Mis hea TRX loop ja kuidas nendega toime tulla
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Mis on TRX silmus, ja miks nad peaksid püüdma
TRX (kogu keha vastupanu kasutamise) - see nailon pilduma lihtsa mehhanismi pikkuse reguleerimiseks nupp peopesad ja silmad jalgu.
See kompaktne kest saab kasutada kodus ja väljas koolitus, reisimine ja reise. Liibuvate paigaldada TRX lihtne küljes kinni horisontaaljoont, rack, poolusel või puu. Teine paigaldada - uks - võimaldab kasutada loop, isegi kui seal on stabiilne toetus, näiteks hotellituppa.
Mis TRX saate oluliselt keerulisemaks harjutust kaal oma keha, Pumbata tahes lihaste rühma ja teha hull kompleks vastupidavust.
Lisaks TRX aitab pumbata ideaalne vajutage. Peaaegu kõik harjutus lihaste ring saadetised koor: nad on pideva surve all hoida tasakaalu mõttes ebastabiilsust.
Kuidas valida TRX
Osta originaal TRX võib olla ametlikul kodulehel või ühest jagaja Venemaa.
Mudelid on kodu ja kaubanduslikuks kasutamiseks. Looma vähem, arvestatuna koormus 180 kg on käepidemed valmistatud polüuretaanvahust. Kallim TRX mõeldud spordisaalid, talub kuni 220 kg ja on varustatud kummist käepidemed antibakteriaalse immutamine.
Ostmine hinged ametlikul kodulehel, siis on juurdepääs koolitusprogramm video ja trükitud kalendrid. Tõsi, originaal mudelid ei ole odav: 9. peaaegu 20 tuhat krooni.
Loop'itud simulaatorid P3 TRX põhjustel müüakse AliExpress ja on palju odavam - vahemikus 1-2 rubla. Otsustades ülevaateid, nad on üsna mugav ja vastupidav, kuigi materjali read ja õhem kui originaal. Komplekt sisaldab kahte paigaldus- ja net kott tegemise eest.
Mis harjutusi teha silmad TRX
Push-up silmuseid (vajutage silmad)
See harjutus on lihtsam normaalne push-upsAga raskem suruda stabiilsele toetust.
Hoidke käed käepide silmuseid ja pigistada neid. Muutes pikkus pilduma, saate suurendada koormust. Mida madalam seate loop, seda raskem on väänatud.
Kui teil on liiga lihtne, proovige push-ups nii rõngad. See harjutus on palju laadida triitseps ja rinna lihaseid.
Võtke käepidemest silmad, hüpata ja väljuge sirge käsi, alumiste hoobade, painutada jalad. Proovi push-ups kõiki tema õlgadele paralleelne põrandaga.
Tõukejõu silmad
Hang hingedega sirge käsi, tõmmake keha sirge. Tõmmake end TRX, näputäis tera, koputage käepidemed rinnus ja seejärel laskuda tagasi. Hoia keha sirge.
Mida madalam kui sa lased loop, seda raskem on teha harjutus. Proovi erinevaid seisukohti ja valida ideaalne.
Tõmmake oma põlvi oma rinnale
Seisa rõhku pikali, jalad panna loop. Bend oma põlvi ja tõmmake neid suunas rinnus. Tagasi algasendisse ja korrata.
liist
Pane jalad loop ja tekkima jäigalt munemist. Püüa hoida selg sirge, ärge painutage vöökoht.
Painduvad biitseps
Võtke käepidemest vastupidine haaret, riputada, tõmmates keha sirge. Pingutage end silmad, tuues käed pea. Tagasi algasendisse ja korrata.
Pööra
Võtke käepidemest silmad, sirutada käed ja tõmmake keha sirge kaldus joon. Kõverdumata käed, võta need kõrvale ja tõmmake keha üles. Korda teisele poole.
Kükid koos välja hüpates
Võtke käepidemest silmad, istumaJa pärast hüpata. Ajal squats, hoida selg sirge, ärge rebige kanna maha põrandale ja põlved aretada peale.
lunges ületada
Võtke käepidemest silmad, astuda samm paremale, su vasak jalg parema üle feinted tagasi ja puudutada korrusel vasaku põlve. Tõus ja korrata sama asja vasakule. Seekord on puudutada korrusel parema põlve.
