim väljakutse, Kohtasin - on võimetus hakatakse rohkem või vähem korralik tempo (vähemalt 7 min / km.). See oli vajalik, et kartke kilomeetri juures kõndimistempo, ja alles siis hakkas tööle lihased ja võib olla veidi hajutatud. See näitab madala anaeroobse takistuseks, kui ma õigesti aru: kiire alustada keemilised reaktsioonid, mis toodavad piimhapet. Pärast soojendust suureneb verevool, loputab, ja saab käivitada.
Kõnniteel toimus ootamatu puudumine uued kingad - nad trampima kanna. See tähendab, et kuidas sa "õrnalt" või puudutamata kanna asfalti knock. On GT ole sellist üldse ja uues tüütu.
5 km jõudsin üsna kergesti, siis oli paar koolitusi 5-6 km, ja siis ma lihtsalt ei saagi kõike ja on teinud lühikese ja kiire treening - 3 km 6 min / km (off-kava).. Seda illustreerib hästi graafikus kaugused sama Endomondo - küür esimesel poolel:
Järgmisel päeval hästi nii haige Achilleuse ja mul oli joosta väga hoolikalt. Lühidalt öeldes reegel algaja jooksjad, "ärge üle pingutage" töötab 100%. Mul oli iga päev äigepreparaadina valuvaigistav ja põletikuvastane salvi. Taastatud, tänada Spirits kiiresti.
See oli juba keset kava, ja see oli vajalik, et suurendada vahemaad. 7 km suurendanud kergesti, isegi nädala pärast tegin 8 km ja vaevalt jooksis. :) Ma ei tea, kas see on minu funktsioon või algaja, kuid ma ei väsi lihased, südame löögisagedus ei tõuse (ei jookse kiiresti), ei riku hinge. Eitas kõõluse - Achilleuse kõõluse ja sidemete eest vastutav tõstmise puusad ettepoole. Tõenäoliselt on see tingitud üldisest netrenirovannosti ja vajadust pühendada rohkem aega SBU (see on hea "jooksja Books" - erilist töötab harjutusi).
Muide, kõige mugavam minu jaoks on hingamine: hingata kolme sammu, välja hingata kolm sammu. Kui kiirendus kahekaupa.
Pärast kaheksa vähe pinges, ja kui ma isegi joosta 10 km läbimata liikvel, sest sel jog lasi end puhata 5 km 1 minutilise sammuga. Siis oli kaks taastamise jogs, ja see on aeg skooriga. :)
tehniline tugi
Väike kõrvalepõige tehnilise külje. Nagu ma kirjutasin, ma jooksin koos nutitelefoni. Endomondo samaaegselt käivitada nii leti kogu tegevus (jõuda staadionile, soe / haakeseade) ja Asics taotluse kontrolli kava. Ma ei saa öelda, mis programmi on parem - nii õnnelik, nii on täielikult täitnud ootusi. Lisaks nutitelefoni panin metronoom, tavaline muusika, kohandada rütm. Mis metronoom joosta mugavalt staadionil: sõlmida omamoodi trance, inimesed ei häiri, tee ei pea valima. Leidis, et tavaline määr mu 160, 180 - palju siiani minu jaoks, nii töötab 170. See on väga kasulik siis, konkurentsi.
Samuti õnnestus proovida kaks randme devaysa: vana mudel randme nutitelefoni GPS ja südame löögisagedus Empaat SENSOR PHONE ja Smart kellad IRU Android.
Kuigi ma olen nendega ja ei joosta nii kiiresti kui peamiste seadme mulje need seadmed on positiivne üldiselt.
Empaat SENSOR telefoni. Rangelt võttes on see katse teha meditsiiniline "babushkofon»: GPS iga minut (seetõttu ei ole sobiv sörkimine) saadab koordinaadid saidi ja sugulased saavad jälgida asukoha eakate suhteline. On SOS nuppu, et saata sõnum vajutades ühe nupuga seadistatud number.
plussid:
- Telefon käsi. Lisaks peakomplekti ei ole vaja - seal on mõned kõneleja. Küürimispasta viltu.
