Mis harjutusi teha vahel läheneb parandada tehnikat
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Täidis (alates! Lihtsalt täitke - "täita", "täita") - Harjutused, mis viiakse läbi seeriate vahel ja parandada liigeste liikuvust ja liikumise tehnikat. See võib olla dünaamiline liikumine ulatub või aktiveerides harjutusi, mis hõlmavad tööd seisvate lihaseid.
Miks teha harjutusi-täiteaineid
Täidis help:
- Relax lihasjäikus. Lõõgastav lihaseid venitades, teil suurendada vahemikus algatusel ja parandada oma tehnikat.
- Liikuvuse parandamiseks ja stabiilsuse liigesed. Hüppeliigese ja puusaliigesed, lülisamba rinnaosa vajadust liikuvuse, Aga põlveliigese alaselja kaela - stabiilsuse. Kui sa kaotad liigeste liikuvust, see kompenseerib kõrval liigesed, mis peab olema stabiilne. Taastamine kaotatud liikuvus abiga täiteaineid, siis aitavad suurendada stabiilsust muud liigesed.
- Eemalda pinge võimu harjutusi. Ajal harjutamiseks on vaja stress - see tagab õige kehaasend ja stabiilsust liigesed. Siiski püsib pärast olete lõpetanud kasutamise, ja isegi pärast treeningut. Harjutus-täiteaineid aitab leevendada pingeid kohe pärast lähenemist.
Kuidas valida harjutused-täiteaineid
Alljärgnev tabel näitab mõned põhilised harjutamiseks ja lihaste märgitud mille üle on vaja tööd parandada tehnikat.
liikumine | Üle mida tähendab töö |
kükitades | Liikuvust hüppeliigese liikuvus rinnakorvi toestiku puusaliiges liikuvus, lihaste tugevust cortex, mis asub ees keha |
surumine | Tugevus ülaselja, stabiilsust labad, liikuvus esiosa reied, puusad stabiilsus, stabiilsus õlgadele |
jõutõmme | Liikuvust lülisamba rinnaosa hip liikuvust, head Lamaannuttaa stretch |
Shvung | Liikuvus rinnakorvi toestiku, stabiilsus ja liikuvus õlad, stabiilsust maakoore |
Valides harjutusi, arvestama mitte ainult ühised vajadused, vaid ka nende isikuomaduste. Näiteks, kui sa pressitud hamstrings, vaheaegadel vahel komplekti jõutõmme on parem valida harjutused tema laiendamise asemel aktiveerimist tuharad.
Täiteainet jõutõmme
Üks peamisi piiravad tegurid on jõutõmme - arendamata liikuvus rinnakorvi toestiku.
1. Venitus selg ja õlad
Enne algust jõutõmme, teha venitamine õlad ja tagasi pingil kepiga käes.
Selle venitada, proovige tilk võimalikult madal, kuid ei jää positsiooni pikka aega, 3-4 sekundit on piisav. Tehakse viis kordust.
2. Harjutused liikuvuse
Nagu täiteaineid sooritada liikumisi arengut rindkere liikuvus selg. Sobib hästi keerates põrandal Kontallaan.
Get põlvili, pane üks käsi põrandale, eemaldage teine peas. Järgige keerates suunas käsi, mis on põrandal, küünarnuki puudutada korrusel ja tagasi algasendisse. Tehakse viis kordust kummalgi küljel.
3. Venitamine hip flexors
Lihasjäikus, hip flexors ei anna tuharad täielikult töösse kaasatud, et täiteaine saab teha dünaamiline venitab nelipealihase ja hip flexors.
Karmistada vaagna alla ja raputas edasi ja tagasi, tunne venitada ja Quadriceps lihaseid kubemepiirkond. Tehakse 5-8 kordust iga jala. Kui tunned, et lihased ühe jala rohkem muljumise, venitada kauem.
4. Venitamine Kinnerjänne
Hard Hamstrings ei võimalda teil liikuda kõikide põhjustega ümardada talje äärmises punkti jõutõmme.
Siin on hea võimalus venitada Lamaannuttaa expanders: throw ahela kohta jalg ja tõmba sirge jalg talle. 5-8 õrn Kiik iga jalg on piisavalt.
Täitematerjalid squats
1. Arengut mTohutult pahkluude
Kui sul ei ole liikuvust hüppeliigese, siis ei saa hoida selg sirge ajal squats ja lihtsalt ei tee täielikku kükitama, kus reied puudutada säärtel. Seega, enne kükitades add täiteaineid venitada pahkluu lihaseid.