Tuhara sild jalgu silmad
Põrandale pikali selili, pange kanna loop, pani oma käed piki keha. Tõsta ja langetada vaagen.
Push-ups oma jalga silmad
Pane jalad loop seista lähedalt samas pikali ja keerake vajutage tagumikSee keha langes kooskõlas. Vajutades, liigutav rinnad korrusel. Ärge lülitage küünarnukid küljele, õlad peaksid olema nurga all 45 kraadi keha või vähem. Proovige kontrollida talje, ei tohiks venida.
Kui soovite raskendada kasutamise, proovige teha push-ups ühe jala silmus.
Bulgaaria split squats
Stand oma tagasi mürsk, aseta üks jalg silmus. Istu ühel jalal kuni põlve puudutab põrandat, sirutama ja korrata. Veenduge, et põlve tugijala ei lähe kaugemale varba. Switch jalad.
Kui soovite paremat koormuse lihaseid, proovige jagada squats hüpata. See harjutus mitte ainult pakkuda rohkem koormust, kuid pump plahvatusohtlik jala tugevust.
rod King
See on ühine jõutõmmeAga üks jalg silmus ja ei kaalu. Stand oma tagasi silmad, koht üks jalg TRX. Veidi painutada oma tugijala, keha ettepoole oma selg sirge ja käed puudutavad põrandat. Ajage ja korrata.
Kui sisestad vähe, proovige tõmmata King koos hüpata.
esivedu
Tõmmake end silmad, kui viimase kasutamise, kuid ajal ülespoole tõukejõu laiendada küünarvarre küünarnukini oli nurk 90 kraadi. Rippmenüü ja korrata.
Ümberpööratud V-kordne
Stand jäigalt press, tõmmake keha joont. Tasuta vaagnapiirkonna nii, et keha sarnanes tagurpidi kirjas V. Tagasi algasendisse ja korrata.
Tõmmake oma põlvi oma õlgadele
Seisa panema rõhku, pane jalad loop. Jõuda nii põlvi paremal õlal, keha samal ajal peab pöörake paremale. Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
triitseps laiendused
Võtke käepidemest silmuseid ja tõmba neid ees teda näo kõrgusel. Kus keha on kallutatud. Painutada oma põlved, kummardus ettepoole ja riputada hinged, hoia keha sirge. käed jõupingutusi, et naasta algasendisse ja korrata.
aretamiseks käed
Võtke käepidemest silmad, sirutada käed ees, tõmmake keha sirge nurga all. Arms tähelepanu kõrvale kui võimalik ja seejärel pigistage tagasi. Ärge sirgestama tema põlved täielikult, teha käituda ettevaatlikult ja soojendada hästi.
Mida madalam kui sa lased loop, seda raskem on harjutus.
Y-Rod
Tõmmake üles kaldasendis, asetades oma käed üles ja väljapoole. Ülaosas keha meenutab täht Y.
Pull-ups ühe käega omakorda
Hoidke loop ühe käega ja riputada see, venitades keha kooskõlas. Laienda keha küljele, rinnale risti põrandal, tema vaba käega puudutada põrandat. Laienda keha tagasi ja tõmmake ise ühe käega silmus. Tasuta poolt drag up ja edasi. Võtke õige kogus aega ja korrake teiste arm.
L-tõmmates kohalt
Reguleerige käepidemed nii, et istub põrandal, siis hoidke neid otse sülle. Istu põrandal, tõmba sirge jala edasi ja aru käepidemed. Sellest asendist tõmmatakse et silmad muutmata positsiooni vaagna ja jalgade keha ülaosas meenutav täht L. Drop alla korrusele ja korrata.
Et lihtsustada kasutamise, jätke oma jalad põrandal.
levikuga
Võtke käepidemest silmad, tõmmake käed sirgelt ees teda. Kummardus ettepoole, käed eemale; ülakorrusel kogu keha välja sirutatud joont. Tagasi algasendisse ja korrata.
Saagis in kätelseis
See harjutus on suurepärane saadetised õlad ja lihased tuum. Pane jalad loop seista lähedalt samas pikali. Jäätmed poolt tagasi, kuni jõuate kätelseis. Tagasi ja korrata.
