Pull-ups tüdrukud: samm-sammult juhis

See lihtsalt nii juhtub füsioloogiliselt et ülemine kehaosa naistel on palju nõrgem kui meestel, ja mõned harjutused on raskem tüdrukud kui poisid. See on nagu harjutused hõlmavad pull-up. Tahad õppida, kuidas jõuda? Me loe artikkel ja proovige koolitada, kuni te saada. ;)

Isiklikult ma pull-up on antud väga raske. Ja kui see on ausalt öeldes ei ole antud üldse. Mul on väga tugev käsi ja tagasi, aga ma ikka riputada baar nagu lipp lipumasti täielik rahulik. Ükskõik kui ma proovisin, ükskõik kui püüdis küljes kinni hambad õhus ja jõuda ikka midagi ei juhtunud.

Keerasin nõu oma treeneri, ja ta ütles probleem ei ole see tõenäoliselt minu füüsilist moodustada, ja et ma ei saa päris hästi aru, mida lihased tuleks lisada ja kuidas neid kasutada kasutada. Seetõttu alustada, ta soovitas mul tava eriline simulaator pull-ups. Töökogemus lihaseid, mõista protsessi ja proovige jõuda oma.

Lisaks on harjutusi, mis valmistab teid tõmmates lihtsalt nii hea.

Miks ma pean ja mida võib olla kasulik teile? Noh, esiteks omistada selle tegevuse kategooriasse, kes kunagi on võimalik salvestada oma elu (see hõlmab ka kaugushüpe, töötab ja võime hoida tasakaalu). Ja teiseks, tüdruk, kes teab, kuidas jõuda - see on cool. Võib lõputult vaielda ja võida. ;)

Ajal pull-ups töötavad lihased koor, ATVde, pakaralihaksia ja muidugi lihased ülakeha, sealhulgas Lai selja ja pectoralis suur lihaseid.

Rida ettepanek harjutused tugevdavad kõik need lihased ja ka rongi keha õigus neid kasutada. On soovitatav, et see komplekt harjutusi 2 korda nädalas 3-4 komplekti.

Nii et te lähete!

Harjutus № 1

Seisa plank seisukoht, rõhuasetusega sirge käsi, õlgu otseselt üle harjad. Bend oma parema põlve suunas paremat küünarnukki, siis tagasi algasendisse ja korrata sama vasaku jalaga. Jätka asendusliikme jalad 30-60 sekundit.

Harjutus № 2

Lie oma kõhuga kummuli kallakul pink, haarata bodibar või kerge varda mugav kaal teile. Käed õlgade laiuselt, palmid kasutada sinult. Jälgi tung ise, püüdes hoida labad, põlved tõmmatud selgelt tagasi. Tagasi algasendisse. Täitmise ajal veojõukontroll proovida nii palju kui võimalik, et kasutusse seljalihaseid. Tehakse 10-15 kordust.

Harjutus № 3

Hook lint-haaratsiga horisontaallatt või muu usaldusväärse toetust tasandil oma talje, seista veidi tagasi ja saada näost-sed, jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt. Otsad Laiendusplaatide teie kätes, peopesad vastamisi. Venitada käed rinna kõrgusel ja sooritada squats, reied olema paralleelne põrandaga. Ülejäänud selles asendis, tõmmake oma käed oma rinnale, asetades küünarnukid tagasi, ja siis venitada oma käsi. Tehakse 10-15 kordust.

Harjutus № 4

Hook-haarats lint toetuse üle pea, kas kehapainutusest väljaaste: vasaku põlve põrandal, parem jalg toetub põrandale kaugusel pigi alates vasaku põlve lint otsad kinnitada kätes, käsivartes pikendada üle peas. Painutada oma põlved, käed, minna mööda keha. Siis sirutada käsi, tagasi algasendisse. Tehakse 10-15 kordust ühel jalal, siis korrake sama teiselt jala.

Harjutus № 5

Hang baari, kellel vastupidine haaret, käed õlgade laiuselt. Alustada painutada põlvili, püüdes tõmmata neid oma rinnale. Soovitav on leida horisontaallatt nii kõrge, et saate riputada täielikult püstitada samal ajal kui tema jalad ei puuduta põrandat. Tehakse 10-15 kordust.

Video number 1

Video number 2

On öeldud, et kõige raskem - esimene pull-up, kuid kui sa seda minu pea kohe moodustanud puzzle ja siis aru, kuidas see kõik toimib. Ja ma lähen seda kontrollida. ;)