Üks lihtsamaid stretch - väljaaste edasi. Lunged edasi, tagumine jalg seistes, jätke oma kontsad põrandal. Õrnalt kõigutama viiakse väljaaste, süvendades venitada. Tehakse 5-8 liikumise iga haru.
Teine hea võimalus - harjutustes tõusu pannkook, mis samaaegselt tugevdab ja venitab lihaseid. Tehakse 5-8 ups.
Hea harjutus venitab vasika lihaseid pöörduda sääreluu. Pane sokk jalga samm, või muu ülendatud ja proovige pöörata põlve edasi. Liikumine on võimatu näha väljastpoolt, kuid te tunnete suureneva surve. Kas see harjutus viis korda iga jala.
2. Ennetamine ebaõnnestus põlved
Kui ajal kükitama põlved sissepoole, see rikub seadmed ja kahjustab tervist oma põlvi.
See viga võib olla tingitud nõrk pakaralihaksia ja Adductors raske. Isegi kui teil laiendada väljapoole jala sokid langetamine kükitama raske Adductors tõmba oma põlvi sissepoole.
Selle vältimiseks kasutage kahte harjutusi. Esiteks - kookonid välja sisemine reie massaaži rulli.
surve massaaži roller kehakaalu ja aeglaselt Vyöryttää kogu sisepinna reie põlvest vaagnale.
Teine harjutus - "konn" vaheldumise Shanks välja. Istude Konn poosi, puusad tuleks avalikustada, sääre üksteisega paralleelsed, varvaste väljapoole pööratud. Püüa push oma põlvi nii palju kui võimalik, pane käed käsivarte.
Jooksvad tõstke paremale ja vasakule sääre. Kui säär tõstetakse, jalg pöörab puusaliigese. Tulles shin põrandal, proovige süvendada veidi poosi. Korda viis korda iga jala.
Täitematerjalid surumine
1. aktiveerimist tuharate
Ajal surumine professionaalsed sportlased alati kaare arch tagasi, sest see võib vähendada vahemikus algatusel baari pigistada rohkem.
Hea arch vajate tugevat nelipealihase selja- ja tuharalihaseid. Hard tuhara lihaseid edastada jala tugevust ja annab keha stabiilsuse pingil. Enne surumine ja lähenemisviiside vahel on soovitav teha aktiveerides harjutuste tuharad.
Proovi tuhara silla "konn". See harjutus hõlmab tuharad töö ja ei hõlma hamstrings.
Proovige tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik, tugevalt pingelised Tuharalihast äärmises punktis. Tehakse 5-8 ups.
Teine hea harjutus - tõstes jalad ühel küljel. Siin pead ronida nii kõrgele kui võimalik ja samal ajal tunda lihaseid pingesse. Tehakse viis kordust iga jala.
Kui teil on ekspanderis, proovige pool-sammud koos temaga. See harjutus on ka hea tüvede pakaralihaksia.
2. Säilitamine liikuvus ülaselja
Lihaspinge ajal surumine orjasta lülisamba rinnaosa, mis on halb järgneva harjutusi. Toetus paindlikkust tagasi, täiteaineid teostamiseks jõutõmme. Võite teha ka venitades selja ülaosa seistes.
Leia reljeefi, mis asub tasandil puusas või kõht, pane oma põlved, ühendage palm, astuda samm tagasi - see algasendisse.
Tasuta vaagnapiirkonna tagasi, õrnalt painutada oma põlvi, tõmmake rinnus alla, venitades selja ülaosa. Tagasi algasendisse ja korrata. Kas see harjutus viis korda.
Täitematerjalid shvunga
Kui puruneb vahel komplekti järgida täiteaineid arengule liikuvus rinnakorvi toestiku ja aktiveerida tuhara. Esimese vaba liikumise tagamiseks labade teine tugevdab puusad ja lihaste koorNii et võite saada baaris optimaalse tugevuse.
Samuti, nagu täiteaine, mida saab kasutada teiste venitusharjutusi ja lihaste aktiveerimine sõltuvalt nende piiranguid. Pole piisavalt liikuvust Puusaliigendite - järgmised harjutused reied avalikustamineKihiliselt õla lihased ei anna kükitama koos barbell tema rinnal ja üle tema pea - taastada vooru õlgadele.
Vaata oma liikumise, teada saada, mida takistab teil teha neid täiuslik tehnikat ja lisage täiteaineid, et parandada oma piirangud.