Treening kehakaalu, mis on pumbatud lihaseid

Pange tähele, et mõned harjutused nõuavad täiendavaid punkte. Teil võib tekkida vajadus stabiilse tool või kanister veega, mis on mugav hoida käes.

Kuid enamik harjutusi ei nõua täiendavaid seadmeid. Kui see on vajalik, siis ei ole erilist spordivarustust ja kodutarbed et on olemas igas kodus.

Neli põhireeglid

Treeningu ajal, mäletan neli tähtsad reeglid.

1. Ära unusta hingamine

See tundub ilmselge, kuid treeningu ajal, võite unustada hingamine. Enamikul juhtudel, sa hingata püügikoormuse ja hingata täitmise ajal kergem osa kasutamise. Näiteks tehes push-ups, hingata langetamisel ja hingama, kui vajutab ise üles.

See viis hingamine on kõige levinum, kuigi see ei sobi 100% juhtudest.

2. Õigesti harjutada

Kui te unustada tehnikat, siis ei saavuta soovitud tulemusi ning võiks põhjustada kehavigastusi. Veenduge sooritada harjutusi õigesti enne treeningut. Et alustada, küsida sõprade ja sugulaste (ideaalis - fitness treener) kella sinult - nad on kiire, mis teile ei meeldi.

3. ärge rutake

Välja arvatud südame, enamik harjutusi teha paremat aeglaselt. See ei tähenda, et sa pead tegema pikk paus vahel iga kangutades või squats, lihtsalt ei püüa neid rakendada nii kiiresti kui võimalik. Aeglane kasutamise positiivne mõju kasvu lihaseid ja teeb teid tugevamaks.

4. Pannakse välja maksimaalselt

Kui te ei saa enam täita kordumist, nii koolituse edukus. Muidugi, te ei tohiks sõita ise, mis viib kahju, kuid niikaua, kui te järgima õige tehnika ja vormis hoida, ja see ei juhtu. Ära muretse korduste arvu, parem keskenduda sellele, kuidas täita iga harjutuse maksimaalse efektiivsusega.

Suurema arvu push-ups ei tee teid tugevamaks. Idee on töö kõrge energiaga tasemele, mis on nüüd.

cardio

Südame positiivne mõju südame-veresoonkonna ja teiste süsteemide keha, kiirendada ainevahetust ja tugevdada lihaseid.

Vaatamata sellele, et südame on hea kogu keha, paljud inimesed vältida kasulikku lasti, sest nad ei meeldi joosta. Aga seal on erinevad südame, teeme, et te ei pea kannatama. Nad ei võta rohkem kui 20-30 minutit 2-3 korda nädalas.

intervalltreening

Mõned inimesed ei meeldi jooksmine, sest teil on pingutamiseks pikka aega. Niisiis, kui sa kasutad vastupidavust. Suurepärane alternatiiv - intervalltreening, mille jooksul te avaldama rohkem vaeva lühikese aja jooksul.

Seal on palju variatsioone intervalli jooksulint treening nii tänaval ning jooksulint. Siin on üks:

• Light sörkimine 2-5 minutit.
• Suurel kiirusel töötavat - minut, seejärel veel minut - madal. Korda 5-10 korda (sõltuvalt teie koolitus).
• Light sörkimine nagu probleemideta - 5 minutit.

Ei ole vaja, et säilitada kõrge pikemas perspektiivis tempos, nii kiiresti ühe minuti pärast maksimaalse kiirusega üleminek aeglane taastumine tempos. Selle asemel, et mõõta joosta 30-60 minutit, tuleb taluda ainult lühikese intervalliga südame suure intensiivsusega. Mõned inimesed on sörkimine nagu enamik.

Saate määrata teistsuguse kestuse ja järjestus aja suurim valgustugevus. Mõned intervalltreening on püramiidi struktuuri: sa alustada väikese koormuse, saavutades maksimaalse keskel ja intensiivsust vähendada lõpus. On ka teisi võimalusi, näiteks meetod FartlekMillele erinevaid segmente intensiivsused eelnevalt kindlaks määrata, ja on valitud treeningu ajal.