Kui te ei karda minna kuni täieliku kätelseis, proovige minna ainult poolel teel sinna ja tagasi. Kui soovite raskendada liikumine, mille tulekindlus käes järgmised ups.
püstolid
Haarake sakke, lift ja rihtida üks jalg. Kõverdumata sääre, istuda. Toetamine ise oma kätega, tule kükitama ja korrata. Püüa hoida selg sirge.
Rünnakud üks jalg
Võtke käepidemest silmad, painutada oma põlve sääre- ja slaidi tagasi. Rippmenüüst kükitama, põlved puudutavad põrandat. Roni põhjal silmust ja käituksid.
vastupidine Crunch
Põrandale pikali selili, pange kanna silmus, tõsta oma vaagna ja alaselja maha põrandale. Kogu treeningu talje on peatatud. Tasuta vaagnapiirkonna üles, painutada oma põlvi. Tagasi algasendisse ja korrata.
Millist koolitust saab moodustada silmuseid TRX
Võtke 3-5 korda nädalas, saab puhata või korraldada päevas vahel treeningu cardio, Sörkimine või ujumine.
Kui sa lähed teha viis korda nädalas, minna tagasi esimese või teha veel kaks ringikujulist pärast kolmandat treening rutiinne.
Enne treeningut kergelt mudima tõsta südame löögisagedus ja soojendada lihaseid. Näiteks selleks, et käivitada trepist üles ja alla või hüppenöör 3-5 minutit.
treening rutiinne
Iga harjutuse läbi kolm komplekti 10-15 korda (mõlemal pool), ja ribad - 30-60 sekundit.
treening 1
- Push-up silmuseid.
- Tõukejõu silmad.
- Kükid koos hüpates.
- Y-varda.
- Lunges tagasi ühe jala.
- Planck.
- Rod King.
- Tõmmake oma põlvi oma rinnale.
treening 2
- Push-ups oma jalga silmad.
- Painduvad biitseps seistes.
- Ees veojõu.
- Triitseps laiendusi.
- Bulgaaria split squats.
- Tuhara silda.
- Ümberpööratud V-kordne.
- Lülitab küljele.
koolituse 3
- Tõmmake-ups ühe käega omakorda.
- Aretus käed.
- L pingutamist.
- Pistols.
- Out toetub lamades hammas kätte (3-5 korda).
- Rollout.
- Tõmmake oma põlvi oma õlgadele.
- Tagurpidi Crunch.
Alusta kolme lähenemist igale kasutamise ja järk-järgult suurendada kuni viie. Samuti saate kohandada korduste arvu. Kui tunned, et lõpuks läheneb veel jõudu teha rohkem.
Sa valisid õige korduste arvu, kui viimane 2-3 korda matk on raske, kuid võite teha neile head tehnikat ja lähenemine purune mitmeks tükiks.
Intense Circuit Training
Ringtreeningut aitab pumbata vastupidavus ja kulutada rohkem kaloreid vähem aega. Kas need kaks korda nädalas.
treening 1
Seadke taimer 20 minutit. Teostage iga harjutuse 20 sekundit ja jääk minutit puhata.
- Pushups jalga silmad (kui piisavalt ettevalmistamisel vajutage hinged nii rõngad).
- Tõukejõu silmad.
- Lunges ületada.
- Tõmmake oma põlvi oma rinnale samas lamades palm.
- Kükid koos hüpates.
Kõik, mida vaja käivitada 4 ring, ringide vahel ei puhata.
Nagu te harjunud suurendada tööaega. Näiteks paar kuud saab jalutada kuni 40 sekundit tööd ja 20 sekundit puhata.
treening 2
Kas harjutusi üksteise järel 5 kuni 10 korda. Näiteks push-5, 5 sit-ups, push-ups 6, 6 kükitama ja nii edasi kuni 10 ja 10 push squats.
- Push-up silmuseid.
- Pistols.
- Ees veojõu.
- Rod King.
- Ümberpööratud V-kordne.
Järk-järgult suurendada korduste arvu kuni 11, 12 ja nii edasi.
vt ka
- Kuidas kaalust alla võtta 10 minutit päevas. Infernal intervalltreening →
- Unikaalne koolitusprogramm, mis töötati välja teadlased USA "Hüljestel» →
- Kuidas kaalust 5-10 kg: koolitus ja toitumine programmid jätkusuutliku tulemused →