Sihvakas jalad 15 minutit
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Ja need 15 minutit, siis ei ole kas kükitama või hüpata maruvihane tempos. Sa ei pea isegi vzmoknete. Kuid jalad ikka sula.
Pilates on suurepärane aitab hoida lihased toonides, hoolimata asjaolust, et harjutusi võib tunduda liiga lihtne. Jälgi seda kompleksi päevad, mil sa tunned, et lihtsalt ei saa murda läbi kõrge intensiivsusega treeningut. Samuti on ta pöördub teie kui mingil põhjusel sa ei meeldi kükitama.
Ainus vajalikke seadmeid neid harjutusi - mat. Keeruliseks võimalik kasutada vööd või kaalumise.
struktuuri koolitus
- 40 sekundit - kasutamise.
- 10 sekundit - puhata.
- Soovitav on edasise käigu soojenduseks ja jahutada.
Optimaalselt täita seda kompleksi 2-4 korda nädalas, vaheldumisi harjutusi ülakehale ja intensiivsem treening alakehale kui ehitada mass.
Üldised nõuanded
- Hinga lihtne,
- Ärge jobu,
- juhtida kõht, ürita naba selg,
- keskenduda liikumise, püüdes tunda lihaseid töö.
1. sild
keskenduda: tuharad ja alaseljale.
Jalad kõverdatud põlved, jalad on paralleelselt üksteist õlgade laiuselt, kõht. On hingata, tõstke tuharad, et seda positsiooni, madalam tuharad. Hoidke oma õlgadele ja kontsad.
Keeruliseks: asetage jalad sulgeda oma tuharad ja aru pahkluu käed.
2. õõtsuv sild
keskenduda: Reieluu.
Lähteasend on sama. On hingata, tõstke tuharad. Veidi laiendada vaagna ühele küljele. Siis pöörake teiste aeglaselt. Ärge langetage oma tuharad põrandale, tõmba kõht, pane oma kehakaalu õlgadele.
Keeruliseks: tõstke varbad, pannes jala kand.
3. Side lift top jala
keskenduda: Reieluu.
Toetu vasakul kõverdatud põlve vasak jalg. Õrnalt tõsta ja langetada ilma puudutamata korrusel, sirge parema jala.
Tee tõstes jalad 40 sekundit suure amplituudiga. Puhata 10 sekundit ja tõsta jalg veel 40 sekundit, mille keskmine amplituud. Siis puhata 10 sekundit ja teha seda harjutust teise jalaga.
4. Side tõstmise sääred
keskenduda: sisemine reied.
Toetu vasakul kõverdatud põlve parema jala ja pane see üle sirutatud vasak käsi. Õrnalt tõsta ja langetada ilma puudutamata korrusel, tema vasak jalg sirge.
Tõsta jalg 40 sekundit suure amplituudiga. Puhata 10 sekundit ja tee kasutamise jälle 40 sekundit, mille keskmine amplituud. Siis puhata 10 sekundit ja teha seda harjutust teise jalaga.
5. Tõus painutatud jala tagasi
keskenduda: tuharad ja tagumised reied.
Saa Kontallaan koos toetuse käsivarrel. Tõstke jalg kõverdatud põlve. Sokk tõmmata, ei tõsta oma pea. Veenduge, et jalg on vertikaalselt liigutada.
Tõsta jalg 40 sekundit suure amplituudiga. Puhata 10 sekundit ja tõsta jalg veel 40 sekundit väikese amplituudiga. Siis puhata 10 sekundit ja teha seda harjutust teise jalaga.
6. Liikumist piki kaare
keskenduda: tuharad, puusad.
Saa Kontallaan koos toetuse käsivarrel. Tõstke vasak jalg pikendada. Mille ta toime kaar liikumine: alla paremale, siis üles, alla, vasakule.
Puhka 10 sekundit ja muutus jalg.
7. topeltkoputamisel
keskenduda: vajutage tuharad ja tagumised reied.
Lie oma kõhuga. Tõstke oma ülakeha ja mõlemad jalad. Levitage jalad laiali. Siis, topelt jalad ja puuvilla tagasi jalad laiali külgedele.