Mõned inimesed teevad intervalltreening võib tunduda põrguks, aga kui sa ei ole kunagi suutnud säilitada pikamaa, intervallid on alternatiiv pikemas perspektiivis vastupidavust.

treppidest

See lihtne harjutus on eriti efektiivne, kui sammu üle samm.

Kuidas ronida trepist, et see sai kasutamise? Lihtsalt järgige neid nõuandeid:

1. Mine üles ja alla trepist mitu korda kui võimalik. Kui see töötab, siis jätke samme. Stopp, kui olete nii väsinud, et te ei saa jätkata. Kui sa saad selle riigi, kõige tõenäolisem, siis tuleb keset tõusu. Kui sa põhja trepid, siis ilmselt sunnib alustada uut plahvatus.
2. Võtke koguarvust tõstukid lõppu trepist ja jagada pooleks. Kui te võitnud trepid 20 korda, teie number on 10.
3. Kui te ronida trepist järgmine kord, joosta üles-alla 10 korda (või pool maksimaalsest).
4. Puhata 60-90 sekundit, seejärel minna tagasi trepist üles vähemalt 10 korda (või pool maksimaalsest)
5. Rohkem puhata 60-90 sekundit ja siis jälle 10 ups (või pool maksimaalsest). Kui saate teha rohkem - palun. Teie eesmärk - sõita ise trepist üles, kuni sa väsinud nii palju, et ei saa jätkata.
6. Järk-järgult suurendada arvu tõusud korraga. Pidevalt suruda ennast kõvasti tööd.

Kui te ei soovi koolitada tänaval või avalikes kohtades, lihtsalt treppidest tavaline osa nende elust.

Rong ülakeha

Harjutused arendada õla lihaseid, käed ja rind - kõige lihtsam ja efektiivsem, sest sa näed tulemusi kiiresti. Kuid kiire arenguga vaja pühendada aega arengu õige tehnika, muidu raiskad võimsus.

Teine oluline punkt on teha kindlaks, mitu korda teha iga harjutuse. Seal on meetod, mis aitab välja selgitada. Uurigem näide push-ups:

• Tee nii palju push-ups ilma puhkamata kui võimalik. Stopp, kui füüsiliselt ei saa enam teha mis tahes push-ups.
• Võtke koguarvust push-ups, mida saab teha, ja lõhe kahe. Kui saate teha 30 push-ups, oma korduste arvu - 15.
• Järgmine kord, ei kolmed 15 korda 60-90 sekundit puhata vahel. Kui viimane lähenemine, tunnete, et saate teha rohkem push-ups jätkata.
• Aja jooksul suurendada korduste arvu igas kogumis. Kui märkate, et kasutada oli liiga lihtne teile, lihtsalt lisada 2-5 kordust iga komplekti.

pushups

Push-ups - tõhus harjutus, mis aitab töötada mitme lihasrühmi, sealhulgas rinna, delta- ja triitseps.

See võib tunduda, et see lihtne harjutus, nii et ärge muretsege tehnoloogiat. Kuid paljud tunnistama vead täites push-ups.

Õige tehnika kasutamise:

• Võtke rõhku pikali, pane käed õlgade laiuselt või veidi laiem, käed all õlgadele.
• Mis hinge painutada oma põlved ja alakeha maapinnale lähemal. Selles pinges vajutage ja püüame hoida oma keha sirge. Ärge tõstke õlad, ei tõmmata pea.
• Mis väljahingamise sirutada käed, tõstes keha maapinnast.
• Tõstke käed keha kaal, ärge püüdke kasutada tuharad või alakeha.
• Jälgida õige kehaasend, kujutada sirgjoone pea pahkluude

Võite proovida koolituskava "100 push-ups"Mis aitab pumbata kiiremini ja lihased muutuvad tugevamaks. Kui te ei ole veel valmis selliseid ambitsioonikaid eesmärke, kirjeldatud meetodi abil varem, ja õppida, kuidas seda teha push-ups ühes lähenemist.

Ja neile, kes juba teavad, kuidas seda teha push-ups ja tahavad mitmekesistada oma koolitust, olla kasulik 100 variante push-ups lisavarustuse või ilma selleta.

vastupidine push-ups

See on suurepärane harjutus pumpamiseks ülakeha, mida saab teha koos tooli või pingi. Harjutus suurendab tugevust sama lihased nagu tavaliselt push-ups, kuid veidi rohkem koormust rombi seljalihaseid.