- Pulsikell käsi. Muide, on üsna täpne.
- Hüdromeeter näitab, et aeg, kus saab juua. Ilmselt kasulik pikkade treeningu.
- SOS nuppu.
- Veebipõhine kasutajaliides, mis läbi WAP (mäleta isegi selline protokoll?) Andmete saatmiseks online-režiimis, kuid ma ei suutnud tavaliselt tööd koos temaga, sest puudus vajadus.
Head inimesed, kes töötavad tehases saadetud Vene püsivara.
miinuseid:
- GPS aeg minutis (tavaline otsing kiirus).
- Nõrk ekraanil.
- Väike puuteekraani - on äärmiselt raske saada midagi.
- Vene püsivara kohutav. :)
Jällegi, see on väga vana (turu) kaks aastat tagasi seadme tootja kuid edeneb nii kaugele. Aga tootjal on muid huvitavaid tooteid, nii on lootust uue _shtuki_.
Smart IRU W3G kella. Kõik on lihtsam ja raskem samal ajal, kuid olulisi eeliseid. See on Android ja see ütleb kõik. Tänu resolutsioon 240 × 240, mitte kõik programmid saab panna seade, kuid Endomondo ja RunKeeper võimalik.
plussid:
- Telefon käes, peakomplekti ei ole vajalik.
- Kui Android, siis kõik kontaktid, posti ja nii edasi.
- GPS online.
- Kõik seotud navigatsiooni.
- Hea ekraanil.
miinuseid:
- Väike ekraan, mis on võimatu, et mis tahes liiki.
- GPS on lisatud mõistliku aja ainult SIM-kaardile. Ilma selleta 20 minutit ei leitud.
- Nõrk aku - vähem kui kolm tundi 3G ja GPS.
Läksin tagasi jogs nutitelefoni, kuid olin ka võimalik võrrelda kahte randme seadmed kolmandate minu arvates sobivaim. Aga rohkem sellest lõpus märge. Võistluspäeva ma otsustasin kasutada spordi puhul telefoni, kuid ei õlal, ja kella kiiruse kontrollimiseks. Idee ebaõnnestus rohkem nii et ma ei jookse.
toit
Kuna kaalu mul ei ole probleeme ei olnud, siis toitumine on ka ei osutata. Leib enam süüa, tööplaani "lõunaeine - pärastlõunane tee" Fit to õhtul koolitus (ma tavaliselt kestab 21:00). Aga pärast esimest kahte nädalat koolitust hakkasin tundma oma põlvi - see on normaalne, arvestades suurenenud koormus. Lugesin palju, konsulteerinud sõbrad, lugemine Layfhaker ja valis "lisand» Animal Flex. Ma ei tea, platseebot või mitte, kuid kahe nädala pärast, mu põlved tunnevad peatunud. Kes ma olin lõpetanud 40-päevase ravikuuri.
Niisiis, mul oli test planeeritud kümme. Hakkasin seda kilpkonn tempo 10 min / km (eesmärgiks plaanipäraselt -. 6 min / km). Aku säästmiseks nii kaua kui võimalik. Et kurikuulus 8. km jooksin üles suurt raami keha ja vaimu kohta 9. sain aru, et alavääristama finišijoone ja tegelikult jooksis. Siin on ajaskaala ringid.
Pärast sörkimine on muutunud üsna selge, et kaotada 1,5 min. / Km ebareaalne, noh, eks. Tuleb käivitada põgeneda. Endiselt on puhkus, on aega mõelda. Kui te vaatate statistikat, jooksin umbes 10 km kogu kava.
Laupäeval, päev enne algust hommikul tegi soojenduseks joosta paar läbitud perega jalutama Lužniki staadion koos jalutama Expo ja mitmesugustest formaalsustest. Organisatsioon mulle meeldib armastajad. Aga kõige tähtsam oli minu jaoks EXPO - energialaengu ja usaldust. Igaüks, kes hakkab kulgema, ma teile nõu, et proovida.
algus
Magasin hästi enne, pere oli tõsta 5:30. :) Me jõudsime, läks - ma olen stardipaigas, tema abikaasa ja tütar kõnetoolist. Põhimõtteliselt ma tunnen valmis ja isegi mitte mures.
