Sünopsis raamatu Gordon Pirie "joosta kiiresti ja ilma kahju"
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Soovitame lugeda kokkuvõtte koostatud pärast lugemist üks parimaid raamatuid run "joosta kiiresti ja ilma kahju." Ta koostas meie lugejad Igor Stefurak.
Enamasti jooksjad ei ole edukas või puudumise tõttu omandi seadmete või varustuse ei võimalda kiirendada kriitilisel hetkel rassist. Näiteks ei saaks kohaldada võimas viimistlus spurt, Coup-de-Grace ( «halastuslöök"). See peaks olema raskem rongi, konkureerida raskem ja mitte loobuma mis tahes etapis rassi.
Reeglid töötab Gordon Pirie
- Jooks koos õige tehnika igale pinnale (isegi paljajalu) ei tekita kahju.
- Running - jada hüpet lossimine, mis vedrud esiküljel osa jalast. Jalad tuleb veidi kõverdatud põlved - vaikne töötab. On maandumise jalg all raskuskeskme keha. Kand isiku ainult saab, kui kõndimine.
- Kõike, mida panna oma keha, seda halvem töötab tehnikat.
- Kuna mitu võitu. Kiirus, millega sa treenid oma töökiirus.
- Walking valus joosta.
- Sageduse samme peaks olema 3-5 sek.
- Arm tugevuse peaks olema proportsionaalne tugevus jalad.
- Hea rüht on kriitiline töötab. Ärge taine edasi!
- Speed hävitab vastupidavus, vastupidavus, kiirus puruneb.
- Iga jooksja on ainult üks koolitusprogrammi. Üks, mis kajastab oma eripära. Iga programmi segi kui puudub kontroll.
- Staatiline venitusharjutusi põhjustada vigastusi!
- Running - viibimise madal õhuvõtuava. Seetõttu hingamine suu kaudu on must.
koolitus
Tulemuste saavutamine - sümbioos elustiili, koolituse meetodeid, toidu kvaliteet, hea disain kingad.
Eesmärk koolitus - tulemus, mis teil näidata üritusel. Progress ei mõõdeta, mida teete koolitus (rohkem kilomeetreid, päevik salvestab sagedus), siis mõõdetakse, mis juhtub ajal konkurentsi.
Sageli sportlased rongi kulul, mitte korraldada heakskiidu päev. Ei ole midagi valesti rasket treeningut, kuid tasub meenutada umbes "lihtne päeva" ja ajutine vähenemine koormuse. Raske koormus on taustal ebapiisav taastumine viib pettumust, haiguste ja vigastuste.
toimimisel
Et õppida, kuidas juhtida korralikult veelgi paljajalu põrandal, tõstke oma varbad ja keha ettepoole. Et mitte langeda pead tegema käigu. Nagu näete, kanna antud juhul ei ole tegelikult langeda. Sellisel positsiooni ja alustada - valguse liigub väikese kiirusega, rõhuasetusega sõrmed. Jalad peaks olema kõverdatud põlved. mulje peaks ilmnema, et sa jooksed natuke kükitades ja keha peab jääma püsti - puhastatud. See võimaldab käivitada täiesti vait. Selle protsessi massi ülekanne edasi, kogu jalg puudutada maad - ärge jääge oma varbad selles faasis. See võib põhjustada vigastusi.
Kui jooksja kasutab pöia lihased ja reie vara säilitamiseks ja edastamiseks energiat elastne pinge, selle liikumise võimsam, ja ta saab, iga samm, olla pikemad. striding etapis sageduse peaks olema vähemalt 3 etapi teises.
Samas asendis
Algfaasis käte täita passiivne roll kompenseerida liikumine jalad. Käed tuleb hoida keha lähedal, põlved peaksid olema painutatud terava nurga - vähem kui 90 kraadi. Järk-järgult, liikumist käed on muutunud üha energiline - lühike ja terav hoos. Ärge laine relvade külgedele. Kui kõik on õige, siis energia kantakse käest, et jalad. Küünarvarre peaks ületama rinnus veidi, kuid mitte kauem kui keset rinnus.
