Mis on parem, et suurendada töömassi või korduste arvu
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
On grupp Trennid üldiselt kasutada kerge ja kordust. Jõusaalis, vastupidi, töö rohkem kaalu, kuid komplektide arv on oluliselt vähenenud. Mis vahe on 50 kükitama on 10 kg ja 10 kükitama 50 kg? Ja üldiselt, kuidas korduste arvu mõjutab meie füüsiline vorm?
Üldpilt on selline: te võtate vähe kaalu ja teha palju reps - sushishsya; te võtate palju kaalu ja teha piisavalt kordusi - töö maht. Kuid mitte kõik nii lihtne ...
- 1 kuni 5 kordust - alumise piiri, mis arendab füüsilist jõudu (raske kaal).
- Alates 6 kuni 12 kordust - keskmine raadius, mis on tavaliselt seotud suurenenud lihaste mahu järgi (mingit kaalu).
- 12 kuni 15+ kordust - mis tahes kasutamise, toetamise üle 12 korda, arendab võimsust vastupidavus (keskmise ja väikese kaalu).
Vähesed kordust + palju kaalu. arengu võimu
Väike korduste arv ühes lähenemine, kus on rohkem kaalu arendab jõudu. Leiud, mis avaldati ajakirjas Journal of jõudu ja kliimaseadmed Research, näitas:
Kui soovite ehitada tugevust, oma tehnikat - paar kordust + palju kaalu.
Teine uuring harjutamiseks kaal tõstukid näitas, et võimalus kaotada kaalu kohtuvad mitte ainult meie lihased, vaid ka kesknärvisüsteemi, mis on lihaste mälu. Nakols treener Greg (Greg Nuckols) usub, et väiksema arvu kordusi koos suure kaalu See aitab meie närvisüsteemi õpib, kuidas kõige tõhusamalt kasutada lihased lift kaaluga.
Kui kasutate oma maksimaalse kaalu või 90% sellest, võtta 1-3 kordust. Kaalu alandamine võib suurendada korduste arvu: kui 50-60% maksimaalsest kaalust soovitatav teha 10-12 kordust.
Paus seeriate vahel peaks olema kaks kuni kuus minutit taastada reserve. Optimaalne korduste arv ühes lähenemine - kuuelt 12.
Palju kordusi + väike kaal. Development võimu vastupidavus
Suur hulk kordusi ilma kaaludega või väikese kaalu suurendab vastupidavust.
lihaskasvu See on tingitud paljudest teguritest, nende seas - mehaaniline koekahjustuse mehaaniline stress ja metaboolse stressi. Nii et suurendada ja madala lihase kaal on ka võimalik, kuid see on teha väga, väga, väga palju kordusi. See on tegelikult palju lihtsam võtta kaalu veidi rohkem ja mitte viia end ammendumine.
Näiteks töötamisel massiga 25% maksimaalsest toimub 47-120 kordust.Läbiviimine suur korduste arv väike kaal, siis arendada tugev vastupidavus.
Kas ma peaksin nüüd ei tea, et need liiguvad rühmast klasside fitness jõusaalis, ei suuda kohe võtta palju kaalu, kuid need, kes tegelevad trenazhorke rohkem kaalu, ei püsti komplektide arv, mis on tavaliselt teostatud rühmatreeningud isegi kaalu kolm kuni neli korda vähem alaline.
Aga igal juhul, sõltumata sellest, kaalu ja korduste arvu, kui soovite, et saavutada tulemusedSa pead tööd täis jõudu.
Ideaalne variant koolitus
Paljud treenerid tasakaalu säilitamiseks summa programmi nii, et see sisaldas koolituse arendamiseks maksimaalse tugevust ja vastupidavust koolitus arengut.
Näide 1. lineaarne
- 1. päev: 10-12 kordust ühes lähenemist.
- 2. päev: 6-8 kordust ühes lähenemist.
- Päev 3: 2-4 kordusi ühes lähenemist.
Näide 2. tsükliline
- 1. nädal: 10-12 kordust ühes lähenemist.
- 2. nädal: 6-8 kordust ühes lähenemist.
- 3. nädal: 2-4 kordusi ühes lähenemist.
- Nädal 4: 10-12 kordust kehakaalu suurenemine ühes lähenemist.
Kui sa tahad minna järgmisele tasandile, siis tuleb suurendada kaalu, arvu komplekti või nii, kuid seda tuleks teha korralikult. Soovitav on konsulteerida treeneriga!