Stardipaigas viimine kaaberdama 10 minutit, olin viimases rühmas E tema ettenähtud aja> 10/01. Atmosfäär on suurepärane, kõik nalja ja liigub, et mitte jahtuda.
Cry juht Tagaplaanil ühtselt ja me läksime alguses. Pärast 10 minutit, ma piiri ületanud ja hakkas minu esimene ametlik sõit elus.
Hakkas, nagu tavaliselt, "kilpkonn". Päris naljakas tunne, et kõik aeglaseim rühma sa sõidad. :) Aga ma lugesin palju nõuandeid ei nakatada teisi inimesi tempo ja jätkas joosta. Ülesanne vähemalt - jõuda lõpuks.
Rassi, seal oli midagi huvitavat, kuid aeg ja koht! Moskva on tühi, inimesed on rõõmsad, naeratavad vabatahtlikud. :) Isegi tugirühm olid marsruudil.
Siin on tee ja aeg kilomeetri kohta:
Kõik on nagu see peaks olema: tuleb hajutatud lõpuks jõudude olid. Kell 5 km, ma jõin 100 grammi pauerreyda - tundsin mõju. Viimased 2 km joosta metronoom - väga soodustab extricating reservide lõpus teele. See oli huvitav jälgida läinud liikuda kahe kilomeetri pärast algust... Ma ei tea, millal nad olid teel, kuid finišis näha jalakäijatele oli kuidagi selgem.
Üldiselt jooksis. Ametlik aeg - 01:14 6 minutit kiiremini koolitus ajal. Oh, järgmisel päeval tuli mulle meelde need 6 minutit. :) Ühesõnaga, väga lõbus ja medal. :)
järeldused
- See on vajalik, et alustada, isegi kui sa lähed poldistantsii jalgsi.
- Ettevalmistus oli õige - tuli alustada tippvormis, niiöelda minu tulemus. :)
- Gadgets algfaasis võib asendada treener.
- Jätkavad töötamist tingimata otsustanud on talvehooajal mitte miss.
- Peamine ülesanne lähikuudel - kiire start.
- Tundub programmi "42-42" ei ole valmis täitma, keskendub "10 vähem kui tund," ja siis - pool maratoni.
- Kahjuks ma eksisin tossud - on nüüd vana GT joosta palju lihtsam, kui neil on parem jalg toetust.
Järgmisel päeval,
Järgmisel päeval oli mul DR ja tema abikaasa andis mulle selle ime - Garmin Fenix 2Vaadatakse, mis oli juba Layfhakere.
Ma ei püüa korrata tõsine läbivaatamise, kuid ma lisada kaks märkust:
- Vene keel püsivara 3.8 - panna salongid. Praeguseks 4,0 veel.
- Uus disain saidi võimaldab teil luua ülekate graafika.
Siin see seade on siiani kõige mugavam kõigi testitud kellad. Kõige tähtsam - GPS taotletakse minut või vähem.
Lisaks pärast paari nädalat koolitust Garmin Fenix 2
See on tõsine vahend tõsine koolitus ja töö koos treener - isegi eemalt. Siin on tulemus ühe intervalltreening - teadusuuringuid. :)
Siin on treening kava, mida saab loodud kohapeal ja laaditakse kella:
Leidsime väikese miinuseid:
- Signaalsüsteemid HR ületas segi ajada signaali muutus etapis koolitust. Kõik üks on vaadata ekraanil.
- Tähed ekraani teenuse sõnumid on liiga väike.
Kohandatav ekraane täitmiseks koolitust on piisavalt suur arv, kuid sõnum - paraku... Loodan, et järgmisel püsivara parandab.
Kõik edu ja võitude üle. Ja tervist!