Õige tehnika kasutamise:

• Stand oma tagasi tooli või pingi. Eelnevalt veenduda, et tool on stabiilne ja säilitada oma kehakaalu.
• Painutada jalad ja asetage käed tooli istme, sõrmed tuleks rakendada keha.
• Tõmmake aeglaselt jalad ettepoole, nii palju kehakaalu nihkunud oma käed.
• Hinga aeglaselt ja painutada oma põlved. Alandada keha all, kuni õlad on paralleelne põrandaga.
• Hoidke teine, siis hingata, sirutada käed.

Kui soovite muuta treeningut, saate hakata tegelema programmi "150 pöördvõrdeline Dip».

Harjutus biitseps

See ei ole võimalik pumbata oma biitseps tõstmata jõutõstevahendeid oma kehakaalu ei piisa, et saada oma käed tõstetud.

Kui sa hoolid pumbata biitseps ja soovite seda teha kodus, see on parim osta hantlid ja sooritada harjutusi koos nendega. Soovitud kaalu hantlid sõltub teie suurus ja lihasmassi. See on parem alustada kergem ja järk-järgult suurendada koormust.

Kui te ei soovi osta ja kasutada ainult nõus, et on olemas kodu, hea asendaja võib olla mis tahes raske objekt, mida on lihtne käsitseda. Üks võimalusi - seljakott, kui saate ühtlaselt jaotada kaalu see, ilma et lükataks alla. Teine võimalus - suur kanistri koos pliiatsi vedelikuga täidetud.

Kui leiate kest, võite alustada harjutus biitseps. Kui teil on kaks sama teema massist või hantlid, mida saate teha mõned teostada samal ajal mõlema käega. Kui ei, siis ükshaaval.

Õige tehnika kasutamise:

• Pick up vaba kaalu ja tilk neid mööda keha, peopesad ettepoole või üksteisele, küünarliigesed veidi kõverdatud.
• On hingata aeglaselt tõsta hantlid kuni õla. Lock küünarnukid ühel hetkel, ei tõsta hantlid üle õla ja pressid neil rinda.
• Mis hinge alandada hantlid. Ärge ajage selg põlved lõpuni - äärmises eesmärgil peaksid nad olema veidi kõverdatud.
• Liikumine peaks olema aeglane. Kui sa seda purskumist saate vigastada.

Videod üksikasjalikku analüüsi teostamise seadmeid, erinevate teostuste ja põhilised vead aitab koolitust.

Proovige alustada kolme 12 kordust. Viimatinimetatud lähenemisviis võib olla suurem, kui vasakul jõud. Kui te ei saa seda teha 12 kordust, siis on liiga palju kaalu.

Ärge muretsege, kui teil on alustada kerge kaaluga või ei lõpeta kolm lähenemist. Aja jooksul leiad, et saate lisada kaalu iga 2-3 nädala tagant.

Koolitus lihaste koor

Lihased koor - kogum lihased vastutavad stabiliseerida selg, vaagna ja puusad. See rühm hõlmab mitte ainult kõhulihastest, vaid ka seljalihaseid, puusad, pakaralihaksia ja muud lihased.

Sest lihaste treening koor ülikond erinevaid versioone kergitab ajakirjanduses. Vaatamata sellele, et standard keeramata - hea harjutus variatsioonid aitab välja töötada rohkem lihaseid.

Mitmed kergitab võimalusi ei nõua midagi, kuid oma keha (ja võibolla matt või rätik mugav tulemuste). Vaatame mõned neist.

aeglane jooksvalt

Aeglane keerates nagu tavaline kõhu harjutusi, kuid on mõned erinevused. Esiteks, nad juhivad palju aeglasemalt, mis võimaldab paremini töötada oma kõhu lihaseid. Teiseks, rohkem tähelepanu pööratakse hingamine - see on oluline alternatiivne hingetõmmet käivitamisel.

