Lihtsaid nõuandeid neile, kes hakkas kulgema ja ei taha visata kuus
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Sa hakkasid jooksma. Ükskõik kui üritab, kuid sa ikka panna jooksujalatsid ja jooksis. See on raske helistada see lõbus, kuid olete häälestatud töö ja kannatama. Eriti raske siseneda teise või kolmanda perspektiivis, sest peale laiskus ei lase sul rohkem ja väsimus esimese ja teise. Te kõik olete ära võitnud, siis suurendada ja kiirus lisatakse väsimus valu sidemete ja liigeste, kuid lähete kangelaslikult, ja siis... Ja siis aeglaselt hakata kiilu, lõigatud, edasi, leides üha kiireloomuliste küsimuste kuni koolitust ei piirdu oma praegu. Tuttav?
eelmises artiklis me vaatasime, kuidas probleemi lahendada number üks - kuidas alustada. Nüüd on aeg lahendada palju olulisem probleem - nad ei lõpeta. Ja see, mida vaja ainult et vältida ületreeningu ja midagi motiveerida ise.
Kuidas treenida
Kus? Ideaalne - pargi promenaad, staadionil, mitte asfalt. Kui midagi sellist seal läheduses, pole probleemi, võite ringi joosta ja läbi linna tänavatel, ja kui see on külm, kui sa kardad või on hakanud just läbi - jõusaalis jooksulint. Marsruut peaks mõtlema ette ja see on parem valida suure ringiga või käivitada lineaarselt (edasi-tagasi), et ei tõuseks mitte joosta, mida on planeeritud. Staadionil on hea harjutamiseks tehnikat, kiirust ja harjutuste, kuid halb, et psühholoogiliselt saate alati lõpetada igal ajal, kui sa väsinud ja te otsustate, et täna juba piisavalt.
Mis? See on väga oluline punkt, pöörama tähelepanu sellele, eriti kui teil on kavas käivitada asfaldil ja kui te olete ülekaaluline. Riietus sobivad alguses spordiga, kuid kingad... Ära ole laisk ja teada saada, mida teie pronatsiooni äärmisel juhul pea meeles sõna ja paluda poest - tavaline jooksujalatsite müügimees teab, mis see on, ja kui sa ei tea, kõne või keegi teine minna teise poes.
Ei ihne ja osta hea jooksujalatsid. Teie liigesed aitäh siis, eriti põlved ja pahkluud. Sörkimine asfaldil vajadust hea polsterdus ja toetab jalga. Hea kingad peaks ümbritseda oma suu kindlalt, mitte hängida, kuid kuhugi survet. Võtke pool suurus suurem kui tavaliselt. Proovi sörkimine kingad parem õhtul, kui jalad on väsinud ja paistes. Muide, hea pood, näed jooksulint, mis suudab proovige käivitada eri tossud võrdlus enne ostmist tutvuda.
Millal? On ekslik arvata, et teil on võimalik käivitada tõhusalt kui on aega seda. Isegi kui sa püüad väga raske teha seda siis tuli. Regulaarne jooksmine - see ei ole raiumiseks, kui otsustada, kuidas vähendada: natuke kord nädalas või kord palju, kuid üks kord kuus. Running - see on pigem hammaste puhastus, regulaarne hügieeni keha ja hinge. Hommikul saate käivitada või õhtul - kõik sama. Peaasi, et sa kindlalt fikseeritud ajakava.
Iga päev, uustulnuk ei pea jooksma, siis on see piisav, et kolm korda nädalas, ülepäeviti aega korralikult taastuda ja puhata. Reality soovitab hommikul käivitada see on parem: õhk on jahedam ja puhtam, inimesed ja autod tänavatel vähem sa pole veel täis energiat ja tunne saavutus on mitte ainult aitab teil kogu Ülejäänud päev. Ainuke asi, sa pead hommikul - see ei ole otsa lihtsalt avas oma silmad, ja anda oma keha vähemalt pool tundi üles ärgata ja veidi kauem soojeneda enne sörkimine. Aga hommikul nii raske ärgata... Ja see on voodisse minna õigel ajal, muidu läheb ainult hullemaks. Kui te ei ole veel valmis selliseid ohvreid, vaid jooksevad ringi õhtuti. Sörkimine paljud inimesed vajavad ka küps.
Kuidas? Esialgne tehnikat on väga lihtne, vaid mõne põhimõtteid.
- Püüa põgeneda lihtsalt ei trampima või laksu, lõõgastuda oma õlgadele ja hoida selg sirge, silmad edasi. Ärge tehke pika sammuga, ei visata jalg ettepoole ja maa oma kanna. See on parem panna tugijala umbes selle raskuskeskme esiküljel osa jalast, muutes väiksemad sammud ja rohkem. Watch lapsed joosta, nad teevad seda instinktiivselt, nagu loodus on ette nähtud. Samuti on kasulik kontrollida ja vaadata videot loomulik perspektiivis.