Keha, sel ajal ei tohiks tegeleda füüsiline aktiivsus. Mida tugevam jalad ja tõhusam kui nad töötavad, seda rohkem vaja tööd käed. Pakitsus tema kõrval ja seljavalu - on tulemus keha Curling perspektiivis aega säilitada tasakaalu jalavaev. Ja see peab tegema käed.
Pigi sageduse ja hingamise
Suure sõidukiiruse suurendab etapis pikkus, kuid peaks olema mõõdukalt. Levinud viga - liigne pikkus töötab samm. See aeglustab kiirust ja viib vigastusi. Kui teil on vaja kiirendada, on vaja ainult suurendada sagedus samme ja proovige teha liikumist rohkem energiline.
Tuleb aru saada, et esimene, jalad ja jalad väsivad ja haiget, sest lihased ei ole valmis nõuetele, et seate. Hoidke praktiseerivad ja see möödub. Samuti aitab massaaž.
Hingamine peaks sobima kiire ja täpne rütm, mis tõstab käed ja jalad. Hingamine kiire ja lühike istungid. Ära hinga sügavalt!
Iga töötab element nõuab eraldi uurimist. Alles siis saate alustada koolituse käigus.
jooksujalatsid
Enamik tänapäeva tootjad teevad kingad paksude sisetallad. Kuigi õige jooksmine - töötab esijalgade! Piri soovitab töötab kergeim kinga, mis leiad. See peaks olema sama paksus ainus. Kui te korrektseks töötamiseks, oma kingad kanna seda sõrmedega. Ideaalis kingad peaks paigal püsima nagu valatult. Samuti peaksite pöörama tähelepanu Achilleuse kõõluse on vigastatud, kui samal ajal töötab kingad (eenduva osa taga), surub ta. Materjal, millest ainus tehakse peaks olema piisavalt raske, et mitte kaotada stabiilsuse jooksja.
Intervall koolitus Herschel meetod
Tegurid, mis ajal tuleb jälgida intervalltreening:
- Speed. See peab olema selline, et teostada kogu kava liigse stressi.
- Kaugus. Mine kaugus õige tempo.
- Intervallidega. Puhkepausidega peaks olema piisav kestus järgmisele segment võib lõppeda vajaliku kiirusega.
- Pidevate. Vahedega ülejäänud pead joosta mugav tempos.
- Varieeruvust. Pikkus read ja kiirust tuleb muuta nii, et huvi.
- Seadmed. Liikumise kontrollimiseks.
Hoidke beat
Maksimaalne südame löögisagedus, on sul võimalik mõõta ilma lisaseadmetega - 170 lööki minutis. A on 17 lööki 6 sekundit. Pulsomeetrid näidata maksimaalset sagedust lõpus segment.
harjutamiseks
Sageli põhjustatud kahju asjaolu, et üks pool on tugevam kui teine inimese arengut. See tähendab, et tugevus nõrk vajutab edasi nii kaua, kui ta ei väsi. Siin viitab reieluu vigastuste eest ebapiisava arengu tagasi.
Selle vältimiseks on vaja keskenduda harjutamiseks kaalu. Selleks sobivad kaalud, kelle kehakaal tuleks suurendada aega (kuni 1/3 kehakaalu kohta). Kui saate teha 3 komplekti 10 kordust, siis kaal on liiga väike hantlid. Kui te ei saa teha 6 kordust, siis kaal on liiga suur. Sama reegel üle lati. Harjutamiseks on vaja iga teine või igal kolmandal päeval, võttes arvesse koolituse käigus.
On kahte tüüpi harjutamiseks:
- Läbikukkumisele. Sa ei saa teha, kui valmistub konkurentsi, kuid võite proovida vahetult enne konkurentsi.
- Kerge vormi. See võimaldab teil puhastada ja taastada lihaste.
toit
Toitumine kõige individuaalne ja nõuab konsultatsiooni arstiga.
Ära joo söögi ajal, sest see mõjutab seedimist. Üldiselt: juua vähem kui 10 minutit enne sööki ja 1 tunni jooksul pärast.
Gordon Pirie soovitab mitte joosta varem kui 2 tundi pärast sööki.
foto