Õige tehnika kasutamise:

• Lie selili, venitada käed piki keha.
• Mis hinge tõsta oma käed tema ees.
• On hingata aeglaselt tõsta keha. Taga peaks murda eemal põrandal selgroolüli poolt selgroolüli, keerates aeglaselt edasi.
• Kui jõuate istuvas asendis, hoida liigub edasi keha jalad. Sa ei loobu, drag edasi, mitte alla, ei ajage selg sirgu - see jääb ümardatud. Hingata.
• Mis väljahingamise alguses läheb tagasi. Selg on põrandale langetatud aeglasemalt kui roos.
• Kasta käed piki keha.

keerates maha

See harjutus on suurepärane täiendus tavalised twist ajakirjanduses.

Õige tehnika kasutamise:

• Põrandale pikali, painutage jalad nurga 45 kraadi, jalad põrandal.
• Võtta stardipositsiooni, asetage käed puusal ja tõstke eluaseme, kellel ennast istuvas asendis.
• Saate hoida oma käed puusal kogu liikumine, kuid kui soovite töötada välja parim uudis, tõmba neid tema ees.
• Stardipositsiooni hingata, siis hingata aeglaselt alaselja poole põrandale.
• Vähendage end kuni oma abaluude samas ei puuduta pinnast. Ärge kastke tagasi on liiga madal - juhul kogu aeg peaks peatatakse.
• Hinga, hingata ja seejärel tagasi algasendisse. Äärmise punktini selg on kergelt kumerad.

Võite proovida erineva arvu lähenemisi, kuid ei tee rohkem kui 15 kordust korraga.

sada

See on keeruline ülesanne, nii et ärge muretsege, kui te ei saa täita seda esimesel katsel.

Õige tehnika kasutamise:

• Lie selili, painutage põlvi nurga 45 kraadi, pane jalg põrandale. Käed põrandale pikali, peopesad allapoole. Taga ei ole vajutatud põrandale, kuid mitte kaarduv.
• Veidi väiksem lõug ja alustada kaotada ennast, ponnistus vajutage. Kui olete jõudnud soovitud asukohta, tõstke käsi põrandale ja tõmmake ettepoole mõlemal pool keha.
• Mõnede teostuste korral jala harjutusi tõstetakse sääre- hoitakse paralleelne põrandaga ning nurk põlve on 90 kraadi. Kui see on liiga raske, võite teha harjutus tõstmata jalgu.
• Hoia käed väljasirutatud alustada kiiresti liigutada üles ja alla väikese amplituudiga. Liigub üles ja alla loetakse üks kord.
• Iga viis korda asendusliikme sissehingamisel ja väljahingamisel. Näiteks võite hingata esimese iteratsiooni ja seejärel kümnendal siis kahekümnendal ja hingata viieteistkümnendal, kahekümne viiendal, ja nii edasi.
• Ära kasuta 100 korda. Kui te ei saa kohe teha 100 kordust, puhata viiekümnendat ja seejärel jätkata.

Peamised plank

See on lihtne kasutada, mis hõlmab kõiki lihaseid tuum. Teil võib tekkida vajadus harjutada õppida, kuidas teha baari, aga kui sa kord leida õige asendi, vaid hoida seda.

Õige tehnika kasutamise:

• Lie oma kõhuga, põlved on keha lähedal, peopesad põrandale.
• Pingutage oma abs ja aeglaselt tõsta oma keha maha põrandale, jalgrattaga kõhulihastest, tuharad ja jalad.
• Vältida painutamine vöökoht või kõrge tõste puusad, ei tüve oma kaela.
• Jätka hingata, hoides keha baaris 15 sekundit.
• Eesmärgiks algajatele - kolm komplekti 6-12 kordust.

Muud harjutused lihaste koor

Kui olete õppinud neid harjutusi, tõenäoliselt sa tahad muuta oma treeningu. päh harjutusi lihaste koor, 20-minutilise Tabata töötada välja abs, tagasi ja tuharad harjutusedEt aidata jooksjad arendada lihaseid koor.