- Algajatele, palju tähtsam kui vahemaa ja sõiduaega. Ei viitsinud kilomeetri, kui sa võiksid seda on palju korraga ei tööta. Esimeses etapis, teie ülesanne - kohandada kardiovaskulaarse süsteemi ja valmistada lihasluukonna. Alusta sörkimine 20-30 minutit. Mahtude kasvades alles pärast 1-2 kuud põhitöö ja mitte rohkem kui 10-15% nädalas.
- Ära unusta treeningut, mäletan, kuidas see oli jõusaal klassi koolis. Jahtumine ja venitamine peale treeningut on väga soovitav. Ja ei ole vaja laadida üles enne sörkimine: Ära muretse, sa igal juhul on jõudu joosta maja, kuid täis kõhuga võib muutuda tõsiseks takistuseks ja põhjustada ebamugavust.
- Järgige põhimõtet perioodilisus koolitust. Käivita kolm nädalat plaanipäraselt, ilma järeleandmisi, kuid neljandal nädalal, anda endale puhkust: Alam maht, intensiivsus ja koolituse mahtu, unload, Tugevneda, kuid ei viska perspektiivis absoluutselt. Mahalaadimine - ei vähene töötab ja sörkimine rõõm.
- Ja mis kõige tähtsam, tempo perspektiivis peab olema selline, mis võimaldab teil rääkida normaalselt lühikesi lauseid. Hinga ühtlaselt teil on mugav, nina või suu - see ei ole oluline. Kontrollida tempot pulsikell aitab - lihtsalt ei lase oma südame löögisagedust tõusu üle 140, vastasel juhul - aeglustada. Isegi kui see on peaaegu asemele. See on õige, nüüd me peame valmistuma südames. Saabub aeg, ja sa põgenema kiiremini ja kõrgema impulsi, kuid mitte kõik korraga, ei kiirusta asju.
Piiramine impulsi 140 lööki minutis - teatud keskmine väärtus, mis sobib praktiliselt kõik algab jooksjad. Ja pidage meeles - see on kõige olulisem põhimõte, sest teadmatusest või mittevastavuse mis peaaegu kõik uustulnukad loobuda töötab tõttu ületreeningu! Kui te olete uus ja joosta punase näo, raske hingamine, punnis silmad ja südame löögisagedus sel ajal 170, juba ei huvita, mida sa tossud - kaua te ei venitada.
Kuidas võidelda laiskus
Sul on liiga laisk. Iga kord, kui silmitsi valikuga: põgenema või kodus - ja teil on väga laisk. Ma ikka iga kord liiga laisk otsa hommikul, kuid seal on üks asjaolu - mitte ühe jooksu, mida ma kahetsenud. Vastupidi, kui ma mingil põhjusel murdis plaani ja ei koolitada, ma alati kahetsenud.
Leiad palju artikleid selle kohta, kuidas motiveerida ennast ja joosta, kuid elutöö parim kahte asja: toetajaid ja registreerimine osalemiseks konkurentsi. Võite kaalus 3 kg või ajutiselt loobuda õlut ja otsustada, mida nii hästi, ja teie motivatsioon kaob. Aga kui sa sisse logida minu esimene pool maratoni ja isegi jagada seda sotsiaalsete võrgustike, leiavad, et kott. Lihtsalt ei saa edasi lükata ettevalmistamisel viimase hetkeni või registreeruda juhul, mis toimub kord kuus. Sa tahad lõpetada õnnelik naeratus oma nägu? Kui jah, siis pidage meeles: pool-maraton algaja - see on kuus kuud regulaarselt tööd ja vähendada tähtaega ei ole vajalik.
Selle asemel, et "mudima" ettevalmistamisel aitab teil sarnaselt mõtlevate inimeste, ja see ei ole tähtis, kes see on - vend, naaber, abikaasa, liikmed töötab klubi või rühm Facebook - Peaasi, et olete nõustunud joosta ja siis tuli vähem põhjust ei jookse ja vaata tõsine. Mitte igaüks saab treenida üksi samas marathoners tavaliselt üsna isemajandav inimesed. Üldiselt algfaasis sotsiaalsed võrgustikud on väga kasulik. Julgelt jagada oma jogs ja varem või hiljem sa tunned soov paigutada seda tulemus konkreetsel päeval - näiteks 8 km - tingimusteta võidab laiskus ja soov jääda umbes 7 km. Ja kui teie pakkumise hakkab kulgema mõned sõbrad, siis on kindlasti ei saa filonit. See on väga inspireeriv.
Niisiis, saan veebis teavet murdmaa-sündmusi oma linna, valida rassi ja registreerida. See on eelduseks. Lisage sellele kingad, pulsikell, samuti vähemalt üks sama hull, kui - ja edasi. Näeme alguses!