Rong alakehale

Pärast südame harjutusi ülakehale ja keha võib tunduda veider, et töötada isegi madalam kehaosa. Lõppude lõpuks, oma jalalihaseid ja tuharad juba pingelised täites muid harjutusi. Kuid selle protsessi eesmärk oli väljatöötamine jalad ja tuharad, võimaldab pumbata kõiki lihaseid alakeha, sealhulgas need, mis ei ole laetud piisavalt ajal südame.

squats

Kükid - lihtne harjutus, mis aitab pumbata jalad, tuharad, puusad ja tugevdada luid. Kui squats teostati korrektseltNad hõlmavad enamikku lihaseid alakeha.

Õige tehnika kasutamise:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi laiem.
• Selleks harjutust selg sirge, leida objekti silmade kõrgusel ja keskenduda seda ajal squats.
• Mis hinge painutada oma põlvi ja alandada ennast kuni reis on paralleelne põrandaga.
• Ajal pinges vajutage squats, tõmba käsi tema ees.
• Põlved on paigutatud läbi - nad ei tohiks pakitud ega ajal squats või ajal väljuda.
• On väljahingamine, tagasi algasendisse ja korrata.

Alustamiseks proovida täita kolm komplekti 20 kordust. Viimatinimetatud lähenemisviis võib suurendada mitu korda. Järk-järgult suurendada arvu sit-ups. Sa ei edu, kui te ei saa sundida ennast pidevalt parandada jõudlust.

Zashagivaniya mäe

Nagu treppidest, zashagivaniya pumbatakse alumine kehaosa. Põhipunktiks - kasutamise tuleb teha reljeefi veidi alla põlve.

Kui ajal zashagivaniya põlve kõrgemale puusad, pind on liiga kõrge, siis on vaja leida midagi madalam.

Jõusaalis, mida saab kasutada regulaarse pink Pingid baarid, kodu kasutada sobivat tooli, väljas pingid pargis. Veenduge, et mööbel toetada oma kehakaalust.

Õige tehnika kasutamise:

• Töö jalad korraga - esimene lähenemine ühel jalal, siis teine. Alusta vasaku jalaga.
• Pane oma suu pingil, kasutades võimu jalad, mitte surudes laager, tõstke ise üles ja asendada parema jala.
• Jalutades pink ja korrata.
• Kui tõstmine vaadata põlve töötamise jala - see on igal juhul ei tohiks pakitud sees, see on täis trauma ja langeb. Laienda põlve välja, olge, et eriti ajal vaeva, kui nihutad oma kehamassi kohta jala tööle ja tõsta ennast kõrgemale.
• Alustuseks korrake 10-12 korda iga jalg, puhata 60-90 sekundit ja korrake. Lihtsalt kolm lähenemist.

Kui külvik muutub liiga lihtne valikuliselt suurendada korduste arvu. Selle asemel, saate suurendada kaalu, võttes seda käes või rippuvad jalad. Viimasel juhul pead ostma kaupu.

Kui te otsustate võtta kaalust käed, sobivad hantlid või purkide vedelikke. Lihtsalt olla kindel, et kaal on sama mõlema käega, kuna see võib jätta teile tasakaalu ja viivad sügisel ja vigastusi.

Jälgi zashagivaniya aeglaselt, vältides järske liigutusi. Võid kergesti saada vigastada teed harjutus võtmega või ümbriste põlve sissepoole, mitte laiendada väljapoole.

Koolitus üldiselt

Siin on proov treening kava eespool kirjeldatud:

1. Aeroobne eraldatakse võimsus. 2-3 korda nädalas on piisav 20-30 minutit intervall töötab või ronida trepist. Enne kardionagruzki soovitav teha lihtsa liigessündroom soe ja dünaamilise venitades pärast - põhjalik staatiline venitamine.

2. Harjutamiseks:

• Liigeste treeningut.
• Südame lihtsal tempos - 5 minutit.
• Kolm komplekti 15 push-ups.
• Kolm komplekti 15 pushups tagurpidi.
• Kolm kampaaniat 10 aeglane crunches.
• Kolm komplekti 10 crunches alla.
• "Sada". Võite olla pärast 50 korda.
• 6-12 kordust rihma 15 sekundit.
• Kolm komplekti 12 sit-ups.
• Kolmed 10-12 zashagivany mäe igal ringil.
• Venitamine.

Proovi seda harjutust ja jagada oma muljeid kommentaarides.